01一、全谷物的定義

谷物，根據(jù)其加工程度，可分為精制谷物和全谷物兩大類。全谷物是未經(jīng)深度加工、仍保留完整谷粒結(jié)構的谷物，是天然營養(yǎng)成分的豐富來源。這些谷物可能經(jīng)過碾磨、粉碎或擠壓等加工方式，但其皮層、胚乳和胚芽的比例與完整的谷粒保持一致。

在我們的日常生活中，小米、玉米、燕麥、蕎麥以及全麥等都是常見的全谷物。它們共同的特點是都包含了谷物的全部天然營養(yǎng)成分。相較于精制谷物，全谷物含有更高量的B族維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維等關鍵營養(yǎng)成分。而精制谷物在加工過程中僅保留了淀粉含量較高的胚乳部分，因此其營養(yǎng)價值相較于全谷物已大幅降低。

02二、全谷物的健康益處

全谷物被稱為膳食中的“瑰寶”，究其對健康益處的具體作用，我們可從多個方面來看：

△ 1. 降低全因死亡風險

研究發(fā)現(xiàn)，增加全谷物攝入量可顯著降低全因死亡風險。當每日攝入量達到100克時，這一風險甚至能降低25%。

△ 2. 減少2型糖尿病風險

由于全谷物的消化吸收速度慢于精制谷物，它能夠延緩葡萄糖的吸收，有助于血糖的控制和胰島素敏感性的改善。研究表明，全谷物有助于延緩糖分吸收，降低2型糖尿病發(fā)病率26%。

△ 3. 減少心血管疾病風險

通過用全谷物替換精制谷物，可以有效降低血液中的總膽固醇、低密度膽固醇和甘油三酯的含量。用全谷物替代精制谷物有助于降低膽固醇，減少心血管疾病風險21%。

△ 4. 體重管理與肥胖預防

全谷物富含膳食纖維，這一特性使得它們能夠增強飽腹感，進而減少對其他高熱量食物的攝入。全谷物提供飽腹感，攝入48克或以上有助于降低 BMI 和體重增長風險17%。研究表明，每日攝入48克或以上的全谷物，可以使得BMI降低0.63kg/m2，同時腰圍減少2.7cm。

03三、全谷物攝入建議

△ 每日推薦攝入量

全谷物作為健康飲食的重要一環(huán)，其推薦攝入量為每天48克或以上。根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，成年人每日應攝取200至300克的谷類食物，其中全谷物和雜豆類的攝入量為50至150克。

△ 多樣化的飲食選擇

在炎熱的夏季，全谷物與雜豆類食物成為了健康飲食的新寵。將全谷物和雜豆類融入飲食中，滿足營養(yǎng)需求并享受健康益處。為了滿足膳食指南的推薦，我們應確保每日三餐中至少有一餐包含全谷物或雜豆類。

04四、特定人群的攝入注意事項

△ 1. 消化系統(tǒng)疾病患者

由于全谷物富含纖維，可能對消化系統(tǒng)造成負擔，因此存在胃腸道問題的患者應適量食用全谷物?；加形秆?、胃潰瘍等消化系統(tǒng)疾病的人群需避免增加胃腸負擔。

△ 2. 腎病與糖尿病患者

腎病患者需在醫(yī)生指導下調(diào)整全谷物攝入，因為全谷物中的鉀、磷等礦物質(zhì)含量較高，可能對腎臟功能造成影響。糖尿病患者應適量選擇并搭配其他食物，以保持血糖穩(wěn)定。

△ 3. 其他特殊人群

消瘦或貧血者應避免過量食用全谷物，因為全谷物中的植酸和草酸等成分可能干擾人體對鐵、鋅、鎂和鈣等礦物質(zhì)的吸收。胃腸道功能較弱的老人和兒童在選擇上需更加謹慎。

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