俗語講“冬天動一動，少鬧一場??；冬天懶一懶，多喝藥一碗。”冬季鍛煉有提高身體御寒能力、提高機體抵抗力、預防骨質(zhì)疏松和加快血液循環(huán)等諸多益處。但是，冬季鍛煉時要注意季節(jié)特點，掌握一定的技巧和注意事項，以確保安全有效。

俗語講“冬天動一動，少鬧一場?。欢鞈幸粦?，多喝藥一碗。”冬季鍛煉有提高身體御寒能力、提高機體抵抗力、預防骨質(zhì)疏松和加快血液循環(huán)等諸多益處。但是，冬季鍛煉時要注意季節(jié)特點，掌握一定的技巧和注意事項，以確保安全有效。

熱身要充分　運動防創(chuàng)傷

冬季氣溫低，從室內(nèi)到室外，溫度驟然降低，會使皮膚和肌肉立即收縮，關節(jié)和韌帶不靈活，體內(nèi)代謝放緩。這種情況下若立即開始鍛煉，有可能造成肌肉拉傷或關節(jié)損傷，而且由于心跳加快，還可能引起惡心、嘔吐等不適應癥狀。

因此，應做好準備活動，使渾身的肌肉、關節(jié)活動開，體內(nèi)器官尤其是心臟進入適應運動的狀態(tài)，提高神經(jīng)中樞的興奮性，血液循環(huán)和物質(zhì)代謝得到改善。

準備活動要做到渾身發(fā)熱，這樣開始活動，便會覺得四肢有力、精神飽滿。

衣著應適宜 皮膚要護好

冬季進行健身運動時，開始要多穿些衣服，且衣服要輕軟，不能過緊。熱身后，就要脫去一些厚衣服。

鍛煉后，如果出汗多，應當把汗及時擦干，換掉汗?jié)竦倪\動服裝、鞋襪，同時穿衣戴帽，防止熱量散失。在室外進行健身鍛煉時更要注意保暖，鍛煉完后身體產(chǎn)熱較多，總想涼快一下，但切不可站在風大的地方吹風，而應盡快回到室內(nèi)，擦干汗水，換上干凈衣服。

俗話說：“寒從腳下生。”由于人的雙腳遠離心臟，血液供應較少，加上皮下脂肪薄、保暖性差，所以冬季在室外進行健身活動特別容易感到腳冷。若頭、背、腳受冷，冷空氣從皮毛和口鼻侵入機體，不但會影響健身鍛煉效果，還會感冒生病。對暴露在外的手、臉、鼻和耳朵等部位，除了經(jīng)常搓、擦以促進局部血液循環(huán)外，還應抹上適量的防凍膏、抗寒霜、油脂等以防皮膚凍傷。

呼吸要得法 運動要適量

冬季氣候寒冷，鍛煉時不要大口呼吸，以免冷空氣直接刺激咽喉，引起上呼吸道感染及咳嗽。而應采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，以減輕寒冷空氣對呼吸道的不良刺激，避免冷空氣刺激引起上呼吸道疾病。

運動強度 ：運動時心率范圍應控制在120~150次/分鐘之間，進行此強度運動后可使機體略覺疲勞，但無不良反應，恢復速度快，經(jīng)休息后情緒良好、精力充沛、健身效果好。

研究表明，心率在110次/分鐘以下運動時，健身價值不大；心率在160~170次/分鐘之間運動時，也未能呈現(xiàn)更好的健身跡象；運動強度大于170次/分鐘時，容易導致過度疲勞，過度疲勞會降低人的免疫能力，對人的身心健康都是一種傷害。

鍛煉時間 ：每天鍛煉時間應至少在20分鐘以上，如果每天鍛煉不能保證20分鐘，即使運動強度增加，健身效果也不明顯。如果鍛煉者的工作、學習較忙，每天無法擠出20分鐘的時間進行鍛煉，可以采取化整為零的辦法，即每次鍛煉10分鐘，每天鍛煉若干次，也同樣可以取得較好的鍛煉效果。但每次鍛煉時間不要超過2小時，一般情況下，每天鍛煉20分鐘~1小時效果最好。

運動頻率 ：一般情況下，每周鍛煉不應少于3次，以3~4次為宜（隔天練習）。

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