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體重管理年：科學(xué)認(rèn)知肥胖，有效控制體重

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月28日 20:03

隨著生活節(jié)奏的加快和飲食結(jié)構(gòu)的改變，肥胖已成為全球范圍內(nèi)日益嚴(yán)峻的健康問題。它不僅影響個(gè)人的外貌和自信心，更是多種慢性疾病如心血管疾病、糖尿病、高血壓等的重要風(fēng)險(xiǎn)因素。為了應(yīng)對(duì)這一挑戰(zhàn)，我國政府積極響應(yīng)，啟動(dòng)了“體重管理年”活動(dòng)，旨在通過全社會(huì)的共同努力，提升全民體重管理意識(shí)，推廣健康生活方式，從而改善部分人群體重異常的狀況。

本欄目從本期起將推出3篇系列科普文章，旨在為大家提供一個(gè)全面、科學(xué)的體重管理指南，幫助大家正確認(rèn)知肥胖問題，了解肥胖的判定標(biāo)準(zhǔn)，以及掌握有效的體重控制方法。通過科學(xué)的飲食調(diào)整和適量的運(yùn)動(dòng)，我們不僅能夠保持健康的體重，還能提升生活質(zhì)量，享受更加美好的人生。

一、什么是體重管理年？

“體重管理年”活動(dòng)是我國政府為了應(yīng)對(duì)居民超重和肥胖問題，提高全民健康水平而發(fā)起的一項(xiàng)全國性活動(dòng)。該活動(dòng)由國家衛(wèi)生健康委等16個(gè)部門聯(lián)合啟動(dòng)，旨在通過三年時(shí)間的努力，實(shí)現(xiàn)體重管理支持性環(huán)境的廣泛建立，提升全民體重管理意識(shí)和技能，普及健康生活方式，形成全民參與、人人受益的體重管理良好局面，并改善部分人群體重異常狀況。

二、到底什么是肥胖？

是指一種由遺傳和環(huán)境等多因素引起的、由于機(jī)體的能量攝入大于機(jī)體的能量消耗，從而使多余的能量以脂肪形式貯存，導(dǎo)致機(jī)體脂肪總含量過多和(或)局部含量增多及分布異常，對(duì)健康造成一定影響的慢性代謝性疾病。簡(jiǎn)單來講，就是吃的太多，造成身體脂肪過多。

肥胖的分類如下：

三、肥胖的判定標(biāo)準(zhǔn)有哪些？

體重指數(shù)(BMI)

BMI（Body Mass Index，身體質(zhì)量指數(shù)）是一個(gè)衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)指標(biāo)。它是通過人的體重（公斤）除以身高（米）的平方得出的數(shù)值。

計(jì)算公式為：

BMI=體重（公斤）/身高（米）2

體脂率

體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量占人體總體重的比例，是衡量人體肥胖程度和健康狀況的重要指標(biāo)之一。目前市面上能夠買到各個(gè)品牌的體脂秤，體脂秤主要是通過生物電阻抗分析法（BIA）來測(cè)量體脂率的，這種方法基于的是人體中不同組織對(duì)電流的阻抗不同：脂肪組織因?yàn)楹枯^低，電阻較大；而肌肉和水分等瘦體組織含水量高，電阻較小。

根據(jù)《中國居民膳食指南2022》一書中對(duì)我國成年人的體質(zhì)范圍進(jìn)行了描述：

成年男性健康體質(zhì)范圍：15-20%

成年女性健康體質(zhì)范圍：25-30%

腰圍、腰臀比

腰圍是指腰部最細(xì)處的周長，通常是在肋骨下緣和髂骨上緣之間的中點(diǎn)進(jìn)行測(cè)量。腰圍過大通常與腹部脂肪堆積有關(guān)，這與多種健康風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，如心臟病、糖尿病和某些類型的癌癥。

腰臀比（WHR）是腰圍和臀圍的比值，它反映的是身體脂肪分布的類型。腰臀比的測(cè)量方法是用腰圍的數(shù)值除以臀圍的數(shù)值。較高的腰臀比通常與“蘋果形身材”相關(guān)，這意味著腹部脂肪較多，而較低的腰臀比則與“梨形身材”相關(guān)，意味著臀部和大腿部位的脂肪較多。腰臀比與健康風(fēng)險(xiǎn)緊密相關(guān)，腰臀比越高，患糖尿病、心血管疾病和某些類型癌癥的風(fēng)險(xiǎn)也越高。

四、怎么樣控制體重？

維持吃動(dòng)平衡，即保持能量攝入與能量消耗的平衡，是保持健康體重和身體健康的關(guān)鍵。

第一步，知道自己的基礎(chǔ)能耗

基礎(chǔ)能耗：即休息狀態(tài)下維持生命所需的最低能量消耗

男性：BMR = (10 x 體重，公斤) + (6.25 x 身高，厘米) - (5 x 年齡，歲) + 5

女性：BMR = (10 x 體重，公斤) + (6.25 x 身高，厘米) - (5 x 年齡，歲) - 161

第二步計(jì)算自己一天的真實(shí)的能耗

一天的真實(shí)的能耗=基礎(chǔ)能耗*活動(dòng)水平系數(shù)，這個(gè)數(shù)字表示在一天內(nèi)，維持當(dāng)前體重所需的總能量。

活動(dòng)系數(shù)對(duì)比如下：

輕度活動(dòng)（辦公室工作人員）：BMR x 1.2

中度活動(dòng)（每周3-4次的鍛煉）：BMR x 1.55

高度活動(dòng)（每周5次以上的高強(qiáng)度鍛煉）：BMR x 1.725

極高度活動(dòng)（每天都進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉）：BMR x 1.9

合理膳食：

1.總能量的控制

每天減少能量550~1100kcal，可每周減少體重0.5~1.0kg，在6個(gè)月內(nèi)將體重降低5%~15%是可行且有利于維持健康狀態(tài)的減重目標(biāo)，對(duì)于重度肥胖者來說，體重在6個(gè)月內(nèi)可降低20%。

2.三餐分配及安排

調(diào)整宏量營養(yǎng)素的構(gòu)成比和來源：限制能量平衡膳食：碳水化合物40%~55%、脂肪20%~30%、蛋白質(zhì)15%~20%。

三餐合理分配：早餐27%、午餐49%、晚餐24%。動(dòng)物性蛋白和脂肪含量多的食品盡量安排在早餐和午餐吃，晚上以清淡為主，含糖量低利于消化；三餐比例：午餐>早餐>晚餐。

增加膳食纖維的攝入：25~30g/d。

3.注意事項(xiàng)

合理烹調(diào)方式：宜采用蒸、煮、燉、汆等，忌用油煎、炸的方法。色、香、味、形的選擇與調(diào)配，盡可能符合具體對(duì)象的具體愛好

保證維生素和礦物質(zhì)的供應(yīng)：新鮮的蔬菜水果

控制高糖、高脂肪和高鹽食物的攝入量。

定時(shí)定量進(jìn)食，避免暴飲暴食。

減少外賣和快餐，多在家烹飪，以便更好地控制食材和分量。

適量運(yùn)動(dòng)：

1.規(guī)律的、中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)是控制體重的有效方法

成年人每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或等量的組合。

包括力量訓(xùn)練，每周至少2天進(jìn)行針對(duì)主要肌肉群的鍛煉。

增加日?；顒?dòng)量，如走路、上下樓梯等。

2.控制飲食加身體活動(dòng)有利于長期保持減重

3.設(shè)計(jì)可行的身體活動(dòng)的內(nèi)容和方式并持之以恒

創(chuàng)造盡量多的身體活動(dòng)機(jī)會(huì)

根據(jù)設(shè)計(jì)的減體重目標(biāo)，每天安排一定時(shí)間進(jìn)行中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)：50%應(yīng)由增加身體活動(dòng)的能量消耗來解決

增加身體活動(dòng)量應(yīng)循序漸進(jìn)

對(duì)運(yùn)動(dòng)量和持續(xù)時(shí)間安排要恰當(dāng)

4.進(jìn)行身體活動(dòng)時(shí)避免帶來損傷

體重管理是一個(gè)長期且需要堅(jiān)持的過程，它關(guān)乎我們的健康和生活質(zhì)量。通過本文的介紹，我們了解了肥胖的定義、分類、判定標(biāo)準(zhǔn)以及有效的體重控制方法。在日常生活中，我們應(yīng)該保持吃動(dòng)平衡，合理膳食，適量運(yùn)動(dòng)，同時(shí)關(guān)注自己的心理健康，以積極樂觀的態(tài)度面對(duì)體重管理。

“體重管理年”活動(dòng)為我們提供了一個(gè)良好的契機(jī)，讓我們共同行動(dòng)起來，將健康的生活方式融入到日常生活中，形成全民參與、人人受益的體重管理良好局面。讓我們攜手努力，為自己和家人的健康貢獻(xiàn)一份力量，共同迎接更加美好的未來。

江蘇省體育科學(xué)研究所楊文賢

校對(duì) 徐珩

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