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靜態(tài)拉伸的好處與壞處

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年08月02日 18:19

靜態(tài)拉伸我們會把它作為熱身或者放松的運動，這篇文章我們就來說說你應(yīng)該做哪些靜態(tài)拉伸，什么時候去做以及它對運動表現(xiàn)是好是壞。

不少科學(xué)研究表明靜態(tài)拉伸對于短期的活動度改善有幫助，即使你做一些簡單的拉伸，比如體前屈和腘繩肌的拉伸，有利于活動度的改善，但是這背后的原理我們卻不了解。

在研究表明中靜態(tài)拉伸我們增加的是自身對于被拉伸的忍耐性，而不是肌細(xì)胞的密度，這個理論就會被有些人夸大奇談，為了延長肌肉，你要增肌肌肉末端的細(xì)胞，畢竟肌肉是長條形的，這聽起來好像很有道理，然后你可能就會選擇拉伸很久去延長你的肌肉，但是并沒有直接的數(shù)據(jù)或者實驗?zāi)軌蛑С诌@一論點，我們改善自己的活動度是需要一定的時間，一般需要6-12周，但也只是僅僅我們對新的活動度的適應(yīng)性提升了，確切的說是我們的神經(jīng)使我們行動活動范圍更大更加安全，但這樣的是好是壞呢？

長時間靜態(tài)拉伸會減少肌肉力量，我們來對比一下短時間拉伸和拉伸60秒，雖然你的活動度會更好，但是你的力量會減少，比如垂直彈跳就需要一個比較短的肌肉長度，如果你靜態(tài)拉伸，你可能會損失2%-4%的力量，不過這是基于拉伸完馬上進(jìn)行垂直彈跳，但是我們現(xiàn)實中幾乎不會這樣。

所以我個人的經(jīng)驗是如果你采用動態(tài)拉伸或者低重量空桿進(jìn)行熱身，你的力量不會損減太多，但是靜態(tài)拉伸超過60秒確實會影響到力量。

拉伸不能提升我們的運動表現(xiàn)，這其實是很多人都存在的一個誤區(qū)，因為我們的肌肉越長，肌肉的活動范圍就越大，拉伸確實能在肌肉活動范圍內(nèi)增加力量，舉個例子，如果我的股四頭肌和我的腘繩肌感覺到很緊，這時候不進(jìn)行拉伸，我的股四和腘繩肌發(fā)力就會受到影響，如果我進(jìn)行拉伸，那么活動范圍變得更大，力量也會變得更大，對于舞者，舉重選手，健身者等拉伸是十分有益的。

拉伸給我們帶來的是更好的柔韌性，那么柔韌性能預(yù)防傷病嗎？柔韌性不是絕對是否容易受傷的唯一標(biāo)準(zhǔn)，相反柔韌性好的選擇比柔韌性差的選手更容易受傷，柔韌性好的人他們的受傷風(fēng)險更大，因為他們并不能全程控制自己的肌肉，必須要做到全程或者關(guān)節(jié)位置才能控制。

那么到底才能增加柔韌性的同時增加我們的力量呢達(dá)到一個好的預(yù)防傷病效果呢？