（來源：百色市疾控中心）
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食用油：科學(xué)使用指南
食用油是日常飲食中不可或缺的成分，它不僅是烹飪的基礎(chǔ)，更是人體獲取必需脂肪酸的重要來源。然而，食用油的攝入需要把握平衡，過多或過少都會對健康造成影響。本文將從營養(yǎng)價值、不同食用油特點、采購儲存技巧以及食堂減油策略等方面，全面解析食用油的科學(xué)使用。
圖片來源：攝圖網(wǎng)
一
食用油的營養(yǎng)價值
食用油主要提供人體所需的脂肪酸。其中，亞油酸和α-亞麻酸是人體無法自行合成的必需脂肪酸，必須通過飲食獲取。食用油還含有維生素E、植物甾醇等有益成分。
過量攝入食用油會導(dǎo)致能量過剩，增加肥胖、心血管疾病等慢性病風(fēng)險。但攝入不足同樣有害，可能導(dǎo)致必需脂肪酸缺乏，影響細胞膜功能、免疫系統(tǒng)等。研究表明，合理控制食用油攝入可降低15%的心血管疾病風(fēng)險。 《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每人每天烹調(diào)用油量不超過25～30g。
二
合理選擇食用油
1. 不選擇動物油作為烹調(diào)用油。食堂每天有足夠的肉類食物，所以無需再用動物油炒菜，否則飽和脂肪酸很容易攝入過量，影響膳食脂肪酸平衡。
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2. 大豆油：是常見食用油，其中大豆油飽和脂肪酸含量適中為15.6%，油酸含量偏低為23.8%，多不飽和脂肪酸含量很高，以亞油酸為主。
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3. 花生油：有獨特的濃郁香氣，飽和脂肪酸含量19.3%，油酸含量44.5%，比很多植物油都高一些，另外還含有甾醇、麥胚酚、磷脂、維生素E、膽堿等營養(yǎng)成分?；ㄉ偷臒燑c高，比較適合多種烹調(diào)方式。
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4. 菜籽油：菜籽油的飽和脂肪酸含量為7%，是常見食用油中含量較低的；多不飽和脂肪酸含量為26.9%，其中亞麻酸／亞油酸的比值接近1:2，符合推薦比值。同時油酸含量達到64%，選擇雙低菜籽油（低芥酸、低硫甙）烹制食物，脂肪酸不易氧化，有利于心血管健康。
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5. 玉米油、葵花籽油：二者脂肪酸結(jié)構(gòu)極為相似，飽和脂肪酸含量10%-11.4%，油酸的含量兩者都是在30%上下，亞油酸含量高。玉米油中植物甾醇含量是目前所有食用植物油之冠，適合高膽固醇血癥的人。
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6. 亞麻籽油：也叫胡麻油、火麻油，飽和脂肪酸含量僅有8.5%，多不飽和脂肪酸高達70%，其中α-亞麻酸含量達到48%，為植物油之最。亞麻籽油煙點較低，加熱時易冒煙，更適合涼拌食用。
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7. 橄欖油：富含油酸，約占總脂肪含量的72%-77%。橄欖油價格較高，所以不太適合把橄欖油當成主要食用油。初榨橄欖油因中含有角鯊烯、綠原酸和維生素E，煙點只有約190℃，炒菜容易冒煙，營養(yǎng)損失明顯，推薦用于拌菜、拌餡或燉煮，而精煉橄欖油適合高溫煎炒食物。
三
食用油的采購、儲存與使用
采購：選購食用油時，應(yīng)注意查看生產(chǎn)日期、保質(zhì)期、配料表等信息。注意觀察油品色澤， 優(yōu)質(zhì)食用油應(yīng)清澈透明，無渾濁或沉淀。
儲存：食用油應(yīng)儲存在陰涼干燥處，避免陽光直射。開封后要密封保存，最好在2個月內(nèi)用完。可將食用油分裝到小瓶中，減少與空氣接觸的機會。使用深色玻璃瓶儲存可延緩油脂氧化。判斷食用油是否變質(zhì)的方法包括：聞氣味（有哈喇味）、看顏色（變深）、觀察透明度（出現(xiàn)渾濁）。 變質(zhì)食用油會產(chǎn)生有害物質(zhì)，應(yīng)立即丟棄。
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使用：在烹飪時，油溫越高發(fā)煙越多，有害物質(zhì)產(chǎn)生的更多，而且失去初榨油的風(fēng)味，所以低溫炒菜短時間更健康。食用油不要反復(fù)高溫加熱，炸過一次的油就不要再去炸東西了，剩下的油在后續(xù)在炒菜、拌餡中盡快用掉。 再好的油，也不建議長期單一食用，以避免膳食脂肪酸結(jié)構(gòu)失衡。
四
科學(xué)減油策略
食堂可通過改進烹飪方法來減少用油量。例如，使用不粘鍋可減少30%的用油量；采用水炒法、蒸煮法等少油烹飪技術(shù)；使用噴油器替代傳統(tǒng)倒油方式。
在菜品設(shè)計上，可增加蒸菜、燉菜、涼拌菜等少油菜品比例。使用香料、檸檬汁等調(diào)味，減少對油脂的依賴。數(shù)據(jù)顯示，合理設(shè)計菜單可減少15-20%的食用油使用量。
食堂應(yīng)建立食用油使用管理制度，包括： 制定每日用油標準、培訓(xùn)廚師少油烹飪技巧、定期監(jiān)測用油量等。可通過在餐廳張貼宣傳海報，提高就餐者的健康意識。 返回搜狐，查看更多
