35歲，除了步入國內(nèi)職場世俗意義上的尷尬期，也是體能下滑的斷崖期。

一份《中高齡求職者報告》顯示，2020年投遞簡歷的35歲及以上求職者同比增長14.9%，遠高于35歲以下求職者同期增速。

這背后是直接貼在35歲以上年齡群體的標(biāo)簽：體能、精神，乃至整個生理狀態(tài)，都出現(xiàn)了下跌。似乎無法連軸轉(zhuǎn)出差、加班的35歲求職者，在職場中的隱形價值地位出現(xiàn)了下滑。

但35歲人群的生理和心理狀態(tài)，并不會如此快速地發(fā)生變化。

不可否認，年齡增大將帶來一定程度的生理素質(zhì)下降，肌力下滑、最大心率和最大攝氧量也會逐漸下降。但這不是一蹴而就，更多的35歲人群開始感覺經(jīng)常失眠、腰背痛和肥胖，自認為體力不濟，原因或許是常年累積的不規(guī)律作息和飲食習(xí)慣。

而通過體能訓(xùn)練，反而可以遏制，甚至逆轉(zhuǎn)體能下滑。

有人可以在52歲入坑CrossFit，并在63歲時練出年輕時沒有的肌肉線條。而被吉尼斯世界收錄的最年長瑜伽老師已經(jīng)92歲，仍然可以輕松做出倒立動作。

這告訴我們，生理年齡不代表全部，體能素質(zhì)的下降與日常行為更相關(guān)。

一、肥胖、疼痛、體能下滑，35歲的身體焦慮

比起生理，35歲帶來的心理性衰老在社會層面對個人的影響更大。

大廠裁員，稱35歲以后體能下滑，無法繼續(xù)高效率地完成工作；體重上漲，因為35歲以后新陳代謝開始變慢；甚至坐久了會腰疼、睡眠困擾開始加重，在眾多的歸因中，35歲的到來，為一切的焦慮埋下伏筆。

璐璐在大學(xué)畢業(yè)工作后一直在堅持健身、三餐營養(yǎng)均衡，但在過完33歲的今年，“我開始格外關(guān)注自己的體重，而且我真的感覺吃兩口就會胖。”

而英國國家統(tǒng)計局ONS，在統(tǒng)計了全國150萬人的新冠癥狀四個星期后，給出了更容易具有“長新冠”特征的群體畫像：位于35～49歲區(qū)間、女性、有嚴(yán)重基礎(chǔ)疾病的人群、生活在貧困地區(qū)的人。

這種焦慮心理在暗示30歲以上的人群，自己的體能快要開始下滑了。

再講到越來越高頻次出現(xiàn)的慢性疼痛問題。頸源性頭痛，是頸椎病變導(dǎo)致的頭痛，病因復(fù)雜，常與工作久坐不動、長期需要低頭、伏案、伸頸的人群多發(fā)有關(guān)，且平均發(fā)病年齡僅為33歲，在現(xiàn)代都市的中青年中越來越常見。

GymSquare在采訪36歲健身教練的阿凱時，也得到了類似的反饋，“現(xiàn)在，我的體能恢復(fù)會需要更長的時間，以前一周鍛煉4～5次，現(xiàn)在基本2～3次吧?！?/p>

這一切似乎都在說明，35歲真的是個臨界點，身體狀態(tài)會在35歲到來時，突然開始斷崖式下滑。

職業(yè)運動員的案例或許更加明顯，一般而言，35歲已經(jīng)達到了運動員的退役年齡上限。38歲的NBA球員勒布朗詹姆斯已經(jīng)是目前唯一一個38歲還在NBA能打出巔峰時期表現(xiàn)的球員。

事實案例好像讓人無法辯駁，35+人群，已經(jīng)不再年輕了。

二、35歲不是體能衰老的分界線

但這些生理狀態(tài)的下滑，真的一定與年齡有關(guān)嗎？

以人人談而色變的中年發(fā)福來說，2021年，中國疾控中心領(lǐng)銜的科研團隊在《柳葉刀》期刊上發(fā)表了一項關(guān)于中國人體重的研究。

以2004～2018年間，中國城鎮(zhèn)男性和女性不同年齡段的BMI指數(shù)變化為例。研究發(fā)現(xiàn)，在30～39歲時，人們的BMI指數(shù)會明顯邁上一個新臺階，遠遠甩開18～29歲年齡段一大截。

關(guān)于這個問題，聽到的最多的答案可能是：“年齡大了，代謝不行啦?！?/p>

但事實上，BMI指數(shù)其實在社會經(jīng)濟指標(biāo)上的反應(yīng)更加明顯，收入水平、職業(yè)類型、受教育程度，都與之相關(guān)。

比如，疾控中心研究團隊發(fā)表在《柳葉刀》期刊上的研究發(fā)現(xiàn)，BMI指數(shù)與新陳代謝變化基本無關(guān)，更多是因為不健康的飲食和體力缺乏，比如飲酒次數(shù)、作息不規(guī)律等。

中年男人的飲酒次數(shù)隨著年齡增長不斷攀升【2】

換句話說，35歲人群面對的不是生理下滑，更多是多年累積的不運動、吃太多導(dǎo)致的。

同樣的道理可以理解為一個大家都接觸過的名詞：“過勞肥”。

而在過勞肥背后，很多慢性病都會被催化激發(fā)。比如久坐不動的生活方式，與肥胖、心臟病和壽命縮短密切相關(guān)；而工作壓力大的員工患抑郁癥、失眠的風(fēng)險也更高。這就會進一步體現(xiàn)在30歲+之后，精神下滑、注意力無法長時間集中。

當(dāng)然，體能在30多歲確實會出現(xiàn)一定程度的下滑。

因為成年人平均在30歲后每十年會失去3％～8%的肌肉，最大心率會和最大攝氧量每年也會下降約1%。

攝氧量至關(guān)重要，因為大部分肌肉能量是氧氣與體內(nèi)燃料結(jié)合產(chǎn)生的。最大攝氧量越大，機體運輸和使用氧氣的速度越快，那么就可以跑得更快、走得更久。

而高強度運動所需的快肌纖維質(zhì)量也會在在31～40歲之間開始下降，此后繼續(xù)以每年約1%的速度下降。

不過不用擔(dān)心，大多數(shù)基于年齡和體能下滑的研究數(shù)據(jù)，都是基于個人最大運動能力的下降。對于更多的普通人來說，他們甚至還沒來得及達到身體的巔峰狀態(tài)，就已經(jīng)先到35歲了。

而體能下滑，同樣可以通過體能訓(xùn)練得到提升。也就是說，如果能保持一個健康的訓(xùn)練計劃和規(guī)律的訓(xùn)練頻率，可以很好地緩解身體隨著年齡變大的衰弱，甚至提升到比從前更好的水平。

三、35歲不是年齡焦慮的節(jié)點，運動讓人更能掌控身體

已經(jīng)有很多事實案例擺在眼前，體能下滑與年齡無關(guān)，而體能訓(xùn)練可以幫助找回自信。

在小紅書等社交媒體上可以看到，已經(jīng)有越來越多35歲還在堅持健身的博主給出了答案。持續(xù)性的規(guī)律運動，身體體能和生理素質(zhì)都在肉眼可見出現(xiàn)提高。

而今年62歲的小紅書博主@真真，在半退休并經(jīng)歷了生病和家人離去的打擊后，開始了七八年堅持不懈的健身房鍛煉。

經(jīng)過幾年的鍛煉，真真的體重從50kg左右變成現(xiàn)在的46kg左右，體脂率維持在17%。

健身在任何年齡都會給人帶來正向反饋，緊實的身材線條和飽滿的精神狀態(tài)，這不是35歲到來就會因為體能的斷崖式下滑而徹底失去的。

但隨著年齡增大，35歲確實可以作為一個參考。世俗定義的年齡分界，不應(yīng)該太在意，也不能不在意。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織的建議，同時結(jié)合每周150分鐘的中等強度耐力訓(xùn)練和2次力量訓(xùn)練，能夠以不同的方式延緩，甚至逆轉(zhuǎn)身體衰老：

有氧運動包括跑步、步行、騎自行車、游泳、遠足和劃船，這能夠增強心臟功能，幫助保持健康的體重，改善情緒和精神集中度。

力量訓(xùn)練可以減少隨年齡增長而發(fā)生的肌肉損失，促進新陳代謝，減少隨年齡增長而發(fā)生的平衡和協(xié)調(diào)性喪失，并有助于維持骨密度。

衰老和體能斷崖不會發(fā)生在一時，更多是日常的壞習(xí)慣積累，以及心理的焦慮導(dǎo)致。

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