彩色餐點(diǎn)指南：吃各種顏色的蔬果

人們說，嘗試不同的事物是生活調(diào)味劑，現(xiàn)在就用您的餐盤來體現(xiàn)這句話。拿彩色的食物來好好享受您的三餐吧！

調(diào)查顯示，大多數(shù)成年人仍然沒有吃足夠的水果和蔬菜。事實(shí)上，截至2013年，分別有76%和87%的成年人每日吃的水果和蔬菜未達(dá)建議攝取量，這意味著大多數(shù)成年人，都享受不到豐盛的植物性飲食所帶來的好處。

利用彩色餐點(diǎn)來豐富您的飲食是很值得的—為了您的味覺和健康。水果和蔬菜除了能為您的飲食添加鮮艷色彩之外，還有更多好處。

每一種顏色各自代表的不同的植物營養(yǎng)素，或植物衍生的微量營養(yǎng)素，可以支持人體的許多系統(tǒng)。因此，彩色吃法有助于維持您的心血管和免疫系統(tǒng)、您的眼睛、您的大腦、和健康的細(xì)胞溝通。

扭轉(zhuǎn)這種營養(yǎng)缺乏的第一步，是以視覺來評估您食物的顏色?？纯茨牟忘c(diǎn)是否為單色—全部都同一種顏色，例如白色或棕色。若是如此，可以添加一點(diǎn)當(dāng)季的水果和蔬菜，使您餐盤的色彩豐富起來。

為您的飲食添加色彩并不會太麻煩。由于每種顏色代表著不同類型的有益化合物，所以使用任何顏色都可以。以下我們會使用彩虹的顏色，一一提供您選擇的參考。每段的內(nèi)容將會更詳細(xì)說明每一種顏色可提供的營養(yǎng)。最后，您也會得到一些食物采購的建議，讓您的購物車豐富多樣，更容易做到彩色餐點(diǎn)。

紅色不只代表玫瑰

紅色水果和蔬菜通常含有類胡蘿卜素和類黃酮等有益化合物。若經(jīng)常攝取，這些自然產(chǎn)生的化合物可提供廣泛的健康益處。

類胡蘿卜素是由植物合成的一組色素。常見的類胡蘿卜素包括β-胡蘿卜素、葉黃素、玉米黃素、和茄紅素。這其中有很多可作為人體內(nèi)的抗氧化劑，幫助中和自由基。這種作用可以協(xié)助保護(hù)您的細(xì)胞，并支持您的健康。

另外，這些類胡蘿卜素對維護(hù)良好視力具有重大作用。例如，β-胡蘿卜素也被稱為原維生素A；也就是說身體會將膳食β-胡蘿卜素轉(zhuǎn)化為維生素A或視黃醇。成為視黃醇的形式時，它是一種發(fā)生在視網(wǎng)膜的化學(xué)反應(yīng)的必要成份，最終能裨益微光和低色調(diào)的視力。

茄紅素也值得仔細(xì)深入探討。若經(jīng)常食用，茄紅素與抗氧化酶濃度的增加和氧化壓力的減少有關(guān)。此外，一些觀察性的研究已取得有關(guān)飲食中的茄紅素與維持整體健康之間互相關(guān)聯(lián)的有力數(shù)據(jù)。

為增加您飲食中的茄紅素，可以購買新鮮或罐頭蕃茄。發(fā)揮您的創(chuàng)意，將色彩融入您的膳食，這會讓您不覺得厭煩。試試下列作法：卡布里沙拉、西紅柿湯、意式西紅柿羅勒醬（Marinara Sauce）意大利面。

但是紅色的東西，不只含有茄紅素。紅色的食物還含有維生素C和植物營養(yǎng)素，如類黃酮（也是一種抗氧化劑）。

這些植物營養(yǎng)素不僅限于食物，在飲料中也可以找到。因此，如果您喜歡偶爾來一杯紅酒，也不必有罪惡感！談到類黃酮和類似的化合物，特別是白藜蘆醇時，紅酒可是頗負(fù)盛名的。

要買什么：不妨以各種紅色食品來調(diào)劑您的購物清單。

蔬菜：甜菜、紅高麗菜、蘿卜 水果：蕃茄、紅葡萄、草莓、石榴、紅甜椒 飲料：紅酒、茶

橙色＆黃色—水果和蔬菜的光明面

橙色或黃色的水果和蔬菜也提供類胡蘿卜素；在橙色和黃色植物中最常見的是β-胡蘿卜素。

如上所述，β-胡蘿卜素有一種可能的結(jié)局是攝入后轉(zhuǎn)化為維生素A。但當(dāng)胡蘿卜素不轉(zhuǎn)化時，人體會將其用來作為抗氧化劑。

橙色和黃色的植物也提供必要的維生素和礦物質(zhì)—維生素C、葉酸和鉀。例如，柑橘類提供了大量的維生素C，這是一種抗氧化劑和必要營養(yǎng)素。

要買什么：將下列項(xiàng)目加到購物列表中，讓每一餐都變得色彩明艷。

蔬菜：金色甜菜、紅薯、玉米、姜黃 水果：檸檬、橙子、橘子、葡萄柚、菠蘿、哈密瓜、木瓜

綠化一下

您可能從小就聽大人耳提面命要「多吃青菜」。這聽起來并不令人興奮，但是當(dāng)您想想這些青菜里面含有什么東西的時候，就會發(fā)現(xiàn)它們變得誘人多了。

綠色植物提供豐富的類胡蘿卜素和維生素A、K、以及鉀等必要營養(yǎng)素。綠葉蔬菜還提供了健康劑量的鈣。如果這個清單并沒有引起您太大的興趣，請想想許多綠色蔬菜是硫化葡萄糖苷的來源。該化合物是異硫氰酸酯的先質(zhì)。

這些化合物給一些蔬菜帶來輕微的酸味、苦味、或「臭味」。但是因?yàn)樗鼈儗】涤幸?，所以您?yīng)該學(xué)著接受這些味道。它們在細(xì)胞信號傳輸中發(fā)揮作用，能輔助您的排毒路徑，幫助身體產(chǎn)生麩胱甘肽，且具有抗氧化活性。

您可以通過攝取十字花科植物或蕓薹屬的蔬菜來補(bǔ)充這些營養(yǎng)素。您可以選擇諸如青花菜、高麗菜、白花椰菜、羽衣甘藍(lán)等。如果您想獲得最大效果，有研究人員已證實(shí)，在芥菜和高麗菜中，這些有益化合物的含量特別高。

如果您想綠化您的餐盤，也可以考慮來點(diǎn)菠菜、羽衣甘藍(lán)、蕪菁葉、或芥蘭菜。

要買什么：下次到市場，可選擇購買下列綠色蔬菜。

蔬菜：青花菜、白菜、芝麻菜、羽衣甘藍(lán)、抱子甘藍(lán)、西葫蘆、蘆筍、香草 水果：蘋果、梨子、綠葡萄、奇異果、蜜瓜、萊姆

這些藍(lán)色（和紫色）不會讓您憂郁

紫色和藍(lán)色的植物富含花青素?；ㄇ嗨匾彩橇硪环N類黃酮。這些微量營養(yǎng)素是抗氧化劑，主要是協(xié)助保護(hù)細(xì)胞和組織免受氧化傷害。

有研究人員分析了15種水果和7種蔬菜，以確定其中各種有益色素的含量。在藍(lán)色和紫色的食物中，以下是幾種具有最高濃度的花青素：野生藍(lán)莓，接骨木莓，黑樹莓、和茄子。

要買什么：下次您進(jìn)入超市時，可以買一些：

蔬菜：紫色馬鈴薯、紫色高麗菜、紫花菜 水果：梅子、無花果、李子、葡萄、茄子、紫色或藍(lán)色漿果

彩色餐點(diǎn)的其他顏色

可以理解的是，要將這些食物融入挑食者或那些大忙人的三餐中，可能會有困難。但是，您可以運(yùn)用一些技巧，來增加您現(xiàn)行彩色食物的攝取量。有一個秘訣可以讓它們也很美味！

添加口感溫和的綠色蔬菜（如菠菜）到冰沙里。如果您不喜歡冰沙里加蔬菜，可以用草莓等甜味來蓋過味道。試著用牛奶和香蕉做成乳霜，加上您的蔬菜、冷凍草莓，以保持它的冰涼濃醇。攪拌一下，您就可以開始我們推薦的每日一份含五杯蔬果的快速餐食。 試試更健康的馬鈴薯泥，將其中三分之一的馬鈴薯泥用蒸煮的胡蘿卜和蕪菁等根菜代替，甚至花椰菜也可以作為替代品，將混合物與鹽和少量奶油或更健康的替代品（如橄欖油或酪梨油）拌在一起。這種選擇仍然是您熟悉且喜愛的濃稠菜肴，但其中含有更多的植物營養(yǎng)素，還有少許纖維。研究證明，為了您體重著想，最好限制馬鈴薯的攝取量。 選擇一種健康取向的甜點(diǎn)，將冰的鮮椰奶和您最喜愛的漿果淋在冰淇淋上。這除了可滿足甜食欲之外，您也會獲得大量的抗氧化劑和類黃酮。

關(guān)于作者

Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學(xué)作家。她獲得弗吉尼亞理工大學(xué)化學(xué)學(xué)士學(xué)位后，在營養(yǎng)產(chǎn)業(yè)中擔(dān)任研究科學(xué)家五年。這項(xiàng)工作引發(fā)了她對個人健康的興趣，于是她前往猶他大學(xué)攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外，Jenna十分享受現(xiàn)場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈游玩。

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