從90KG減到目前的73KG，減掉這30多斤肉，我用了一年多的時間，實際上如果飲食上能夠嚴格控制，以我的感覺保持身體健康的情況下每個月4-6斤是沒問題的，但是夏天的燒烤，冬天的火鍋，實在是戒不掉,還有兒子吃剩下的零食，扔了浪費啊....

于是乎導致斷斷續(xù)續(xù)用了一年多的時間。目前本人身高178，體重73左右，年齡29歲，十公里配速60分鐘左右。

著重聲明：在減肥過程中體重永遠是一個參考數(shù)值，不要過度關注，我們減肥減得是脂肪，不是體重，我們要的是視覺上的瘦。所以有條件的請檢測體脂，沒條件的準備一把軟尺，量腰圍、胸圍、手臂圍。

口說無憑

飲食篇：

在減肥的初期，不要節(jié)食，甚至由于剛開始運動，你反而會吃的更多，沒關系吃就是了，對于吃的東西也不要太在意，就家常飯菜就可。高熱量的零食盡量避免，偶爾吃一點也無傷大雅。這個時期要不要太在意體重，要記錄的是照片和腰圍之類的數(shù)據(jù)以便對比，這些身體的變化是你最大的動力。

減肥的中期，在這個時候，我們就要開始戒掉三餐外一切奶油蛋糕、面包、巧克力、膨化食品等零食和任何飲料。

一日三餐中避免油炸食品和紅燒之類的高熱量食物，如果可以盡量避免豬肉，以魚肉和雞肉為主。

每餐控制在不吃撐也就是七八分飽。如果實在想吃頓好的盡量控制在中午吃，頻率控制在10-15天一次。

三餐外如果餓了以水果蔬菜為加餐。不要節(jié)食，保證在三餐前不是饑腸轆轆的狀態(tài)。

從現(xiàn)在開始，你就告別這些食物了

減肥的中后期，在這個階段要嚴格控制每天的總熱量攝入，基本上要自己單獨做飯吃了，所以大家要對日常食物的熱量有個全面的了解，具體的大家可以網(wǎng)上去查一下，我就不一一列舉了。

每天我個人目前是每天1500-1700卡路里。

早餐：一兩個雞蛋，一碗粥或燕麥，一些水果。

午餐：一份主食：二兩米飯或一個饅頭，一份蛋白質(zhì)：150克雞胸肉，（以水煮和無油煎為主，水煮的話可以涼拌雞絲，煎的話可以放些燒烤調(diào)料，也不算太難吃，吃膩了就買些超市的那些所謂的龍利魚清蒸下，其實就是巴沙魚，但蛋白質(zhì)含量也是比較高的)，一份水果或蔬菜，蔬菜不限量，吃到飽。

晚餐：參考午餐，根據(jù)下午的鍛煉量適當調(diào)整。上午下午適當吃一點水果加餐。

每10天左右放開吃一頓，滿足下自己。正在上學和一些不方便自己做飯的朋友，主食和水果好辦，蛋白質(zhì)的話可以買一跟鹵雞腿，去皮，也是可以的。

這些東西會讓你吃到吐

運動篇：

初期， 在這個階段，首要的任務不是減肥，而是提升身體的綜合素質(zhì)，提升心肺能力。讓長久疏于運動的身體開始慢慢動起來。

所以并不推薦大家去跑步，我開始的時候就錯誤的選擇了跑步，漫無目的的跑導致毫無頭緒，不知道自己該跑多快，該跑多遠，什么時候可以堅持而什么時候又該休息，而這些導致的最終結(jié)果就是三個星期下來，小腿脛骨疼的無法走路，蹲完廁所站不起來，左膝酸痛，完全無法進行下去。

所以在初期，推薦大家做一下減肥操之類的運動，蹦蹦跳跳扭一扭。

中期，當我們順利度過第一階段的減脂訓練，基本上身體素質(zhì)和心肺能力都大大加強，這時候慢跑20-40分鐘，3-5公里已經(jīng)沒有問題了。我們就正式的開始了漫漫痛苦的減脂路程。這個階段最長，大概會持續(xù)6-8個月甚至更久。

在這個階段的主要以KEEP和跑步相結(jié)合，前一階段的運動強度已經(jīng)比較大了，當時我做完的時候常常感覺肺里充滿了血味，上氣不接下氣，組間癱坐在地上無數(shù)次想要放棄，這個時候一定要堅持。

由于HIIT運動強度大，勉強的去做很容易就導致動作變形導致事倍功半，達不到運動目標。這個時候大家不要去盲目勉強的跟節(jié)奏，要在保證動作正確標準的情況下保持自己的節(jié)奏，然后再在以上前提下盡可能的加快速度。也是由于這個原因，實際上在沒有專業(yè)的教練和第三者的監(jiān)督下，我們做的HIIT很可能由于動作不標準使得并沒有達到所表明的強度，這個是無法避免的，所以單純的依靠HIIT減脂在中后期并不太理想。

我個人推薦大家在訓練后身體允許的情況下增加跑步，每周2-3次，時間控制在20-40分鐘左右，配速以跑的時候以不依靠嘴輔助呼吸為限，最多可以靠嘴呼氣，禁止用嘴吸氣，實在不行快走也可以，并且開始控制有意識的腹式呼吸。

中后期，到了這個階段BMI大概會降低到正常范圍也就是24左右。我在這個階段體重從180減到155，瘦了20多斤，有一點小肚子，穿上衣服不太明顯了，不算瘦，但已經(jīng)不能說胖子了。

基本上減肥已經(jīng)算成功了，在別人眼中也算是減肥達人，所以如果愿意其實已經(jīng)可以停止減肥了，在日常中注意下飲食，保持一定頻率的運動運來保持體重就可以了。

不過既然走到這里，如果你也想和我一樣看看更棒的自己，看一看自己究竟能走多遠。那么就繼續(xù)和我一起堅持下去吧。

提高篇：

從這往后，已經(jīng)不單單是減肥，更多的算是健身的范疇了。對于健身，我目前也在慢慢學習，一下只能說是個人的一些想法和建議，還有目前我的鍛煉方法，和大家一起探討下，共同提高。

這個階段我極力推薦大家去健身房，因為單純的有氧運動由于身體的適應性等已經(jīng)很難再降低體脂含量，還有為了身體肌肉更有型等原因我們都需要大量的力量訓練，對新手來說最好的力量訓練就是健身器械，它有固定的運動軌跡，能夠更好的控制肌肉的發(fā)力，正確的鍛煉目標肌肉。

新手切忌上來就拿啞鈴杠鈴一通練，錯誤的發(fā)力方式和動作不僅無法有效的鍛煉，有時還會照成不可逆的身體傷害。我由于個人原因不能去健身房，自己在家用啞鈴做了一些力量訓練，很長時間都找不到正確的發(fā)力動作，尤其是背部訓練，所以目前暫時停止了啞鈴的力量訓練，以自重訓練和大量有氧訓練為主。

我目前每天早上跑步40-60分鐘，8-10KM，跑三休一，下午的話減脂訓練，目前兩個月從152降到了145。這個體重變化不算快，但是穩(wěn)定。大家可以根據(jù)自己的具體作息時間和身體素質(zhì)來調(diào)整。

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