跑步者往往干勁十足、目標(biāo)明確、競爭意識(shí)強(qiáng)，因此大多數(shù)跑步者想知道如何跑得更快，這是很自然的。長跑運(yùn)動(dòng)員有多種訓(xùn)練方法，其中許多方法旨在幫助跑步者提高速度。

一些跑步者以非常低的強(qiáng)度跑很長的距離，而一些跑步者則嘗試將許多高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練，如節(jié)奏跑和閾值間歇訓(xùn)練，納入到他們的訓(xùn)練計(jì)劃中。

編寫跑步鍛煉程序的另一種流行方法是極化訓(xùn)練。

極化訓(xùn)練是一種訓(xùn)練方法，其重點(diǎn)是讓輕松跑保持輕松，讓艱難跑保持艱難，并消除介于兩者之間的跑步。

在本指南中，我們將探討極化訓(xùn)練的好處以及如何在跑步中運(yùn)用它以獲得最佳效果。

什么是極化訓(xùn)練？

就像北極和南極位于地球的兩個(gè)極端一樣，極化訓(xùn)練需要將你的鍛煉強(qiáng)度水平分為兩個(gè)極端——非常容易和非常困難。

換句話說，如果你進(jìn)行兩極化訓(xùn)練，那么你輕松的日子會(huì)過得輕松，艱難的日子會(huì)過得艱難。中間的模糊部分幾乎被消除，或者至少被最小化到幾乎不存在。

參與極化訓(xùn)練的跑步者通常采用 80/20 方法，這意味著他們以輕松、對(duì)話的速度（低強(qiáng)度訓(xùn)練）跑 80% 的里程，以高強(qiáng)度跑 20% 的里程。

例如，如果您每周跑 20 英里，那么您將以輕松的速度跑 16 英里，而 4 英里則是高強(qiáng)度訓(xùn)練。

大約 20 年前，人們發(fā)現(xiàn)大多數(shù)頂尖耐力運(yùn)動(dòng)員天生就采用極化訓(xùn)練法，于是針對(duì)耐力運(yùn)動(dòng)員的極化訓(xùn)練應(yīng)運(yùn)而生。

換句話說，參加跑步、鐵人三項(xiàng)、自行車和越野滑雪等耐力項(xiàng)目的精英運(yùn)動(dòng)員大部分訓(xùn)練時(shí)間都在進(jìn)行低強(qiáng)度訓(xùn)練，也會(huì)花一些時(shí)間進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，而中等強(qiáng)度的訓(xùn)練時(shí)間則甚至沒有。

與其他訓(xùn)練方法相比，極化訓(xùn)練對(duì)耐力表現(xiàn)有何影響？

許多跑步者都陷入了這樣的陷阱：每天以大致相同的速度跑步，或者把輕松跑的節(jié)奏跑得太猛。

剛開始跑步時(shí)，我犯了后者的錯(cuò)誤。我總是試圖跑得比我能維持的速度快，呼吸困難，感覺心臟快要跳出胸膛。我這樣并沒有好轉(zhuǎn)，因?yàn)槲以僖矝]有恢復(fù)過來。

很多嘗試結(jié)合速度訓(xùn)練和長跑的跑步者在最好的情況下確實(shí)會(huì)在不同的訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)配速的區(qū)別，但是由于恢復(fù)跑不夠輕松，無法真正讓身體完全恢復(fù)，所以差異的幅度會(huì) 受到 影響。

例如，如果高強(qiáng)度訓(xùn)練讓你的感覺從 100% 下降到 60%，那么直到你恢復(fù)到接近 100% 時(shí)才會(huì)發(fā)生適當(dāng)?shù)幕謴?fù)。

如果在高強(qiáng)度訓(xùn)練后的第二天進(jìn)行恢復(fù)跑步，速度太快、強(qiáng)度太大，那么您的恢復(fù)能力就無法恢復(fù)到 90% 到 100% 左右，而只能恢復(fù) 80% 到 85% 左右。

因此，當(dāng)進(jìn)行下一次高強(qiáng)度速度訓(xùn)練時(shí)，您的身體能力已經(jīng)開始下降了——您只能付出 80-85% 的努力，而不是接近 100%。

這反過來會(huì)削弱您在訓(xùn)練期間全力奔跑或快速奔跑的能力，從而降低您潛在的表現(xiàn)提升。

實(shí)際上，如果您應(yīng)該以 5K 的速度跑 6 x 800，但您只能完成大約五次，或者您每間隔的速度都比現(xiàn)在慢 5 秒，那么您的身體就不會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)大的訓(xùn)練刺激來引發(fā)積極的健身適應(yīng)。

這種極化訓(xùn)練模式的支持者認(rèn)為，區(qū)域 2 的難度不夠大，無法有效觸發(fā)提高表現(xiàn)所需的生理適應(yīng)，同時(shí)也不夠容易，無法促進(jìn)恢復(fù)或提高耐力。

陷入幾乎每次都以相同速度奔跑的陷阱不僅會(huì)限制你的整體進(jìn)步，還會(huì)導(dǎo)致過度訓(xùn)練和過度使用損傷，因?yàn)槊恳淮芜~步、每一次跑動(dòng)都會(huì)對(duì)身體施加相同的壓力和強(qiáng)度。

相比之下，以截然不同的速度訓(xùn)練的跑步者（速度訓(xùn)練和慢跑）的步幅會(huì)更加多變，從而給骨骼、肌肉和結(jié)締組織帶來壓力。

這可以降低受傷風(fēng)險(xiǎn)并增強(qiáng)整體實(shí)力。

總而言之，極化訓(xùn)練對(duì)跑步者的主要好處包括以下幾點(diǎn)：

讓您最大限度地發(fā)揮自己的潛力，在艱苦的訓(xùn)練中表現(xiàn)出色，從而實(shí)現(xiàn)更快、更顯著的表現(xiàn)提升。

提高鍛煉后的恢復(fù)能力。

降低過度使用受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

如何進(jìn)行極化訓(xùn)練？

與傳統(tǒng)心率區(qū)模型所采用的五個(gè)不同強(qiáng)度區(qū)不同，極化訓(xùn)練模型將訓(xùn)練強(qiáng)度分為三個(gè)區(qū)域。

1 區(qū)

區(qū)域 1 為低強(qiáng)度區(qū)域，涉及以輕松的、對(duì)話般的速度跑步，使您能夠用完整的句子交談。

從生理角度來看，區(qū)域 1 是低于乳酸閾值或通氣閾值的任何努力，通常對(duì)應(yīng)于最大心率的 70-75%。

2 區(qū)

區(qū)域 2，即中等強(qiáng)度的跑步，是一種“舒適的強(qiáng)度”級(jí)別，在這個(gè)級(jí)別上您可能能夠說簡短的句子。

這個(gè)區(qū)域相當(dāng)于你的節(jié)奏跑或閾值功率努力，位于你的乳酸閾值和臨界速度之間。

在兩極訓(xùn)練框架中，區(qū)域 2對(duì)應(yīng)的心率約為最大心率的 80-85%。

3 區(qū)

區(qū)域 3，即高強(qiáng)度區(qū)域，是比臨界速度更快或更激烈的區(qū)域。

在 3 區(qū)跑步時(shí)，您一次只能說出幾個(gè)單詞或非常斷斷續(xù)續(xù)的句子。

您在 3 區(qū)跑步時(shí)的心率高于最大心率的 85%。

在最純粹的極化訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員通常將大約 80% 的訓(xùn)練時(shí)間花在區(qū)域 1 上，將 20% 的訓(xùn)練時(shí)間花在區(qū)域 3 上。

盡管如此，極化訓(xùn)練已經(jīng)適應(yīng)了隨著時(shí)間的推移在訓(xùn)練量和區(qū)域分布上有幾次不同的迭代。

一些教練仍然認(rèn)為自己在進(jìn)行極化訓(xùn)練，將區(qū)域 2 和 3 組合在一起，因此，運(yùn)動(dòng)員 80% 的訓(xùn)練在區(qū)域 1 進(jìn)行，20% 的訓(xùn)練在區(qū)域 2 和 3 的組合進(jìn)行。

其他人則進(jìn)一步改變極化訓(xùn)練，將 70% 的時(shí)間放在 1 區(qū)，20% 的里程放在 2 區(qū)，10% 的里程放在 3 區(qū)。

這應(yīng)該與金字塔訓(xùn)練區(qū)分開來，但仍經(jīng)常被歸為極化訓(xùn)練這一術(shù)語。

偏光訓(xùn)練對(duì)跑步者有用嗎？

研究表明，對(duì)跑步者進(jìn)行極化訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和隨著時(shí)間的推移加快速度的有效方法。

例如，一項(xiàng)研究比較了 10 周內(nèi)極化訓(xùn)練計(jì)劃和更傳統(tǒng)的跑步訓(xùn)練計(jì)劃對(duì) 10K 跑步表現(xiàn)的影響。3

研究人員將 30 名耐力跑者分成兩組。

極化訓(xùn)練組 77% 的里程在區(qū)域 1（定義為強(qiáng)度低于通氣閾值）內(nèi)完成，3% 的里程在區(qū)域 2（定義為強(qiáng)度介于通氣閾值和呼吸補(bǔ)償閾值之間）內(nèi)完成，20% 的里程在區(qū)域 3（定義為強(qiáng)度高于呼吸補(bǔ)償閾值）內(nèi)完成。

“閾值間耐力訓(xùn)練”組在3區(qū)跑的里程幾乎相同，但1區(qū)和2區(qū)的訓(xùn)練時(shí)間分布卻有很大不同。

該組 46% 的鍛煉時(shí)間在區(qū)域 1 中進(jìn)行，35% 的鍛煉時(shí)間在區(qū)域 2 中進(jìn)行，19% 的鍛煉時(shí)間在區(qū)域 3 中進(jìn)行。

為了量化和確定每個(gè)訓(xùn)練區(qū)的類型和時(shí)間，跑步者佩戴心率監(jiān)測(cè)器，并將他們的運(yùn)動(dòng)心率與基線測(cè)試進(jìn)行比較，以確定他們的通氣閾值和呼吸補(bǔ)償閾值以及相關(guān)心率。

10 周后，兩組 10 公里跑步時(shí)間均有顯著改善。雖然統(tǒng)計(jì)上并不顯著，但極化訓(xùn)練組確實(shí)比更均衡的訓(xùn)練組進(jìn)步更大。

極化訓(xùn)練組的跑步者的表現(xiàn)提高了 5%，而另一組的表現(xiàn)提高了 3.6%。

兩組之間的改進(jìn)差異大約為 41 秒，這意味著遵循極化訓(xùn)練的跑步者的 10K 跑步時(shí)間比另一個(gè)訓(xùn)練組減少了 41 秒。

此外，當(dāng)研究人員深入研究極化訓(xùn)練組中哪些跑步者的訓(xùn)練極化最為顯著時(shí)，發(fā)現(xiàn)在第 2 區(qū)訓(xùn)練時(shí)間最少的跑步者的表現(xiàn)改善最為顯著。

另一項(xiàng)研究比較了四種不同的訓(xùn)練方法在九周內(nèi)對(duì)有氧閾值能力（ VO2 max ）改善的效果。

研究人員將 48 名訓(xùn)練有素的耐力運(yùn)動(dòng)員（跑步者、自行車運(yùn)動(dòng)員、鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員和越野滑雪運(yùn)動(dòng)員）分成四個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃之一：大容量訓(xùn)練、“閾值訓(xùn)練”、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 (HIIT) 或極化訓(xùn)練。

在這四種方法中，極化訓(xùn)練組的運(yùn)動(dòng)員在九周后表現(xiàn)出最大攝氧量、疲勞時(shí)間和峰值速度/功率的最大增幅。

極化訓(xùn)練可使最大攝氧量增加 11.7%，疲勞時(shí)間增加 17.4%，峰值速度/功率增加 5.1%。

極化訓(xùn)練不僅能顯著改善耐力表現(xiàn)參數(shù)，而且還發(fā)現(xiàn)其他訓(xùn)練計(jì)劃并未導(dǎo)致任何測(cè)量變量的改善。

如果您發(fā)現(xiàn)您目前的訓(xùn)練計(jì)劃并沒有取得您所希望的進(jìn)步，那么也許值得跟隨許多精英跑步者的做法，加入極化訓(xùn)練的潮流。

作為一名認(rèn)證跑步教練，我對(duì)大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員都采用極化訓(xùn)練，因?yàn)槲野l(fā)現(xiàn)它能帶來最佳效果。保持這種輕松恢復(fù)狀態(tài)很難，但從長遠(yuǎn)來看，這是值得的。

盡管你不必嚴(yán)格取消每一次節(jié)奏跑或中等強(qiáng)度的鍛煉，但如果你專注于在輕松的日子里輕松度過，并在艱苦的鍛煉中將自己推向極限，看看你是否開始感覺更健康、更快。

世界坦蕩，沒有羈絆。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

我是剛子，生活在迪拜

dingshequ

舉報(bào)/反饋

相關(guān)知識(shí)

艱苦的航天員訓(xùn)練
跑步瓶頸？組合訓(xùn)練帶你輕松飛躍
寫作大腦養(yǎng)成術(shù)：越是艱難的事，越要輕松去做
輕松跑步訓(xùn)練營
學(xué)會(huì)心率跑，讓你輕松跑步又無傷！
長跑訓(xùn)練后需要恢復(fù)多久？至少休息一天
冬天適合“輕松跑”
自行車乃跑步訓(xùn)練好幫手！交叉訓(xùn)練事半功倍
漢森馬拉松訓(xùn)練法：輕松跑與長跑篇，你掌握了嗎？
夏天這樣跑步，輕松甩肉不苦熬！跑出好身材！

網(wǎng)址: 極化訓(xùn)練指南：輕松跑要輕松，艱苦跑要艱苦！ http://m.u1s5d6.cn/newsview1669982.html