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如何甩掉多余的脂肪健康減肥小技巧

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月07日 12:17

一、健康減肥的兩大方式

一、多食高纖維食品

每減重1磅，必須消耗3500千卡的熱量，但是本能要求人們身體不能一直處于饑餓狀態(tài)，過度節(jié)食會(huì)使新陳代謝下降，影響健康。每天減少250千卡到500千卡的熱量攝入即可，同時(shí)不應(yīng)該感到特別餓。

研究表明，蔬菜、鮮水果、谷物、粗淀粉等食物的熱量只相當(dāng)于糖、肉、奶油、煎炸食物的一半，原因是高纖維食物易產(chǎn)生飽腹感，并且熱量比其它食物低。

高纖維食物不僅有利于長(zhǎng)期減肥，也有利于健康。專家建議碳水化合物（蔬菜、谷物、水果）的攝入量應(yīng)該占總攝入量的55%一60%，蛋白質(zhì)占12%一15%，脂肪應(yīng)不超過30%。如果為了減肥并保持體型，則要進(jìn)一步減少脂肪的攝入量至20%左右，更多地?cái)z入蔬菜，谷物和淀粉這些高纖維食物，精肉的比例不要超過1/3。

“是否吃飽了”這個(gè)信息從胃反映到腦需要一段時(shí)間，所以如果吃得太快，就會(huì)過飽，為防止出現(xiàn)這種情況，你最好養(yǎng)成吃吃停停的習(xí)慣。

二、經(jīng)常四處走動(dòng)

體育活動(dòng)可以每天多消耗250千卡的熱量，這是一個(gè)很現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)，堅(jiān)持這樣做每個(gè)星期可減掉大約1磅的脂肪。

研究發(fā)現(xiàn)，從長(zhǎng)遠(yuǎn)看，單純降低熱量攝入效果不如包括體育鍛煉在內(nèi)的綜合計(jì)劃效果好。

跳舞和每天跑步30分鐘是最值得推薦的活動(dòng)。根據(jù)對(duì)一位肥胖的中年婦女的跟蹤研究，這位婦女除跳舞外，還做很多的家務(wù)，登樓梯而不用電梯，多步行少坐車，這比那些需要擠出時(shí)間安排的運(yùn)動(dòng)更現(xiàn)實(shí)，更易做到，效果也更顯著。

有許多辦法可以消耗20千卡或50千卡熱量，步行、小跑、站著喝咖啡，這些小動(dòng)作每小時(shí)稍做一點(diǎn)就能起作用。

減肥的目的不僅僅是為了外形更是為了健康，所以在選擇減肥方式的時(shí)候大家一定要慎重，不能盲目的服用一些減肥藥物，不科學(xué)的減肥是會(huì)給患者的健康帶來很大的傷害的，所以健康的減肥才是最為關(guān)鍵的。

二、快速減肥的三策略

最快減肥方法：運(yùn)動(dòng)篇

對(duì)減肥最有效的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)，它能夠幫助燃燒脂肪，提高人體新陳代謝。想減肥的朋友們記得多做些戶外健身運(yùn)動(dòng)。對(duì)減肥最有效的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)，尤其是消耗能量較多的運(yùn)動(dòng)。例如慢跑、爬山、快步走、球類運(yùn)動(dòng)、游泳等，每次運(yùn)動(dòng)消耗熱量須達(dá)300仟卡，通常這種運(yùn)動(dòng)量會(huì)造成心跳加快，或流汗的程度。

正確做法

1、戶外有氧運(yùn)動(dòng)最有效。

2、每次運(yùn)動(dòng)最好一次持續(xù)做完，中間不要停止。

3、運(yùn)動(dòng)的效果最多只有兩天，必須要持之以恒，最少兩天也要運(yùn)動(dòng)一次。

最快減肥方法：飲食篇

人體最大消耗是在一天中的上午。由于胃經(jīng)過一夜消化早已排空，如果不吃早飯，那么整個(gè)上午的活動(dòng)所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這就遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足營(yíng)養(yǎng)需要。

這樣長(zhǎng)期下去容易引起急性胃炎、胃擴(kuò)張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜宵就會(huì)產(chǎn)生超額能量，剩余的能量轉(zhuǎn)為脂肪蓄積起來就容易發(fā)胖。

正確做法

1、一日三餐要規(guī)律。

2、睡前三小時(shí)內(nèi)不要吃任何東西是最理想的減肥方法。

最快減肥方法：藥物篇

肥胖被認(rèn)為是致肥胖的環(huán)境因素作用于機(jī)體所導(dǎo)致的后果，也是人類在進(jìn)化過程中對(duì)間歇性的飽食和饑饉所產(chǎn)生的適應(yīng)性反應(yīng)。

靠藥物來達(dá)到增加能量消耗、抑制食欲等作用。減肥藥物的功能不能簡(jiǎn)單地認(rèn)為是“使體重減輕”，而是“使體重長(zhǎng)期保持在減輕狀態(tài)”。大多數(shù)人在服用減肥藥物后，不能使體重保持在減輕狀態(tài)，而使體重減輕后又出現(xiàn)反彈。

正確做法

1、了解減肥藥物的副作用。

2、在使用之前根據(jù)自己的體質(zhì)和醫(yī)生的囑咐判斷是否適合自己。

三、如何減掉腹部的贅肉

1、十字蹬腿

平躺于地面，頭和肩部抬起，雙手交疊抱頭，注意手指不要交叉，右腿彎曲貼近胸部，左腿抬起與地面呈45角，吸氣的同時(shí)上身向之同樣動(dòng)作，用左手肘觸碰右膝蓋，3秒后用另一側(cè)身體做5次。

2、水平仰臥舉腿

高抬雙腿盡量與平面角度縮小，采取快起慢落的方法，每組做20-40次，以每分鐘30次左右的頻率，每分鐘約消耗25.1-29.3焦的能量。

3、斜面舉腿

將一長(zhǎng)凳（或其他物體）靠墻，坡度20度-30度，兩手握住頭上長(zhǎng)凳兩邊，然后做舉腿練習(xí)，每組15-20次，頻率每分鐘20次左右，每分鐘約消耗29.3一33.5焦的能量。

4、懸垂舉腿

兩腿盡量抬高，采取區(qū)別對(duì)待的原則，完不成的可給予助力，每組做5-10次。每分鐘約消耗16.7-20.9焦能量。通過上面的認(rèn)識(shí)和介紹，想必大家對(duì)這種腹部的快速減肥法都有一定的了解了吧，同時(shí)也是希望大家能從上面的知識(shí)能有所幫助，同時(shí)也是希望大家在平時(shí)的生活中多做一些運(yùn)動(dòng)，還要養(yǎng)成一個(gè)早睡早起的良好的習(xí)慣，還要多吃一些綠色健康的蔬菜。

四、如何快速的健康減肥

1、走一段路或是爬樓梯

把車子停遠(yuǎn)離辦公地點(diǎn)、提前一、二個(gè)公車或捷運(yùn)站下車、爬樓梯，都是不錯(cuò)的方式。因?yàn)檫@會(huì)迫使你多走路，可以在短時(shí)間內(nèi)讓心率提高，也會(huì)提高身體的新陳代謝速度。

2、開始一天的工作前，喝一杯黑咖啡吧

調(diào)查表示：***會(huì)提高新陳代謝率，但不要加任何牛奶、奶油、糖，這些物質(zhì)會(huì)破壞咖啡的好處。

3、早上起床后一小時(shí)內(nèi)吃早餐

早餐有助于啟動(dòng)你的新陳代謝，特別是起床后一小時(shí)內(nèi)吃早餐。因?yàn)樵谕黹g睡眠時(shí)，新陳代謝也進(jìn)入休眠模式，所以起床后的第一餐是讓它重新啟動(dòng)。選擇高纖維和蛋白質(zhì)的食物，如全谷物、低脂牛奶和漿果，可讓新陳代謝的效能發(fā)揮最快。

4、以口頭交談代替電子郵件

在工作中和同事互動(dòng)時(shí)，盡量走過去面對(duì)面的方式和你的同事談話，不要一直坐著工作。要讓自己有更多的機(jī)會(huì)起來走動(dòng)，即使是去洗手間、或?yàn)樽约旱贡杷伎梢越璐苏{(diào)整心率，從而提高新陳代謝。

5、午餐選擇合適的食物，可以促進(jìn)新陳代謝

蛋白質(zhì)和碳水化合物的組合，能供給一天所需要的完整能量。例如：雞肉、生菜、蕃茄、全麥面包三明治和一份水果。

6、喝20度左右的冷開水

喝冷水，可以讓身體燃燒更多的熱量，因?yàn)樯眢w必須更加努力地工作，來保持體溫，因此可以燃燒更多的卡路里。

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