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2025-03-15 20:00:00閱讀時(shí)長(zhǎng)5分鐘2125字

高纖維食物燃脂腸道健康燕麥奇亞籽扁豆秋葵香蕉甜菜大麥牛油果蘆筍

提升燃脂效果和保持腸道健康相輔相成，而攝入高纖維食物是支持這兩者的最佳方法之一。富含纖維的食物有助于調(diào)節(jié)消化，促進(jìn)平衡的腸道微生物群，并讓你長(zhǎng)時(shí)間感到飽腹——減少食欲并支持減肥。

我們咨詢了幾位健康專(zhuān)家，發(fā)現(xiàn)了九種高纖維食物可以幫助減脂并改善腸道健康。根據(jù)他們的建議，一些最佳選擇包括燕麥、奇亞籽、扁豆、秋葵等。繼續(xù)閱讀以了解全部九種食物！

1. 燕麥

燕麥充滿了多種益處，尤其是在消化方面。Prowise Healthcare認(rèn)證注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師Akanksha Kulkarni博士強(qiáng)調(diào)了燕麥在增加飽腹感和穩(wěn)定血糖水平方面的重要性，特別是對(duì)于40歲以上可能有胰島素抵抗風(fēng)險(xiǎn)的人群。她解釋說(shuō)：“燕麥中的β-葡聚糖在腸道中形成一種凝膠狀物質(zhì)，減慢消化速度，使你更長(zhǎng)時(shí)間感到飽腹?！贝送猓帑溩鳛橐嫔獮橐嫔峁B(yǎng)分，滋養(yǎng)腸道菌群并幫助吸收營(yíng)養(yǎng)，這對(duì)維持消化健康至關(guān)重要。

將燕麥納入日常飲食既簡(jiǎn)單又多樣。無(wú)論是享用溫暖的燕麥粥、混合到奶昔中還是用作烘焙原料，燕麥都是增加纖維攝入量和支持整體腸道健康的便捷方式。

2. 奇亞籽

奇亞籽是另一種由Kulkarni博士推薦的富含纖維的食物?！皟H兩湯匙奇亞籽就含有10克纖維，是一種極佳的可溶性纖維來(lái)源，”她解釋道。當(dāng)奇亞籽與水結(jié)合時(shí)形成的凝膠狀物質(zhì)不僅有助于抑制饑餓感，還有助于調(diào)節(jié)腸道運(yùn)動(dòng)，預(yù)防與年齡相關(guān)的常見(jiàn)消化問(wèn)題。

此外，奇亞籽中的Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，促進(jìn)更健康的腸道環(huán)境。Kulkarni博士建議將奇亞籽添加到各種菜肴中，如酸奶、沙拉或奇亞籽布丁，以享受其消化和抗炎益處而不影響口感。

3. 扁豆

Kulkarni博士推薦扁豆因其對(duì)消化和膽固醇水平的雙重作用?！氨舛垢缓扇苄院筒豢扇苄岳w維，有益于消化健康，”她指出。扁豆中的可溶性纖維促進(jìn)飽腹感并有助于體重管理，而不可溶性纖維則支持規(guī)律的腸道運(yùn)動(dòng)，預(yù)防便秘。

此外，這種植物蛋白中的高膳食纖維含量有助于降低膽固醇水平，對(duì)于40歲及以上可能面臨心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的人群尤為重要。Kulkarni博士建議將扁豆加入各種菜肴中，如湯、燉菜、沙拉或素食漢堡，以享受其營(yíng)養(yǎng)豐富且飽腹的好處。

4. 秋葵

Sarah Mathis博士是一位經(jīng)過(guò)認(rèn)證的醫(yī)生，她說(shuō)經(jīng)常被忽視的秋葵是你在減肥過(guò)程中可以吃的一種高纖維食物。“它非常有助于瘦身并且富含纖維！”她熱情地說(shuō)道。而且它對(duì)你的消化健康也非常有益?！扒锟兄跍p慢消化速度，同時(shí)幫助‘清理’一切，”她繼續(xù)說(shuō)道。

如果你想在飲食中加入更多秋葵，Mathis提供了建議?！皩⑵浠旌系侥涛艋蚪】堤瘘c(diǎn)中，它的味道會(huì)被掩蓋，”她說(shuō)?！盎蛘?，你可以將其加入湯或燉菜中，甚至可以用空氣炸鍋將其炸得酥脆！”聽(tīng)起來(lái)是不是很美味？當(dāng)然，你要避免油炸和裹面包屑的秋葵，因?yàn)檫@實(shí)際上會(huì)導(dǎo)致更多的脂肪堆積。

5. 香蕉

香蕉是一種很好的持久能量來(lái)源，是日常飲食中最好的纖維碳水化合物之一，有助于加快新陳代謝并減少腹脹。有一種常見(jiàn)的誤解認(rèn)為，由于香蕉比大多數(shù)水果熱量更高，所以它們對(duì)你不好。但實(shí)際上，香蕉可以提供比大多數(shù)水果更持久的能量，使其成為減肥飲食中的絕佳選擇。“高纖維攝入與較低的體重之間有很強(qiáng)的關(guān)聯(lián)。這是因?yàn)樯眢w需要更多時(shí)間來(lái)消化纖維。因此，吃纖維會(huì)讓你更長(zhǎng)時(shí)間感到飽腹，從而更容易避免不健康的零食，”注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師Clara Lawson指出。

對(duì)于香蕉來(lái)說(shuō)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)綠色未熟的香蕉實(shí)際上是減肥的最佳選擇，隨著時(shí)間的推移能提高飽腹感?！熬G色未熟的香蕉可能更有助于減肥，因?yàn)樗鼈兒锌剐缘矸?，這是一種不易消化的碳水化合物。早餐時(shí)喝兩杯水后吃兩個(gè)香蕉是非常推薦的，”Lawson說(shuō)。早上搭配蛋白質(zhì)來(lái)源（如雞蛋）食用香蕉，就能得到一份既飽腹又美味的早餐，非常適合減肥。

6. 甜菜

甜菜是另一種有助于減少脂肪積累的高纖維食物。這種根莖類(lèi)蔬菜含有3.4克纖維，有助于緩解任何消化問(wèn)題并減輕體重?！疤鸩烁缓w維，有助于消化，這歸功于其中的甜菜堿，這是一種消化酶，”UCLA醫(yī)學(xué)中心高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師Dana Ellis Hunnes博士說(shuō)。她還指出，甜菜也有助于補(bǔ)水?！半S著年齡的增長(zhǎng)，我們往往會(huì)喝更少的水，導(dǎo)致水分不足，這會(huì)阻礙我們的消化，”她繼續(xù)說(shuō)道?！癧高纖維]食物真的很有幫助，尤其是來(lái)自新鮮蔬菜、全谷物和水果等，因?yàn)樗鼈儽旧硪埠兴?。?/p>

7. 大麥

大麥?zhǔn)且环N高纖維食物，對(duì)消化健康有著顯著的好處。大麥富含可溶性和不可溶性纖維，有助于維持健康的膽固醇水平，降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)。此外，大麥中的纖維有助于穩(wěn)定血糖水平，進(jìn)一步支持整體健康。

“這些纖維通過(guò)促進(jìn)健康細(xì)菌的生長(zhǎng)來(lái)減少腸道炎癥，”Erik Natkin博士在談到全谷物如大麥時(shí)說(shuō)。

8. 牛油果

“牛油果是地球上最健康的脂肪之一。它富含單不飽和脂肪和膳食纖維。它也是B族維生素、維生素C、維生素E、維生素K、葉酸、鉀、鎂和抗氧化劑的良好來(lái)源。牛油果中的健康脂肪對(duì)支持大腦健康以及適當(dāng)?shù)难褐|(zhì)水平非常重要，這對(duì)于心臟健康至關(guān)重要，”注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師兼認(rèn)證私人教練Jesse Feder說(shuō)。

他還指出，牛油果中的豐富膳食纖維在支持胃腸道、增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)吸收和促進(jìn)整體健康方面起著關(guān)鍵作用。此外，牛油果中豐富的營(yíng)養(yǎng)素和抗氧化劑對(duì)優(yōu)化身體功能和對(duì)抗炎癥都有益處。

9. 蘆筍

不要忽視蘆筍的力量！體育營(yíng)養(yǎng)教練Alanna Kate Derrick說(shuō)：“蘆筍是另一種消腫明星，每個(gè)中等大小的蘆筍中含有大約10克纖維。”相當(dāng)不錯(cuò)！她指出，“蘆筍所含的特定類(lèi)型的纖維實(shí)際上可以喂養(yǎng)腸道中的有益細(xì)菌，從而改善整體消化?！?/p>

如果你希望在飲食中加入更多蘆筍，她建議烤蘆筍心或享用蒸蘆筍葉蘸上酸爽的酸奶醬。聽(tīng)起來(lái)是不是很美味？

(全文結(jié)束)

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