一周健康食譜

周一
早餐：燕麥奇亞籽粥（燕麥50g+奇亞籽10g+牛奶200ml）+ 水煮蛋1個(gè) + 藍(lán)莓1小碗
午餐：糙米飯1碗 + 清蒸三文魚150g + 蒜蓉西蘭花（十字花科）200g + 番茄豆腐湯
晚餐：藜麥沙拉（藜麥50g+鷹嘴豆50g+羽衣甘藍(lán)100g+紫洋蔥+亞麻籽油） + 烤雞胸肉100g
加餐：原味杏仁20g + 綠茶1杯（70℃沖泡）

周二
早餐：全麥饅頭1個(gè) + 炒雞蛋2個(gè)（紫蘇油） + 草莓5顆
午餐：蕎麥面（蕎麥面80g+雞絲50g+胡蘿卜絲+菠菜） + 涼拌紫甘藍(lán)（十字花科）
晚餐：烤鱈魚200g + 紅薯1個(gè)（薯類） + 清炒芥藍(lán)（十字花科）200g + 蘑菇湯
加餐：希臘酸奶100g + 黑莓1小碗

周三
早餐：奇亞籽布?。ㄆ鎭喿?5g+椰奶150ml+覆盆子50g） + 水煮蛋1個(gè)
午餐：糙米藜麥飯1碗 + 香煎牛肉100g（山茶油） + 涼拌卷心菜（十字花科） + 番茄炒蛋
晚餐：鷹嘴豆泥（配胡蘿卜條/黃瓜條） + 烤南瓜200g + 蒜蓉空心菜
加餐：核桃仁15g + 綠茶1杯

周四
早餐：紫薯燕麥粥（紫薯100g+燕麥40g+牛奶） + 煎蛋1個(gè) + 獼猴桃1個(gè)
午餐：雜糧飯（糙米+小米）1碗 + 清蒸鱸魚200g + 涼拌芝麻菜（十字花科） + 海帶湯
晚餐：番茄燉牛肉（紅肉80g） + 蒸山藥150g + 蒜蓉菜花（十字花科）
加餐：鷹嘴豆烤制零食20g + 綠茶1杯
周五
早餐：全麥面包2片 + 牛油果雞蛋沙拉（雞蛋1個(gè)+牛油果1/4） + 樹莓5顆
午餐：蕎麥飯1碗 + 香煎雞腿肉（去皮）100g + 涼拌羽衣甘藍(lán)（十字花科） + 味噌湯
晚餐：三文魚沙拉（三文魚150g+混合生菜+亞麻籽油） + 蒸玉米1根
加餐：原味腰果15g + 綠茶1杯 周六
早餐：奇亞籽燕麥杯（燕麥+奇亞籽+酸奶+藍(lán)莓） + 水煮蛋1個(gè)
午餐：糙米飯1碗 + 番茄燉鷹嘴豆（番茄+鷹嘴豆100g） + 清炒芥菜（十字花科）
晚餐：烤羊排100g（紅肉） + 烤蘆筍 + 藜麥沙拉（藜麥+黃瓜+紫蘇油）
加餐：黑巧克力1小塊（85%以上可可） + 綠茶1杯

周日
早餐：雜糧粥（燕麥+藜麥+小米） + 煎蛋卷（雞蛋2個(gè)+蔥花） + 橙子1個(gè)
午餐：香煎鱈魚200g + 糙米紅薯飯1碗 + 涼拌西蘭花（十字花科）
晚餐：雞肉蔬菜湯（雞胸肉+胡蘿卜+洋蔥） + 全麥饅頭1個(gè) + 涼拌菠菜
加餐：混合堅(jiān)果20g + 綠茶1杯

食譜設(shè)計(jì)原則與科學(xué)依據(jù)：
1. 抗炎與抗氧化：
- 十字花科蔬菜（西蘭花、羽衣甘藍(lán)等）含硫化合物和蘿卜硫素，可抑制炎癥。
- 漿果（藍(lán)莓、草莓）富含花青素，綠茶多酚、番茄紅素等抗氧化成分，降低氧化應(yīng)激。

2. 優(yōu)質(zhì)脂肪與蛋白質(zhì)：
- 紫蘇油/山茶油富含ω-3和單不飽和脂肪酸，替代動(dòng)物油減少炎癥。
- 魚類（三文魚、鱈魚）和豆類（鷹嘴豆）提供優(yōu)質(zhì)蛋白及抗炎脂肪酸。

3. 低升糖與纖維：
- 糙米、燕麥等雜糧提供緩釋碳水，穩(wěn)定血糖。
- 薯類（紅薯、紫薯）和奇亞籽的高纖維促進(jìn)腸道健康。

4. 多樣化與平衡：
每日攝入12種以上食材，每周超25種。

執(zhí)行建議：
- 靈活調(diào)整：根據(jù)飽腹感增減主食量，女性每日主食建議150-200g（生重），男性200-250g。
- 烹飪方式：以蒸、煮、烤為主，避免油炸；用蒜、姜、香料（如姜黃）調(diào)味。
- 運(yùn)動(dòng)配合：每日6000步以上運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)代謝。