編者按

現(xiàn)在，許多人都喜歡吃干制的甜水果，例如棗類(lèi)，這是很好的碳水化合物來(lái)源，并包含許多維生素和礦物質(zhì)。不過(guò)，由于棗的天然甜味和較高的碳水化合物含量，糖尿病患者可能會(huì)擔(dān)心吃棗是否安全。近日，營(yíng)養(yǎng)師和心理治療師Jayne Leonard深入研究了棗對(duì)血糖水平的影響。

Jayne Leonard，熱衷于研究飲食和生活方式對(duì)心理健康及幸福的影響

糖尿病患者能吃棗嗎？

一般來(lái)說(shuō)，糖尿病患者可以一次吃 2~3 個(gè)棗。但是，他們應(yīng)該與醫(yī)生確認(rèn)這是安全的。因?yàn)樘悄虿』颊咝枰拗铺妓衔锏臄z入量，以保持血糖穩(wěn)定。

研究 [1] 顯示，糖尿病患者在吃了 7~10 個(gè)棗后，血糖并沒(méi)有出現(xiàn)峰值。然而，研究人員指出，棗類(lèi)等干制水果富含熱量高，100克棗肉提供約314kcal熱量。

同樣需要注意的是，棗的大小有所不同。例如，Medjool 棗可以是其他品種的兩倍大。

一個(gè)干的去核的24克 Medjool 棗包含:

66.5kcal

18g碳水化合物

16g糖

1.61g纖維

棗中所包含的纖維有助于人體緩慢地吸收碳水化合物，這可能會(huì)降低血糖峰值的風(fēng)險(xiǎn)如果搭配含有蛋白質(zhì)和脂肪的杏仁或核桃仁，可能會(huì)進(jìn)一步減緩消化和幫助管理血糖水平。

血糖指數(shù)和血糖負(fù)荷

衡量棗類(lèi)是否適合糖尿病患者，血糖指數(shù)（GI）是另一個(gè)需要考慮的因素。食物的 GI 反映了它對(duì)血糖水平的影響。

PS:導(dǎo)致血糖水平上升更快和達(dá)到更大峰值的食物有更高的 GI 值。相反，低 GI 的食物會(huì)引起較低的血糖峰值。GI 值55以下的食物為低 GI 食物。

棗類(lèi)的平均 GI 值是 42，可將它們歸類(lèi)為低 GI 食物，適量食用對(duì)糖尿病患者是安全的。

然而，說(shuō)到棗類(lèi)，“適度”又意味著什么呢？我們需要考慮食物的血糖負(fù)荷（ GL ）來(lái)回答這個(gè)問(wèn)題。GL 在計(jì)算某種食物對(duì)血糖的影響時(shí)會(huì)考慮它的分量。

PS:某種食物的 GL 值= GI﹡它所含的碳水化合物的量／100 。

因此，兩顆干棗（48g）含碳水化合物 36g ，則其GL值為 17 ，這構(gòu)成中等的 GL 。

棗對(duì)糖尿病患者的好處

棗富含多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，包括鎂和鉀。他們也是纖維、碳水化合物維生素和抗氧化劑的良好來(lái)源。棗中的幾種營(yíng)養(yǎng)素和化合物可能有益于糖尿病患者并幫助改善胰島素抵抗。

01

纖維

膳食纖維有助于減緩血液對(duì)糖的吸收，從而有助于防止血糖飆升。研究 [2] 發(fā)現(xiàn)，在飲食中攝入較多纖維的人，糖尿病的發(fā)病率較低。

膳食纖維也有助于培養(yǎng)腸道的有益菌群，這是人體健康的重要組成部分。

02

鎂

兩個(gè)去核的Medjool棗含有26mg鎂。這相當(dāng)于成年女性8%和男性6%的推薦每日攝入量（RDA）。

研究[3] 表明，鎂在控制血糖方面發(fā)揮著作用，2型糖尿病患者體內(nèi)的鎂含量通常較低。攝入鎂可以降低患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

它還在血壓調(diào)節(jié)中發(fā)揮作用，這對(duì)糖尿病患者來(lái)說(shuō)很重要。這是因?yàn)榛加羞@種疾病的人患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)更高。

03

鉀

兩顆棗含有334毫克鉀。這相當(dāng)于成年男性推薦每日攝入量的近10%和女性的近13%。

與沒(méi)有其他健康問(wèn)題的人相比，鉀含量低的人往往胰島素和葡萄糖含量高。這些都是糖尿病的標(biāo)志。

此外，鉀是調(diào)節(jié)血壓的重要營(yíng)養(yǎng)素。

04

抗氧化劑

棗含有有效的抗氧化劑，對(duì)糖尿病患者有益。它們富含多酚，可以減少體內(nèi)的炎癥。而炎癥可能在1型和2型糖尿病以及相關(guān)的代謝紊亂(如肥胖和高血壓)中發(fā)揮作用。

05

植物雌激素

植物雌激素是一種天然存在的物質(zhì)，它在體內(nèi)可能具有與雌激素類(lèi)似的作用，在所有水果中，干棗的植物雌激素含量位居第二。

新證據(jù) [4] 提示飲食中的植物雌激素可能對(duì)糖尿病和肥胖癥患者有益，因?yàn)樗兄诳刂蒲呛透纳埔葝u素抵抗。

棗對(duì)血糖的影響

棗是一種低升糖指數(shù)的食物，兩份棗可構(gòu)成中等血糖指數(shù)。因此，適量食用棗不會(huì)導(dǎo)致血糖急劇升高。

2011年的一項(xiàng)小型研究 [5] 也支持了這一觀點(diǎn)，該研究發(fā)現(xiàn)，糖尿病患者在吃了大約7~10個(gè)棗后，血糖并沒(méi)有出現(xiàn)明顯的波動(dòng)。

同樣，2018年的一項(xiàng)小型研究 [6] 調(diào)查了包括棗在內(nèi)的4種干果對(duì)血糖水平的影響。研究人員報(bào)告說(shuō)，白面包的GI比棗更高，比干果造成更大的血糖水平峰值。

此外，2015年對(duì)15例糖尿病患者的研究報(bào)告稱(chēng) [7] ，攝入15g從棗、葡萄干或糖中提取的碳水化合物在進(jìn)食30、60或120分鐘后不會(huì)影響血糖水平。然而，研究人員指出，紅棗和葡萄干比白糖更有營(yíng)養(yǎng)，使它們成為更合適的零食選擇。

鮮棗VS干棗

根據(jù)美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)(ADA)的說(shuō)法，最好的水果選擇是新鮮的、冷凍的或罐裝的。在選擇罐裝水果時(shí)，一定要選擇含有果汁和不添加糖的罐裝水果。

美國(guó)飲食協(xié)會(huì)進(jìn)一步建議，干果和果汁也是合適的選擇，但人們必須堅(jiān)持小分量食用，以避免血糖飆升。因此，這些食物的飽腹感可能較低。

以下每份水果含有大約15克碳水化合物:

對(duì)糖尿病前期患者有好處嗎?

適量的干制水果對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)都是健康的選擇，包括那些患有糖尿病和糖尿病前期的人。

例如，一些 研究[8] 表明，富含鎂的飲食可以降低患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。其他研究 [9] 表明 ，攝入鎂可以改善糖尿病前期和鎂含量低的人的血糖狀況。

但是，糖尿病前期的人應(yīng)該仔細(xì)監(jiān)測(cè)他們的碳水化合物攝入量，以避免血糖波動(dòng)，因?yàn)檠遣▌?dòng)太大可能導(dǎo)致2型糖尿病的發(fā)展。

總結(jié)

棗類(lèi)對(duì)于許多糖尿病和糖尿病前期病人是安全的。

棗類(lèi)的血糖指數(shù)較低，這意味著當(dāng)人們適量食用時(shí)，不會(huì)導(dǎo)致顯著的血糖飆升。它們還含有一系列糖尿病患者需要的重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，包括纖維、鎂和鉀。

人們可以把棗當(dāng)作零食吃，也可以添加在燕麥片、甜點(diǎn)中食用。

參考文獻(xiàn)

（上下滑動(dòng)可查看）

3.Mario Barbagallo,Magnesium and type 2 diabetesWorld J Diabetes. 2015 Aug 25; 6(10): 1152–1157.doi:10.4239/wjd.v6.i10.1152

4.Sam J Bhathena ,Beneficial role of dietary phytoestrogens in obesity and diabetes, Am J Clin Nutr.?2002 Dec;76(6):1191-201.doi: 10.1093/ajcn/76.6.1191.

6.Effie Viguiliouk,Effect of dried fruit on postprandial glycemia: a randomized acute-feeding trial,Nutrition & diabetes,59 (2018)

7.Sahar Foshati1,Effect of Date and Raisin Snacks on Glucose Response in Type 2 Diabetes,Nutrition and Food Sciences Research,Vol 2, No 1, Jan-Mar 2015:19-25

9.F.Guerrero-Romero,Oral magnesium supplementation improves glycaemic status in subjects with prediabetes and hypomagnesaemia: A double-blind placebo-controlled randomized trial,Diabetes & Metabolism,Volume 41,Issue 3,June 2015:202-207https://doi.org/10.1016/j.diabet.2015.03.010

（來(lái)源：《國(guó)際糖尿病》編輯部）

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