更年期衰老加速，營養(yǎng)因素是關(guān)鍵，飲食“3少，2多”，更健康

北京協(xié)和醫(yī)院于康教授表示：體重和體脂肪的改變、血壓異常、血脂代謝異常、鈣流失加速、骨質(zhì)疏松、攝食行為改變等，最終落腳點是攝食行為改變。和更年期疾病相關(guān)的營養(yǎng)因素相當廣泛，涵蓋了幾乎所有的營養(yǎng)領(lǐng)域。

某些女性更年期前后由于各種因素導(dǎo)致的攝食減少，造成蛋白質(zhì)能量營養(yǎng)不良及微量營養(yǎng)素缺乏。體重波動包括體重過剩和體重不足，這些都可能造成代謝方面的異常。

可見，更年期的女性要注意自己的健康狀態(tài)，包括定期的體檢，然后是進行營養(yǎng)篩查和營養(yǎng)評定，包括進行膳食調(diào)查。包括吃飯的數(shù)量、種類、頻率、特點以及改變。

同時，留意自己的身體變化，包括體重指數(shù)（BMl）和體脂肪量及其分布。

體重指數(shù)（BMl）標準值是18.5～24，大于或等于24則為超重，大于或等于28.0為肥胖。腰圍應(yīng)小于80cm，如果超過這個數(shù)，也要盡量向這個數(shù)靠攏。

更年期的女性，飲食應(yīng)注意“3少，2多”

首先還是要保證營養(yǎng)的均衡，尤其是“3大”營養(yǎng)素的攝入量。

《中國居民膳食指南（2016）》建議，對于脂肪、蛋白質(zhì)、糖類按照“3：2：5”的比例攝入，給人體提供能量。也就是蛋白質(zhì)占總熱量的30%，脂肪占20%，糖類占50%。

同時也要注意維生素、礦物質(zhì)、纖維素與水的合理均衡。

更年期女性，基礎(chǔ)代謝功能下降，容易導(dǎo)致一部分營養(yǎng)物質(zhì)過剩而有些營養(yǎng)物質(zhì)容易缺乏，因此在飲食方面也要適當做出調(diào)整，具體如下：

1、少吃高鹽類食物

比如咸菜、臘肉、火腿腸、咸魚、泡菜等，多為用鹽保鮮或防腐，含鹽量較高，要少吃些。

烹飪的時候少放些鹽，對于雞精、味精、醬油、豆瓣醬等含鹽較高的調(diào)味料也要少放些為好。

2、少吃高油與高糖類食物

比如肥肉、甜食等均屬于高熱量的食物，進食過多不僅容易的導(dǎo)致熱量超標，使人體肥胖，還容易引起血糖的劇烈波動。

3、少抽煙喝酒

更年期之后，肝腎功能下降，人體代謝與排泄功能不如以前，對毒素的清理能力下降，所以要盡量避免抽煙、喝酒等不良習(xí)慣，減輕人體的代謝負擔，從而也可以延緩人體衰老的速度。

4、多吃些豆類，牛奶或雞蛋

更年期的女性對鈣質(zhì)吸收能力開始下降，流失量加大，所以需要補充些鈣質(zhì)。

世界衛(wèi)生組織建議，我國居民每天應(yīng)攝入不少于800毫克的鈣。而對于更年期的女性（50歲前后），每天應(yīng)攝入不少于1000毫克，不超過2000毫克，所以要多喝些牛奶或雞蛋。

豆類含有的鈣質(zhì)雖然稍顯不足，然而含有很高的蛋白質(zhì)，與很低的膽固醇，所以也是非常健康的食品。可以與牛奶搭配著吃。

（每100毫升的牛奶，大約含鈣125毫克，遠高于其他食物）

與此同時，要強調(diào)維生素D的攝入，建議每日曬太陽30——40分鐘，分鐘來補充維生素D。提高人體對鈣質(zhì)的吸收與利用率。

5、多吃些瓜果與蔬菜

更年期的女性消化系統(tǒng)功能下降，導(dǎo)致腸道中積留過多的毒素，所以需要經(jīng)常吃些新鮮的果蔬清理腸道。

《中國居民膳食指南（2016）》建議，人體每天應(yīng)攝入300——500克的新鮮蔬菜；不少于300克的新鮮水果。主要就為了給人體補充纖維素與維生素，當然也含有少量的糖類與礦物質(zhì)。

除此之外，一日三餐，最好是能定時定量，控制高熱量零食的攝入。

更年期的女性要健康運動鍛煉

除了合理飲食之外，合理的運動鍛煉也很重要。

運動不僅可以提高人體代謝功能，使得機體更加靈活，從而延緩機體的衰老。

同時，合理的運動鍛煉還能促進胃腸的蠕動，從而改善腸道功能，提高胃腸的消化吸收功能。

更年期的女性還應(yīng)養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣

失眠、多夢或者是晚上睡覺熱潮盜汗等現(xiàn)象，也是更年期綜合征的主要表現(xiàn)，是加速人體衰老的重要因素。

因此養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，提高睡眠質(zhì)量也是非常重要。

建議每晚在9—10點之間入睡，最晚不要超過11點為好。同時，在睡覺前通過泡腳、聽輕音樂、喝些熱牛奶、按摩、以及白天適當?shù)捏w力勞動或運動鍛煉，均可促進人體的睡眠。

更年期的女性，最不容易缺乏的就是脂肪，反而容易造成過量。而含鈣高的食物，通常也含有較高的蛋白質(zhì)，所以只要合理飲食，一般不會缺乏。

總而言之，更年期的女性，應(yīng)該重視營養(yǎng)的補給，要“好好”吃飯。當然也要注意合理的運動鍛煉與睡眠，保持樂觀的心態(tài)才更有利于人體健康。

特別聲明：以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺“網(wǎng)易號”用戶上傳并發(fā)布，本平臺僅提供信息存儲服務(wù)。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相關(guān)知識

不吃葷菜衰老更快？專家回應(yīng) 營養(yǎng)均衡是關(guān)鍵
老年人飲食：維持健康晚年的營養(yǎng)關(guān)鍵
吃多少 怎么吃才更健康 特定飲食模式促進健康衰老
飲食與壓力加速衰老 警惕5大原因
“少吃點、衰老慢、更健康”的原因找到了！這樣做果然更長壽
運動延緩衰老，還是加速衰老？這樣運動反而衰老更快，很多人練錯了
補得多老得快！別亂補營養(yǎng)，不僅加速衰老，還帶來很多健康問題
抗衰老食物 讓您更年輕健康
如何改善老年人健康狀況？長輕營養(yǎng)食療：科學(xué)飲食是關(guān)鍵
“會吃”的人更年輕！吃飯一個改變，衰老速度更慢

網(wǎng)址: 更年期衰老加速，營養(yǎng)因素是關(guān)鍵，飲食“3少，2多”，更健康 http://m.u1s5d6.cn/newsview1615869.html