國家衛(wèi)生健康委數(shù)據(jù)顯示，截止至2022年底，我國60歲及以上老年人已達(dá)2.8億，占總?cè)丝诘?9.8%。隨著老年人口的不斷增加，整個社會對老年人健康狀況的關(guān)注也有所加強(qiáng)。由于年齡的增長，老年人的身體機(jī)能逐漸衰退，慢性疾病的發(fā)病率上升，心理健康也面臨著一定壓力，那么要怎樣才能改善老年人的健康問題呢？除了需要國家和社會采取一系列有效措施外，長輕營養(yǎng)食療認(rèn)為，家庭及個人也應(yīng)行動起來，其中，科學(xué)飲食是關(guān)鍵。

為了保障老年人的健康，長輕營養(yǎng)食療帶來了一份專門針對老年人飲食的營養(yǎng)食療秘籍，并提供了相應(yīng)的營養(yǎng)調(diào)理建議，旨在幫助老年人更好地預(yù)防疾病、增強(qiáng)體質(zhì)、對抗衰老，為其創(chuàng)造一個健康、幸福的晚年生活。

需要注意的是，本文內(nèi)容主要針對60-80歲老年人群，不包含80歲以上高齡老人或患有重疾的特殊人群，特殊人群需依據(jù)自身情況遵醫(yī)囑進(jìn)行營養(yǎng)治療。

一般老年人生理代謝特點

隨著年齡的增長，老年人的心臟和血管不可避免地進(jìn)入衰老狀態(tài)，伴有血管壁脂質(zhì)沉積，使其血管壁彈性下降、脆性增加，造成動脈粥樣硬化，導(dǎo)致心律失常和慢性心衰。

其次，老年人的骨質(zhì)代謝會進(jìn)入退行性改變時期，骨吸收和骨生成之間不平衡，加之骨鈣大量丟失，骨吸收增加，骨生成不足，骨量減少。肌肉也隨著老化而出現(xiàn)質(zhì)和量的變化、肌肉彈性降低，收縮力減弱、肌肉量流失，甚至是肌纖維變細(xì)，肌肉逐漸萎縮。常見病有骨質(zhì)疏松、肌少癥等。

在消化系統(tǒng)方面，老年人因牙周病、齲齒、牙齒的萎縮性變化，會出現(xiàn)牙齒脫落或明顯的磨損，以致影響對食物的咀嚼和消化。且消化酶分泌減少，消化能力減弱，胃排空時間延長，消化道運動能力降低，可能會出現(xiàn)消化不良、便秘等腸胃病。

由于老年人的呼吸肌及胸廓骨骼、韌帶萎縮，肺泡彈性下降，氣管及支氣管彈性下降。一般人到70歲時，肺活量可減少25%。呼吸功能明顯退化，肺的通氣和換氣功能減弱，引起肺氣腫和呼吸道并發(fā)癥、老年慢性支氣管炎等。

除此之外，老年人的免疫系統(tǒng)也會出現(xiàn)漏洞。老年人胸腺退化、免疫細(xì)胞絕對值降低、免疫細(xì)胞亞群減少、免疫細(xì)胞的活性降低，同時，淋巴細(xì)胞對特異性抗原刺激的反應(yīng)性下降，抗體效價降低。此外，對細(xì)菌、病毒產(chǎn)生的抗體效價降低，極易發(fā)生感冒、過敏性鼻炎、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等病。

注意營養(yǎng)的攝入

為了提高老年人身體素質(zhì)，長輕營養(yǎng)食療提醒大家需要注意以下6類營養(yǎng)物質(zhì)的攝入。

維生素D：維生素D可以促進(jìn)鈣和磷在腸道中的吸收，預(yù)防骨質(zhì)疏松和減少骨折風(fēng)險；增加胰島素敏感性，延緩糖尿病的進(jìn)展；增強(qiáng)人體免疫力，包括抗感染免疫，提高對病原體的免疫力等。日常生活中可以從三文魚、沙丁魚、金槍魚、蛋黃和奶類及奶制品等中攝入，也可多曬太陽補充。

植物多酚：多酚類物質(zhì)（茶多酚、花青素、槲皮素等）對中老年人保護(hù)心腦血管有益處。多酚具有較強(qiáng)的抗氧化作用，能夠抑制自由基的產(chǎn)生，具有較好的抗炎、調(diào)節(jié)血脂、防止脂類物質(zhì)在血管中沉積。洋蔥、綠茶、草莓、葡萄等食物中均含有多酚。

鉀：鉀離子有降壓作用，鉀和鎂可以保護(hù)心肌細(xì)胞并參與其代謝過程，一旦缺乏，就會發(fā)生心律不齊、心動過速、情緒不安。鉀離子也是使神經(jīng)肌肉系統(tǒng)保持正常性能不可或缺的元素，老年人日?？梢酝ㄟ^多吃口蘑、橙子、紫菜、豆制品、芥菜等食物攝入這種營養(yǎng)物質(zhì)。

優(yōu)質(zhì)蛋白：若膳食蛋白質(zhì)攝入不足，容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良，引起免疫力降低、骨質(zhì)疏松、肌少癥等疾病發(fā)生，因此要多吃大豆制品、魚、蝦、貝類、雞肉、牛肉、牛奶等。

膳食纖維：適當(dāng)攝入膳食能夠有效激活腸胃，提高腸胃蠕動性，改善消化系統(tǒng)功能，且還具有降低血脂、血糖的作用。但注意不可過量地攝入膳食纖維，過量攝入可能會延緩胃部排空，導(dǎo)致胃酸分泌過多，誘發(fā)反酸，胃潰瘍等疾病癥狀。豆類、燕麥、奇亞籽、木耳、新鮮蔬菜等食物含有大量膳食纖維。

N-3脂肪酸：這種脂肪酸是必需脂肪酸，不能由人體自己合成，必須通過食物補充。具有抗炎、降低甘油三酯、減少心血管疾病風(fēng)險、改善年輕人和中年人的認(rèn)知狀態(tài)、促進(jìn)大腦功能，預(yù)防老年癡呆癥等作用。亞麻籽油、紫蘇油、三文魚、海藻等食物可以幫助老年人補充這種脂肪酸。

補充此6類營養(yǎng)，有輔助調(diào)理老年人因身體機(jī)能衰退引發(fā)的健康問題，對輔助改善便秘、骨質(zhì)疏松、提升免疫、降低血脂、預(yù)防冠心病、動脈硬化等具有積極作用。

老年人的飲食誤區(qū)

長輕營養(yǎng)食療發(fā)現(xiàn)，不少老年人在飲食方面存在一些錯誤觀念，覺得那么吃很營養(yǎng)，實則對健康不僅沒有益處，還適得其反。

誤區(qū)一：喝粥養(yǎng)胃。

粥好入口、易消化，對于一些特殊人群（胃潰瘍、胃出血等）來說，喝粥有一定的養(yǎng)胃、護(hù)胃的好處，但對于沒有胃部疾病的老年人則不同。實際上，胃的健康不僅養(yǎng)出來的，更是鍛煉出來的，不鍛煉的胃會“懶惰”。長期吃特別好消化的粥，會導(dǎo)致胃酸變少，消化能力變差，不養(yǎng)胃反而很傷胃。

誤區(qū)二：多吃素食少吃肉就更健康。

很多老年人在了解一些營養(yǎng)知識后，會簡單的認(rèn)為吃素會更好。實際上，動物性食物卻是機(jī)體獲取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，富含機(jī)體需要的必需氨基酸，如長期攝入不足，會導(dǎo)致營養(yǎng)不足甚至肌少癥發(fā)生。建議每天都要有蛋白質(zhì)類食物攝入，可以多選擇魚蝦水產(chǎn)類、去皮禽肉等，魚蝦水產(chǎn)如果是肥的，營養(yǎng)價值更高，提高n3系列油脂。

誤區(qū)三：老年人要大量補鈣。

很多老年人由于患骨質(zhì)疏松或平時出現(xiàn)腰腿疼痛等癥狀時就會大量服用鈣片。事實上，如果攝入的鈣量超過了身體所需，就會對健康造成威脅，如增加結(jié)石病風(fēng)險、心血管疾病風(fēng)險等。建議鈣劑補充需遵循醫(yī)囑，日常飲食可以多攝入富含鈣質(zhì)的食物，豆類、奶制品、芝麻醬等。

誤區(qū)四：清淡飲食可以控血脂。

過于清淡飲食雖然可以控血脂，但也會造成營養(yǎng)攝入不足。好的油脂可以給身體提供必須脂肪酸，適量鹽和油并不是健康的敵人，建議老年人每天用油控制在25克～30克，盡量選擇食用植物油（橄欖油、茶油、紫蘇油等）限制動物油。全天用鹽不超過5克（大概一啤酒蓋），合并高血壓的老人應(yīng)將鹽控制在3克以內(nèi)。

誤區(qū)五：多吃粗糧一定好。

對于一般人群來說，粗糧含有更多的膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素，具有更好的健康效益。但老年人胃腸功能比較弱，過多的膳食纖維會對胃黏膜會產(chǎn)生機(jī)械性損害，引發(fā)老年人胃部不適，如腹痛、腹脹。另外，攝入過多的膳食纖維還會影響礦物質(zhì)（如鈣、鐵、鋅）的吸收。一般建議老年人食用粗糧占一天主食量的1/4以上或每天超過50克。

誤區(qū)六：營養(yǎng)都在湯里面。

很多人認(rèn)為雞湯、魚湯、骨頭湯更有營養(yǎng)，雖然湯在熬制過程中雖然會溶解出少量的蛋白質(zhì)，但同時也會溶解脂肪和嘌呤。這對于許多合并高脂血癥、高尿酸血癥或糖尿病的老年患者來說，是不利于健康的。如果喝湯，建議以蔬菜湯為主，限制肉湯的食用次數(shù)，并且喝湯不棄肉。

一日三餐這么吃最健康

長輕營養(yǎng)食療建議，主食選擇應(yīng)以粗細(xì)搭配為原則，避免過于精細(xì)化。

動物蛋白質(zhì)食物以低脂的魚、蝦、貝、雞肉、鴨肉、雞蛋等為主，植物蛋白以大豆及大豆制品為主。

蔬菜類選擇以新鮮為主深色蔬菜為主，種類多樣避免單一，如菌菇、西藍(lán)花、胡蘿卜、紫甘藍(lán)、西紅柿、彩椒、娃娃菜等，蔬菜烹調(diào)時間避免過長導(dǎo)致營養(yǎng)元素丟失。

水果類以低糖漿果類為主（草莓、藍(lán)莓、石榴、獼猴桃等），同時控制攝入量全天不超過200-350克，避免吃冰箱里剛拿出來的水果。

適量加餐，加餐以營養(yǎng)密度高、好消化為主如，推薦無糖酸奶、即食豆干、黑芝麻糊、水果等，每天上下午可分別加餐一次，每次加餐量不超過100克。

烹調(diào)方式多采用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等，少吃煎炸、熏烤和生硬食物。

這樣吃，血管會越來越年輕

一些平日里注重營養(yǎng)膳食的老年人雖然有著70歲的面容，但血管非常年輕，僅僅40歲的，這是怎么做到的呢？長輕營養(yǎng)食療建議大家可以多吃紫甘藍(lán)、洋蔥、西紅柿、豆制品、海藻、燕麥、紫菜、藍(lán)莓、核桃等食物。

紫甘藍(lán)：紫甘藍(lán)中富含膳食纖維，能夠起到促進(jìn)腸道蠕動，降低膽固醇水平的作用，另外，紫甘藍(lán)中鉀、鈣、磷等礦物質(zhì)比較豐富的，有利于降低血壓。同時含有非常豐富的花青素，能夠保護(hù)身體免受自由基的損傷，有助于降低血脂、保護(hù)血管等作用。

洋蔥：洋蔥中所含的槲皮酮具有抑制血小板凝聚，對抗血栓形成。還能阻止自由基對血管的損害，使動脈血管內(nèi)壁光滑有彈性。含有豐富的鉀元素，有降脂、降壓的作用。洋蔥中還含有多種硫化物，可以幫助抑制膽固醇的合成，輔助擴(kuò)張血管，預(yù)防血栓及動脈硬化。

西紅柿：西紅柿中含有的蘆丁，可幫助保護(hù)血管健康，具有防治靜脈曲張的作用。西紅柿中的番茄紅素，具有很強(qiáng)的抗氧化作用，能夠有效清除體內(nèi)自由基，預(yù)防血管老化。

豆制品：大豆類食物中有一種和膽固醇結(jié)構(gòu)類似的脂類物質(zhì)---磷脂。它是構(gòu)成生物膜的主要成分之一，有活化細(xì)胞、維持新陳代謝、增強(qiáng)人體的免疫力和再生力、促進(jìn)脂肪代謝、降低血膽固醇、預(yù)防心血管疾病的作用。

海藻：海藻中的海藻多糖具有增強(qiáng)免疫力及抗癌的功效。硒元素也非常豐富，可清除體內(nèi)自由基，增強(qiáng)細(xì)胞抗氧化能力，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，另外海藻中富含多不飽和脂肪酸EPA，有助于降低血液的黏稠度、預(yù)防血栓形成，保護(hù)心腦血管的作用。

燕麥：燕麥中含有β-葡聚糖能夠降低心血管病發(fā)病風(fēng)險，降低血液膽固醇水平，降低血壓等作用。

紫菜：紫菜中的鈣、鎂、碘、磷、鉀等微量元素含量豐富。鎂元素能夠防止身體軟組織鈣化，磷元素可以軟化血管，鉀對防治心腦血管疾病非常有益。另外，紫菜中的膳食纖維能夠降低膽固醇的吸收率并促進(jìn)膽固醇排泄，有助于預(yù)防動脈硬化和冠心病。

藍(lán)莓：藍(lán)莓被譽為“漿果之王”含有豐富的花青素、多糖類的物質(zhì)，預(yù)防動脈硬化，可以起到保護(hù)心腦血管的作用。藍(lán)莓還含有相當(dāng)多的鉀，鉀能幫助維持體內(nèi)的液體平衡、正常的血壓及心臟功能。

核桃：核桃是富含油脂的堅果類食物、高熱量，高脂肪。但是，核桃中必需脂肪酸（亞油酸和亞麻酸）的含量非常豐富，對調(diào)節(jié)身體機(jī)能有重要作用，是大腦組織細(xì)胞的主要結(jié)構(gòu)脂肪，能軟化血管、預(yù)防高血壓和心臟病。此外，核桃種仁中的磷脂具有補腦的功能。

幫助老人改善肌少癥的好用方法

隨著年齡的增長，老年人易患有肌肉衰減癥，它是與增齡相關(guān)的進(jìn)行性骨骼肌量減少、伴有肌肉力量和（或）肌肉功能減退的綜合征，是一種漸進(jìn)性和全身性骨骼肌紊亂，包括肌肉質(zhì)量和功能的加速喪失。在老年人群中肌肉衰減癥的發(fā)生不僅與年齡增長有關(guān)，還受遺傳及生活方式等因素的影響。

大家可以通過下圖所示的指環(huán)方法進(jìn)行簡易的肌少癥自我檢測，但具體確診應(yīng)到醫(yī)院進(jìn)行相關(guān)檢測。60歲及以上老年人，男性小腿圍＜34cm，女性＜33cm，則說明具有肌少癥風(fēng)險。

肌少癥的危害很大。骨骼肌是人體最主要的運動器官、最大的蛋白質(zhì)儲存庫和重要的葡萄糖代謝器官。當(dāng)骨骼肌減少時，易出現(xiàn)營養(yǎng)不良和免疫系統(tǒng)損害，同時，肌肉的減少會使老年人下肢力量減弱，平衡感降低，導(dǎo)致老年人跌倒風(fēng)險增加，不慎摔倒后容易出現(xiàn)髖部骨折。老年人骨折后翻身和坐起十分困難，一旦長期臥床，很容易引起呼吸系統(tǒng)感染、泌尿系統(tǒng)感染、血栓和褥瘡等并發(fā)癥，對身體健康會有極大損害。

提高肌肉量，可以有效降低老人摔倒的風(fēng)險，長輕營養(yǎng)食療建議大家從生活和運動兩種方式進(jìn)行入手。

在生活層面，長輕提供以下幾點建議：

（1）保持足夠的熱量攝入，維持健康體重。

（2）充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，如肉、蛋、奶、魚、大豆制品等，平均每日動物性蛋白攝入在120-200克，約二到四兩。

（3）補充維生素D，每日建議補充VitD600~800U/d（預(yù)防量），同時每天戶外曬太陽半小時以上。

（4）多吃海魚、海藻等富含Ω-3脂肪酸的食物。

（5）多吃一些深顏色的蔬菜、水果和豆類。

（6）營養(yǎng)補劑：補充支鏈氨基酸或β-羥基-β-甲基丁酸鹽(HMB)，有利于增加肌肉質(zhì)量和肌肉力量，減緩肌少癥發(fā)展。

（7）戒煙戒酒。

在運動方面，長輕建議一般采用多模式的運動訓(xùn)練組合，即有氧+抗阻運動相結(jié)合的運動方式。

有氧運動可以選擇健步走、廣場舞、有氧操、中國傳統(tǒng)運動功法等。推薦中等強(qiáng)度，40-60分鐘，也就是心率在100—140次/分鐘之間的運動。

抗阻力量運動可以選擇舉啞鈴（或用礦泉水瓶代替）、拉彈力帶、水下行走等，每次20-30分鐘，每周≥3天。

不過需要注意的是，對于老年人來說，安全是運動的首要原則，要根據(jù)自身的耐受能力選擇相應(yīng)運動強(qiáng)度。

長輕營養(yǎng)食療認(rèn)為，合理的飲食結(jié)構(gòu)可以提供足夠的營養(yǎng)，維持老年人身體機(jī)能的正常運轉(zhuǎn)。良好的飲食習(xí)慣有助于預(yù)防和控制肥胖、三高、心血管疾病等慢性疾病，還可以維持老年人的肌肉量和骨密度，減少骨質(zhì)疏松和肌肉萎縮的風(fēng)險。此外，適當(dāng)?shù)娘嬍晨梢蕴岣呃夏耆说拿庖吡?，減少被感染的風(fēng)險。總之，科學(xué)飲食對老年人的健康至關(guān)重要。

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