一份世界公認的燃脂運動排行榜，你選對運動了嗎？

1、高強度間歇訓練（HIIT）

高強度間歇訓練是燃脂界的王者，效果卻經(jīng)常被低估了。HIIT訓練的方法是在短時間內(nèi)進行高強度的運動，中間安排短暫的休息時間，如此循環(huán)。比如，你可以選擇全力沖刺 30 秒，然后步行或慢跑 60 秒作為一個循環(huán)，重復進行多組。

每次只需要20 分鐘的 HIIT 訓練，總共能消耗 200 - 300 卡路里，雖然不算特別多，但是每次HIIT訓練后身體會處于后燃效應。

研究表明，HIIT 的后燃效應可以讓身體在運動結束后的 12 - 24 小時內(nèi)，持續(xù)消耗額外的 300 - 500 卡路里，相當于你躺著不動也在燃燒脂肪。一次 20 分鐘左右的 HIIT 訓練，其燃脂效果可能比連續(xù)慢跑一小時還要好。

2、跳繩

1小時跳繩燃燒660 - 990千卡熱量（每分鐘跳120下），是全身性的有氧運動，可以增強心肺功能，提升活動代謝，燃脂的同時能減少肌肉流失，有效提高基礎代謝率。

經(jīng)常跳繩可以增強腿部、臀部的肌肉力量，使腿部線條更加緊，臀部看起來更加飽滿，有效提升身材比例。

不過，跳繩對膝蓋的沖擊力會比較大，不適合大基數(shù)人群，建議在基數(shù)下降后再進行跳繩。

3、跑步

一小時慢跑可以燃燒550 - 800千卡熱量，是傳統(tǒng)有氧運動，能鍛煉心肺功能，增強體能耐力，讓身體機能保持年輕狀態(tài)。

剛開始慢跑的時候，身體消耗的主要是糖原，脂肪參與量比較少，而運動到20-30分鐘左右，糖原消耗得差不多了，脂肪的參與比例會大大提升。因此，每次慢跑半小時以上，可以有效提升燃脂效率。

4、爬樓梯

爬樓梯是一項被低估的運動，1小時燃燒450 - 670千卡熱量（每分鐘爬77層臺階），爬樓梯速度越快，身體的運動強度增大，肌肉需要更快速地收縮和舒張，從而消耗更多的能量。

爬樓梯時，我們需要克服自身重力向上移動，這就要求腿部、臀部、腰部等多個部位的肌肉群協(xié)同發(fā)力，可以增強腿部的力量和耐力，使腿部線條更加緊實。

5、開合跳

開合跳是一項簡單易學、隨時隨地都能進行的燃脂運動。每小時開合跳約消耗500 - 800大卡熱量，你可以根據(jù)自己的身體素質適當?shù)奶嵘蛘呓档烷_合跳的頻率跟速度。

初學者每次累計10 - 15分鐘即可，可鍛煉全身肌群，燃脂的同時有效塑形。對于有一定運動基礎的人來說，則可以加快速度，增加運動強度，以達到更好的燃脂效果。

6、游泳

游泳是一項全身性的運動，水的浮力會減輕身體的重量，使得關節(jié)承受的壓力相對較小，適合體重較大、不適合跳繩、跑步的人進行鍛煉。

水的阻力比空氣大得多，大約是空氣阻力的 12 倍，在游泳時我們需要花費更多的力氣來克服水的阻力，從而消耗更多的能量。

游泳1小時可以燃燒568 - 841千卡熱量，不同的泳姿熱量消耗也不同，蝶泳的熱量消耗是最大的，然后才是自由泳，最后是蛙泳。

7、羽毛球：

羽毛球屬于揮拍類運動，在快速移動和揮拍的過程中，四肢跟關節(jié)都能得到有效的鍛煉，還能鍛煉我們的反應能力和判斷力。一周保持2次羽毛球鍛煉，可以提升心血管健康，延長壽命5-8年左右。

如果是比較輕松的休閑式羽毛球，1小時大概可以消耗350 - 450大卡熱量，如果是進行激烈的比賽，一小時的熱量則可以達到 600 - 800 千卡。

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