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想瘦身、穩(wěn)血糖…用「糖醇」取代糖好嗎？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月25日 05:19

想瘦身、穩(wěn)血糖，或是正在進(jìn)行生酮飲食的你，不敢吃「糖」和「醣」，但又想吃到甜味該怎麼做呢？許多人會(huì)使用「糖醇」來(lái)取代糖的甜味，什麼是糖醇？它有哪些優(yōu)點(diǎn)、缺點(diǎn)需要注意呢？底下由營(yíng)養(yǎng)師來(lái)為我們分析！

近幾年「糖」與「醣」所衍生出的問(wèn)題，讓很多人不敢吃，但是甜味能讓每個(gè)心情低落的時(shí)刻身心愉悅，對(duì)許多人來(lái)說(shuō)是不可或缺的食材。不吃糖但還是想吃甜味該怎麼辦呢？所以市場(chǎng)上就出現(xiàn)了代糖、糖醇等食品，來(lái)安撫我們的味覺(jué)。

★什麼是糖醇？
糖醇具有與醣類似的化學(xué)結(jié)構(gòu)，含有糖和醇（雖是醇類，不過(guò)不屬於酒精類），它們會(huì)活化舌頭上的甜味接受體，所以吃起來(lái)會(huì)有甜味。不過(guò)和人工、低熱量甜味劑不同，糖醇還是含有熱量，只是比一般糖少。

7大優(yōu)點(diǎn)先搞懂！為何糖醇能取代糖？

1.糖醇只提供甜味、熱量低：
糖醇在小腸中會(huì)緩慢且不完全地吸收進(jìn)入血液，因此與碳水化合物相比，它們每公克提供的熱量低於糖（蔗糖），對(duì)血糖的變化較小，常用於代替糖或與人造甜味劑組合。

2.不影響血液生化值：
由於人體沒(méi)有可分解糖醇的酶，其大部分都被直接吸收到血液中，再?gòu)哪蛞号懦?，它不?huì)使血糖、胰島素、膽固醇或甘油三酯升高。

3.口感清新：
當(dāng)加入高濃度糖醇入食物中，口感會(huì)涼涼冰冰的，像是無(wú)糖硬糖或口香糖。

4.改善牙齒健康：
與糖不同，糖醇不會(huì)與口腔中的牙菌斑細(xì)菌產(chǎn)生作用，所以不會(huì)蛀牙。

5.甜味取代品：
對(duì)於有肥胖、血糖問(wèn)題的人可以適度使用，作為糖甜味的取代品。

6.不影響食物組織：
食品中的糖醇可增加食物的體積和質(zhì)地，有助於保持水分，並防止加熱過(guò)程中發(fā)生褐變。

7.具有像益菌生作用的膳食纖維：
糖醇可讓友好細(xì)菌待在你的腸道，具有像益菌生作用的膳食纖維。

糖醇如何製成？有哪些種類？

大多數(shù)市面上販?zhǔn)鄣奶谴迹嗍菑钠渌腔驖辗壑屑庸ざ?，例如?lái)自玉米澱粉中的葡萄糖。商業(yè)生產(chǎn)的糖醇作為低熱量甜味劑添加到食品中，存在於許多無(wú)糖和低糖產(chǎn)品中，包括：
?口香糖
?奶類製品田點(diǎn)（如冰淇淋，其他冷凍甜點(diǎn)和布丁）
?糖霜甜點(diǎn)（如蛋糕和餅乾）
?糖果（如硬糖和軟糖，調(diào)味果醬和果凍）
?止咳糖
?漱口水、牙膏

★市面上常見(jiàn)的糖醇種類：
1.山梨糖醇（Sorbitol）
?山梨醇具有滑溜的口感和清涼的味道，嚐起來(lái)相當(dāng)於蔗糖甜味的60％。
?存在於一些水果中，當(dāng)用於製造食品時(shí)，其通常由源自玉米澱粉的右旋糖製成。
?可作為食品添加劑，用於提高食品保濕性，或作為稠化劑、牙膏之用，常在無(wú)糖食品和飲料中的成分，包括果凍、軟糖。
?它對(duì)血糖和胰島素的影響很小，但攝入大量（20～50克），可能會(huì)產(chǎn)生消化不良、滲透性腹瀉。

2.麥芽糖醇（Maltitol）
?它的味道相當(dāng)於常見(jiàn)的蔗糖甜味的75～90%，性質(zhì)也類似，但熱量是蔗糖的一半。
?麥芽糖醇使用來(lái)自玉米澱粉的麥芽糖製成。
?麥芽糖醇與糖的味道和口感非常相似，可用於生產(chǎn)糖果、無(wú)糖糖果、口香糖、巧克力、烘焙糕點(diǎn)、冰淇淋等。

3.木糖醇（Xylitol）
?它是無(wú)糖口香糖，薄荷糖和口腔護(hù)理產(chǎn)品（如牙膏）的常見(jiàn)成分。木糖醇可以促進(jìn)牙齒健康，預(yù)防蛀牙。
?它與普通糖一樣甜，但熱量減少40％，具有涼爽、薄荷味。
?大量食用時(shí)會(huì)引起一些消化癥狀，木糖醇耐受性良好，可以由幾種不同的材料製成，包括樺木，玉米棒和剩餘的甘蔗莖。

4.赤藻糖醇（Erythritol）
?赤藻糖醇的味道幾乎和糖一樣，所含熱量極0.24卡／克，僅為糖甜度的70%。
?天然水果中西瓜、梨、葡萄等、蘑菇和一些發(fā)酵食品，如：奶酪或醬油、味噌、清酒等發(fā)酵食品中的天然糖醇或者多元醇中含少量赤藻糖醇。但加工食品甜味劑的赤藻糖醇，多是用轉(zhuǎn)基因玉米澱粉中提取的葡萄糖發(fā)酵製成，或是以由葡萄糖為原料，經(jīng)酵母醱酵生產(chǎn)。
?赤藻糖醇似乎比其他糖醇引起較少的消化問(wèn)題，可適用於腸激躁、胃部不適、脹氣和腹瀉者。
?赤藻糖醇是一種有效的殺蟲(chóng)劑，被用作捕蠅。

蔗糖或其他糖中，每公克約4大卡，
而各糖醇每公克大卡列如底下：
●山梨糖醇：每公克約3大卡
●麥芽糖醇：每公克約2.1大卡
●赤藻糖醇：每公克約0.4大卡
●木糖醇：每公克約1大卡

食用糖醇有哪些要注意的風(fēng)險(xiǎn)？

糖醇似乎對(duì)身體有些益處，但可能產(chǎn)生的健康風(fēng)險(xiǎn)，大家也必須注意：

1.不適用腸胃消化不良者
天然食物中，糖醇少量存在各種水果蔬菜，對(duì)消化具有部分抵抗力，就像膳食纖維一樣。它們也是一種發(fā)酵的短鏈碳水化合物（Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides Monosaccharides and Polyols；FODMAP），可能會(huì)導(dǎo)致一些人胃部不適和腹氣、腹脹和腹瀉，因?yàn)樗鼈儧](méi)有被身體完全吸收並且被大腸中的細(xì)菌發(fā)酵。因此含有糖醇、山梨糖醇或木糖醇等的食品，必須在其標(biāo)籤上加上警告，適度告知可能會(huì)產(chǎn)生通便作用，對(duì)於腸激躁的人（IBS）、小腸細(xì)菌過(guò)度增生、急、慢性腹瀉，應(yīng)小心使用。

2.糖醇非天然食物，屬於再加工食品添加劑
食品添加劑是為了保持味道或增強(qiáng)口感、改善外觀添加到食物中的物質(zhì)。食品添加劑的製作過(guò)程有非常多的化工製成、萃取，去蕪存菁方式，只剩甜沒(méi)有其他營(yíng)養(yǎng)素，類似精製糖的做法。

另外，大多糖醇都是由玉米澱粉轉(zhuǎn)化而來(lái)，如同麥芽糊精，很多玉米的品種來(lái)自工業(yè)玉米或者基因改造品種，這些醣醇的產(chǎn)品中，都沒(méi)有清楚告知食物成分來(lái)源，看到的多是只寫＊＊糖醇。這樣長(zhǎng)期吃對(duì)身體的影響，不要只單看熱量低、血糖、體重、血脂的好處，它是否適合作為自己的甜味來(lái)源，應(yīng)該好好評(píng)估。想吃甜，應(yīng)去解決根本問(wèn)題，非只是用假甜來(lái)壓抑身體的需要。

★營(yíng)養(yǎng)師提醒：
其實(shí)，存在天然食物中的糖醇是健康的，但是市售經(jīng)過(guò)加工製成的糖醇或是代糖，對(duì)追求天然養(yǎng)生營(yíng)養(yǎng)的人來(lái)說(shuō)，並不是一個(gè)非常天然的食物。若你只是為了要低熱量、不影響血糖、怕胖目的而選擇糖醇，那不如選擇一些純自然的糖，例如楓糖漿、蜂蜜、黑糖、椰糖、甘蔗汁、花蜜等非過(guò)度精製加工的糖或者天然果乾；或香草甜菊葉、甘草、羅漢果等，來(lái)滿足口感與身體需要，只要適量節(jié)制，就能放心開(kāi)動(dòng)！

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