很多人感慨：年輕的時(shí)候，各項(xiàng)身體機(jī)能都很好，無論爬山還是跑步，都能輕輕松松地完成。

但不知從什么時(shí)候開始，身體大不如前，別說跑步爬山，就是稍微多爬兩層樓都累得大喘氣。

但你知道嗎？最早在去世前10年，身體就曾給過預(yù)警信號！

第

1

點(diǎn)

—The First—

運(yùn)動能力下降，死亡風(fēng)險(xiǎn)增加

《英國醫(yī)學(xué)雜志》上曾發(fā)表過一項(xiàng)研究，該研究選取了6194名出生于1985~1988年的受試者，在2007~2016年對他們進(jìn)行了3次運(yùn)動功能評估，測量了步行速度、坐站能力、握力以及日常活動困難程度等，結(jié)果發(fā)現(xiàn)運(yùn)動能力差的受試者會顯著增加受試者的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

這種相關(guān)性隨著年齡的增加會越來越強(qiáng)，尤其是在去世前4~10年，表現(xiàn)十分明顯：

受試者在去世前10年，坐站能力會明顯變差；

去世前7年，自我報(bào)告運(yùn)動功能較差；

去世前4年，日?；顒幼兊美щy。

第

2

點(diǎn)

—The Second—

這4個指標(biāo)

與壽命長短息息相關(guān)

經(jīng)過這項(xiàng)研究，我們可以得知在老人們?nèi)ナ狼暗?0年中，身體的確會給出“預(yù)警信號”，如果能盡早察覺異常，或許也能延緩衰老的發(fā)生。

1

走路速度

英國萊斯特大學(xué)的研究人員曾對47.5萬名受試者進(jìn)行了7年的隨訪，結(jié)果發(fā)現(xiàn)不管體質(zhì)指數(shù)如何，相較于走路慢的人，走路快的人壽命平均多了15~20年。

老年人一旦步速<0.6m/秒，說明身體存在較為嚴(yán)重的退化，大大提升死亡風(fēng)險(xiǎn)。

2

坐站能力

坐站能力是指一個人從坐姿到站立姿勢的轉(zhuǎn)換能力，也包括在站立的過程中保持平衡的能力。

優(yōu)秀的坐站能力意味著關(guān)節(jié)的健康、韌帶的柔韌，可以減少下肢功能障礙的發(fā)生。

使用一張堅(jiān)固的椅子，確保椅子穩(wěn)定而且不會滑動。

然后坐在椅子上，腳平放在地面上，背部挺直，手放在大腿上。

準(zhǔn)備好后，以不使用手臂的方式站起來并坐回去，盡可能迅速而穩(wěn)定。

可以不使用任何支撐得分為10分；需要手臂、雙腿幫助的話，得分為5分；完全站不起來得分為0分。

在進(jìn)行測試時(shí)，確保測試者的身體狀況允許進(jìn)行這樣的活動，特別是對于有慢性病癥狀或其他健康問題的人。

3

握力

強(qiáng)弱握力的大小一定程度上反映了心臟的水平好壞。

計(jì)算公式為：握力體重指數(shù)=握力（kg）/體重（kg）*100。

測試時(shí)要保持站立，保持自然姿勢，雙腿微張，胳膊自然下垂。

然后一只手握住握力器全力握緊，多測試2次取最高值。

將取得的握力值帶入公式中，握力指數(shù)小于50，則提示異常，最好及時(shí)前往醫(yī)院檢查。

4

日?；顒?/p>

日?；顒影ù┮?、如廁、做飯、買菜等，如果這些活動都受限的話說明衰老在加劇，體內(nèi)肌肉量在逐步減少。

這會導(dǎo)致老年人發(fā)生慢性病、跌倒等的幾率明顯增加，對長壽影響極大。

第

3

點(diǎn)

—The Third—

做好4件事，長壽不請自來！

《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問·上古天真論》里寫道“七八肝氣衰，筋不能動”。

即六十歲上下，真氣衰竭，筋骨退化，這個時(shí)期一定要非常注意保養(yǎng)自己的身體，不僅為了安然度過這一多變期，也是為日后老來有一個相對強(qiáng)健的身體打下基礎(chǔ)。

1.多練肌肉，扛過疾病

年紀(jì)大了以后，最重要的是保持身體的肌肉含量不下降。

適當(dāng)增加抗阻運(yùn)動，使用輕量級的啞鈴、彈力帶等器械針對胸、肩、背、腿等大肌肉群的進(jìn)行訓(xùn)練。

至少每周進(jìn)行2-3次肌肉鍛煉，每次持續(xù)20-30分鐘。保持鍛煉的連續(xù)性對于改善肌肉力量和功能非常重要。

平時(shí)還要進(jìn)行平衡性與靈活度的訓(xùn)練，推薦瑜伽、太極等“柔軟”運(yùn)動，不容易損傷肌肉。

2.良好情緒，參加活動

2022年《衰老》雜志發(fā)布的一項(xiàng)研究顯示：孤獨(dú)、恐懼、抑郁等負(fù)面情緒對衰老具有顯著加速作用，可使生理年齡變老近20個月，比抽煙的危害還大。

良好情緒的建立有3個重點(diǎn)——

保持社交活動：與朋友、家人和社區(qū)成員保持聯(lián)系，參與社交活動，可以讓老年人感到關(guān)愛和支持，緩解孤獨(dú)感。

發(fā)展興趣愛好：發(fā)展和保持個人興趣愛好，無論是閱讀、繪畫、園藝還是其他活動，都能給老年人帶來樂趣和滿足感。

開發(fā)全新技能：持續(xù)學(xué)習(xí)新技能可以激發(fā)興奮感和成就感，同時(shí)保持大腦的活躍性。

比如學(xué)習(xí)烹飪、學(xué)習(xí)外語或者學(xué)習(xí)電腦技術(shù)。

3.少吃簡餐，飲食均衡

中老年人腸胃功能下降，如果飲食太過于簡單，易出現(xiàn)營養(yǎng)不良。

不要只吃蔬果，忽視了肉類的攝取。

肉類是富含高生物學(xué)價(jià)值蛋白質(zhì)的食物之一，提供人體所需的必要氨基酸。

這對于維持肌肉質(zhì)量、支持免疫系統(tǒng)、促進(jìn)組織修復(fù)和維持骨密度都至關(guān)重要。

蔬果、谷物、堅(jiān)果、肉類等食物，最好每天吃夠12種、每周吃夠25種食物。

4.曬曬太陽，身心都好

日光是合成維生素D的主要來源之一。

維生素D對于骨骼健康至關(guān)重要，有助于鈣的吸收和骨骼的形成。

老年人由于皮膚對紫外線的敏感性降低，可能更容易缺乏維生素D，因此適度的太陽曝曬有助于維持維生素D水平。

另外，曬太陽可以刺激皮膚產(chǎn)生膠質(zhì)調(diào)節(jié)素，這被認(rèn)為與提高心情和緩解抑郁癥狀有關(guān)。

建議老年人遵循日照節(jié)律，白天多曬曬太陽。

除了中午紫外線強(qiáng)的時(shí)候，上下午都可以出來走一走。面部的皮膚比較薄，但手背、胳膊、腿這些地方皮膚較厚，可以曬曬。

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