又到了碩果磊磊的季節(jié)，人類生命的延續(xù)是因?yàn)橛袀ゴ蟮哪笎?ài)。對(duì)此我們更應(yīng)該多加關(guān)心那些準(zhǔn)備懷孕、正在懷孕、以及產(chǎn)后的女士。如何能夠幫助他們順利成功的度過(guò)各個(gè)階段，達(dá)到身體與心理的健康，我們?cè)诖讼虼蠹彝扑]孕婦瑜伽鍛煉法。

　　孕婦瑜伽練習(xí)分為早期（0—12周），中期（12—28周），晚期（28—36周），在不同的階段要選擇不同的練習(xí)方法進(jìn)行訓(xùn)練，否則適得其反！

　　不管是否練習(xí)瑜伽，孕婦在練習(xí)前都必須得到醫(yī)生的允許方可練習(xí)，而且應(yīng)該在有教授孕婦瑜伽練習(xí)經(jīng)驗(yàn)的合格瑜伽教練員的指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)。注意如果練習(xí)者練習(xí)瑜伽有一段時(shí)間或者是定期練習(xí)。在妊娠的第一個(gè)階段（早期）就可以進(jìn)行比較簡(jiǎn)單的練習(xí)。如果從未練習(xí)過(guò)瑜伽以及由流產(chǎn)史的人應(yīng)選擇在第二階段才可以開(kāi)始。

　　從懷孕到分娩，孕婦的身體和心理要經(jīng)受一系列巨大的變化。孕婦不但要孕育腹中的胎兒，還要適應(yīng)初當(dāng)母親這個(gè)角色的轉(zhuǎn)變。對(duì)女人來(lái)說(shuō)，孕育新生命是一生中最重要的事情，懷孕時(shí)的心態(tài)非常關(guān)鍵。

　　瑜伽的功用之一就是可以使身體、心智和精神達(dá)到平衡協(xié)調(diào)。孕婦在妊娠期間應(yīng)當(dāng)要盡可能地使自己的身體保持健康、情緒保持穩(wěn)定。練習(xí)瑜伽可以讓人充滿自信、身心和諧，對(duì)身體健康和人生態(tài)度產(chǎn)生巨大的影響。

　　瑜伽讓人的意識(shí)和身體完美地結(jié)合，而這正是孕婦所需要的。懷孕和分娩時(shí)的專業(yè)知識(shí)和建議對(duì)孕婦來(lái)說(shuō)非常必要，但是孕婦的本能和自我意識(shí)也是最基本的。這時(shí)，瑜伽可以幫助孕婦保持鎮(zhèn)靜，增強(qiáng)信心。

　　這些姿勢(shì)有助于增強(qiáng)髖部、骨盆和脊椎的靈活性，并能加強(qiáng)身體的力量，讓未來(lái)母親們的身體更靈活強(qiáng)健，感情愉悅充滿活力。

　　練習(xí)注意事項(xiàng)：

　　1、在練習(xí)的過(guò)程中，可以選擇不同的動(dòng)作。但是必須依據(jù)個(gè)人的需要，以練習(xí)舒適為度，如有任何的不適應(yīng)立即停止，或選擇適合自己的動(dòng)作。

　　2、動(dòng)作要配合好呼吸。妊娠期間練習(xí)不要練習(xí)懸息。

　　3、向兩側(cè)的動(dòng)作應(yīng)先練習(xí)右側(cè)再練習(xí)左側(cè)。

　　4、懷孕腹部隆起后要避免面朝下的練習(xí)。

　　5、每做完一個(gè)姿勢(shì)都要安排放松，直到呼吸和心跳恢復(fù)正常。

　　6、做左右扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作，重點(diǎn)是扭轉(zhuǎn)上部脊柱。

　　7、不要做完后彎腰的動(dòng)作之后就進(jìn)行左右扭轉(zhuǎn)的練習(xí)，相反也是。否則會(huì)傷到脊柱。

　　8、如果有高血壓，練習(xí)時(shí)不要將手臂上舉過(guò)頭。

　　9、飯后3-4個(gè)小時(shí)之后才可以練習(xí)。

　　10、妊娠第三個(gè)階段仰臥會(huì)引起血壓降低，因此可以采用側(cè)臥。

　　11、由仰臥先變?yōu)閭?cè)臥在手撐地抬起上體，最后由單腿跪過(guò)渡到站立。

　　12、練習(xí)中如有任何的不適，應(yīng)立即停止。

　　練習(xí)孕婦瑜伽的益處：

　　孕婦練習(xí)瑜伽可以增強(qiáng)體能與肌肉的力量，鍛煉身體的平衡感，有效提高整個(gè)身體肌肉的柔韌度與靈活度，同時(shí)可以刺激控制荷爾蒙的分泌，增加血液的循環(huán)，消除下肢水腫，防止靜脈曲張，通過(guò)有效控制呼吸，按摩身體內(nèi)臟器官，改善睡眠，消除失眠，以及心理的疾患。幫助產(chǎn)婦形成積極健康的生活態(tài)度，有助于自我的調(diào)控。產(chǎn)后練習(xí)可以迅速幫助恢復(fù)體形。

　　1、蹲式

　　動(dòng)作要領(lǐng)：直立，兩腿分開(kāi)略比肩寬，十指相交，手臂自然下垂；呼氣，彎曲雙膝，身體降低，吸氣，伸直雙腿，恢復(fù)到直立位；呼氣，再次屈膝，降低身軀到大腿平行于地面，吸氣，還原到直立；呼氣，屈膝，完全下蹲，保持脊柱挺拔，吸氣，回到直立位。

　　鍛煉效果：加強(qiáng)雙踝、雙膝、大腿內(nèi)側(cè)和子宮肌肉，減輕日益加重的上述部位緊張。

　　2、戰(zhàn)士第二式

　　動(dòng)作要領(lǐng)：站姿，兩腿寬闊分開(kāi)，吸氣，手臂平舉，左腳右轉(zhuǎn)90度，右腳轉(zhuǎn)30度；呼氣，屈右膝，至大腿平行于地，小腿垂直于地和大腿，頭轉(zhuǎn)向右，看右手指；吸氣回復(fù)，換方向練習(xí)。

　　鍛煉效果： 此姿勢(shì)有益雙腿、背部和腹部。使腿部肌肉肉韌，消除此區(qū)域痙攣。

　　3．貓伸展式

　　動(dòng)作要領(lǐng)：跪姿，雙手放在地上，形成“四腳著地”；吸氣，抬頭，收縮背肌，塌腰提臀，保持6秒；呼氣，收腹，脊柱高高拱起，頭自然下垂，保持6秒；凹背和拱背各做6次。

　　鍛煉效果：增加脊椎的靈活性。其中的一些變化姿勢(shì)可以起到增強(qiáng)身體的平衡感，集中注意力以及平和心境的作用。練習(xí)貓伸展延長(zhǎng)式還可以舒展拉伸肩部肌肉。對(duì)于女性生殖系統(tǒng)來(lái)說(shuō)，這是個(gè)極佳的姿勢(shì)。在孕期，消除腰背部的疲勞，通過(guò)對(duì)子宮卵巢的輕柔按摩，調(diào)整內(nèi)分泌。對(duì)胎兒有撫慰作用。

　　4、月亮放松式

　　動(dòng)作要領(lǐng)：跪坐，臀部坐于足跟，腳背著地，手臂前伸，額頭觸地；深呼吸，胸腹與大腿緊密貼合，全身放松。

　　鍛煉效果：放松脊柱，腰部和臀部肌肉，按摩腹部，減輕骨盆充血，糾正胎位不正（如臀位）。

　　5、束角式

　　動(dòng)作要領(lǐng)：坐姿，屈膝，雙手抓住腳趾，將兩腳貼合拉向會(huì)陰；深吸氣，脊柱伸展；呼氣，兩肘按落腿上，俯身頭部觸地。孕婦不必過(guò)分前屈，根據(jù)腹部膨隆的程度，頭部驅(qū)向于地即可。

　　鍛煉效果：每天練習(xí)此姿勢(shì)，打開(kāi)髖關(guān)節(jié)，可大大減輕分勉時(shí)的痛苦，并有助于防止靜脈曲張。增加下背部、腹部和骨盆的血流，滋養(yǎng)脊柱和相關(guān)臟器。

　　6、韋式努式

　　動(dòng)作要領(lǐng)：左側(cè)臥，屈左肘，頭枕在左掌上；吸氣，抬右腿，右手抓腳趾；呼氣，伸直右臂和右腿，保持；換方向練習(xí)。

　　鍛煉效果：放松兩髖和腘旁腱，減少腰圍脂肪，對(duì)骨盆區(qū)域有益。并消除背痛，防止有于腹壓過(guò)大而產(chǎn)生的疝氣。

　　7、魚(yú)戲式

　　放松動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，頭轉(zhuǎn)向右側(cè)，屈肘，十指相交，頭枕于左前臂上，屈右膝。自然呼吸保持?？勺笥医粨Q做。

　　鍛煉效果：妊娠期增大的子宮會(huì)壓迫腹內(nèi)器官，引起下肢發(fā)麻，由于子宮右旋，左側(cè)受壓尤甚。左側(cè)臥位，減少子宮對(duì)大血管和臟器的壓迫，是妊娠期應(yīng)采取的睡姿。

（實(shí)習(xí)編輯：吳瑾瑜）

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