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怎樣步行鍛煉才有健身效果？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月07日 16:17

　　問：我每天上下班的路上都會(huì)步行十幾分鐘，既健身又不需要特別安排時(shí)間，經(jīng)濟(jì)有效。但不知道怎樣步行才能達(dá)到更好的效果?虹口區(qū)　江先生

　　答：很多人希望通過步行鍛煉達(dá)到減肥的目的，但往往不能如愿。主要原因是沒有達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以及運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間。所謂中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可以運(yùn)動(dòng)心率來衡量。例如一個(gè)人安靜時(shí)的心率是70次/每分鐘，那么，中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的心率大約是130次/每分鐘。在步行鍛煉時(shí)，按大多數(shù)人散步式的方式進(jìn)行，心率只能達(dá)到100至110次/每分鐘。盡管走了一萬步，鍛煉效果也不明顯。

　　還有人一會(huì)兒快走，一會(huì)兒慢走，即使達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，但是時(shí)間不夠長，效果也不好。因?yàn)檫@個(gè)強(qiáng)度的前20分鐘步行，身體消耗的只是肌肉中的糖原，只有在20分鐘后，才會(huì)動(dòng)用脂肪為身體提供能量。因此，要達(dá)到減肥降脂的目的，至少步行20分鐘以上。

　　如何才能知道是否達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢?有個(gè)簡便的方法，就是感到“呼吸加快，有點(diǎn)喘”，但又“可以與人正常交談”。若喘得無法正常交談，即超過了中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。此方法簡便易行，且適合不同年齡和不同體質(zhì)的人。散步通常是不能達(dá)到這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的，一般需要健步走或大步走，加快步幅、步頻、加大上臂的擺動(dòng)，或者走跑交替(前提是適合跑步鍛煉的人群)，還有就是持專用越野手杖行走。

　　掌握好適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，每天的鍛煉時(shí)間至少要達(dá)到40分鐘左右，每周鍛煉3至4次，這樣才會(huì)有比較好的健身效果。

（實(shí)習(xí)編輯：張利玲）

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