01健康體重管理的重要性

飲食和運(yùn)動(dòng)對體重管理具有同等重要性。在每年的全民健康生活方式宣傳月中，我們都會(huì)聚焦于如何通過飲食與運(yùn)動(dòng)的平衡來管理體重。2024年的活動(dòng)主題更是明確提出“食要三減，減掉不良生活方式；體要三健，健出美好生活向往”，強(qiáng)調(diào)了飲食與運(yùn)動(dòng)的雙重重要性。

而在9月的第一周，我們更是集中開展了體重管理知識(shí)與技能的科普宣傳活動(dòng)，提升了公眾的健康意識(shí)和習(xí)慣，旨在廣泛傳播體重管理的核心知識(shí)，幫助公眾建立健康的飲食與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。當(dāng)前，我國多數(shù)居民的飲食習(xí)慣不夠規(guī)律，身體活動(dòng)也嚴(yán)重不足，導(dǎo)致超過半數(shù)的成年人處于超重或肥胖狀態(tài)。然而，通過培養(yǎng)健康的飲食習(xí)慣和增加身體活動(dòng)，我們不僅可以維持健康的體重，還能強(qiáng)化體質(zhì)，降低死亡風(fēng)險(xiǎn)以及心血管疾病、癌癥等慢性病的發(fā)生概率。同時(shí)，這些措施也有助于調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，緩解抑郁和焦慮情緒，進(jìn)一步改善我們的認(rèn)知能力、睡眠質(zhì)量和生活品質(zhì)。

02飲食習(xí)慣對體重的影響

△ 定時(shí)定量飲食

定時(shí)定量飲食是維持健康體重的基礎(chǔ)。體重的變化與飲食習(xí)慣密切相關(guān)。為了維持健康的體重，我們需要養(yǎng)成定時(shí)定量的飲食習(xí)慣，確保攝入的能量與消耗的能量保持平衡。堅(jiān)持定時(shí)定量進(jìn)餐，這有助于避免過度饑餓和進(jìn)食過量，確保飲食的穩(wěn)定性。

△ 健康飲食策略

通過減少高能量食物的攝入，選擇均衡的飲食，以及少量多餐，避免在外就餐。細(xì)嚼慢咽，避免進(jìn)食過快。吃飯時(shí)應(yīng)該充分咀嚼，這樣不僅可以減少無意識(shí)的過量進(jìn)食，還有助于消化。雖然短時(shí)間內(nèi)一兩口的飯量變化不會(huì)顯著影響體重，但長期堅(jiān)持下來，微小的變化也會(huì)帶來顯著的差異。對于容易發(fā)胖的人來說，適當(dāng)限制進(jìn)食量，每頓都少吃一兩口，避免完全吃飽或吃撐，最好在還有幾分饑餓感時(shí)就停止進(jìn)食。學(xué)會(huì)查看食品標(biāo)簽上的營養(yǎng)成分表，了解食品的能量含量，盡量少選擇高脂肪、高糖的加工食品。減少在外就餐的次數(shù)。在外就餐或參加聚餐時(shí)，往往因?yàn)榄h(huán)境寬松、時(shí)間充裕而不知不覺增加食物攝入量，因此建議適當(dāng)減少此類場合的餐飲活動(dòng)。

03結(jié)合運(yùn)動(dòng)維持健康體重

△ 有氧、抗阻與柔韌性鍛煉

有氧運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)心肺功能，抗阻訓(xùn)練增加肌肉質(zhì)量，柔韌性鍛煉則提升關(guān)節(jié)活動(dòng)度和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。首先，設(shè)定目標(biāo)并分階段實(shí)現(xiàn)。有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳和騎自行車，能增強(qiáng)心肺功能，助力減脂和控重。建議每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，累計(jì)時(shí)長達(dá)到150分鐘以上；同時(shí)，日?；顒?dòng)中的步數(shù)最好能達(dá)到6000步。抗阻運(yùn)動(dòng)，如使用啞鈴、水瓶、沙袋等進(jìn)行的肌肉鍛煉，能增強(qiáng)肌肉力量和質(zhì)量，增加瘦體重，強(qiáng)化骨骼和關(guān)節(jié)，并有助于預(yù)防摔倒。建議隔天進(jìn)行一次抗阻訓(xùn)練，每次持續(xù)10至20分鐘。柔韌性鍛煉包括太極、瑜伽和舞蹈等輕柔且屈曲伸展的運(yùn)動(dòng)，它們能增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度，預(yù)防肌肉損傷，緩解肌肉疲勞，并提高運(yùn)動(dòng)效率。建議每天進(jìn)行柔韌性鍛煉，特別是在進(jìn)行大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)前后。

△ 培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

運(yùn)動(dòng)需要循序漸進(jìn)，結(jié)合興趣，使運(yùn)動(dòng)成為每日生活的一部分。將運(yùn)動(dòng)納入每日計(jì)劃，逐漸培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，發(fā)掘并培養(yǎng)個(gè)人感興趣的運(yùn)動(dòng)方式，結(jié)合多種運(yùn)動(dòng)形式，長期堅(jiān)持，讓每日運(yùn)動(dòng)成為自然而然的習(xí)慣，以保持長期的體重管理效果。

△ 融入生活與工作

利用日?；顒?dòng)和工作時(shí)間，增加身體活動(dòng)。優(yōu)化出行方式，減少駕車、乘車和久坐的時(shí)間，增加步行、騎行和爬樓梯的機(jī)會(huì)。減少久坐，在工作中，盡可能站立而非久坐，每小時(shí)起身活動(dòng)并做些伸展運(yùn)動(dòng)或健身操。在家時(shí)，減少長時(shí)間使用手機(jī)和看電視，多參與散步、遛狗、逛街和打球等活動(dòng)。享受運(yùn)動(dòng)樂趣，找到適合自己的運(yùn)動(dòng)并長期堅(jiān)持，與運(yùn)動(dòng)伙伴一同鍛煉，建立良好的人際關(guān)系，讓運(yùn)動(dòng)成為生活的一部分，體驗(yàn)運(yùn)動(dòng)帶來的愉悅。這些活動(dòng)的結(jié)合將有助于提升生活質(zhì)量。

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