01三大供能營養(yǎng)元素

如何合理估算每日所需攝入的熱量呢？這需要了解三大供能營養(yǎng)元素：碳水、脂肪和蛋白質(zhì)。每1克碳水化合物在體內(nèi)燃燒可產(chǎn)生17.15千焦（即4.1千卡）的熱量，而每1克脂肪則能產(chǎn)生39.54千焦（9.45千卡）的熱量。值得注意的是，蛋白質(zhì)在體內(nèi)的燃燒并不完全，因此其產(chǎn)生的熱量為23.64千焦（實際應(yīng)產(chǎn)生的熱量）-5.44千焦（未完全燃燒產(chǎn)生的熱量）=18.2千焦（4.35千卡）。當(dāng)然，在估算過程中，還需進一步考慮各類營養(yǎng)元素的平均消化率，這些數(shù)據(jù)雖然都在90%以上，但蛋白質(zhì)的消化率相對較低。基于這些數(shù)據(jù)，我們通常所說的熱量比大致為：碳水：蛋白質(zhì)：脂肪：酒精：膳食纖維 = 4:4:9:7:2，這里的比例是指每一克營養(yǎng)元素在人體內(nèi)所產(chǎn)生的熱量（單位：千卡）。然而，這只是針對單一營養(yǎng)元素的熱量和消化率的計算，若要具體到某種食物，還需綜合考慮其消化率和吸收率。

一些熱衷于健身的朋友們，日常會精心計算自己攝入的熱量，包括蛋白質(zhì)、脂肪等的具體克數(shù)。如今，市場上涌現(xiàn)出眾多健身飲食應(yīng)用程序，使得這一計算過程變得更為簡便。然而，我想強調(diào)的是，這些計算結(jié)果并非不容置疑的真理，而僅供我們參考。畢竟，許多應(yīng)用程序提供的數(shù)值并不準(zhǔn)確，同時，食物的定義也相當(dāng)模糊。以蘋果為例，即便是中等大小的蘋果，其克數(shù)也僅能大致估算，更別提不同品種蘋果間糖分含量的差異，以及種植條件對熱量值的影響了。

此外，消化率和吸收率也是影響熱量攝入的關(guān)鍵因素。事實上，我們實際吸收的熱量遠低于攝入的熱量。這是因為消化食物的過程本身也需要消耗熱量，特別是蛋白質(zhì)，其熱消耗可能高達35%~40%。換言之，攝入的蛋白質(zhì)不僅提供熱量，其自身在消化過程中也會消耗大量熱量。

02基礎(chǔ)代謝與活動量

? 基礎(chǔ)代謝的影響因素

我們每天通過活動所消耗的熱量，其實在總能量消耗中占比并不高，而基礎(chǔ)代謝的比重則高達三分之二到四分之三。基礎(chǔ)代謝與多種因素相關(guān)，包括身高、年齡、身體表面積、性別、環(huán)境溫度以及肌肉率等。雖然某些因素我們無法改變，但通過力量訓(xùn)練提高肌肉率，進而提升代謝率，確實是一個切實可行的辦法。

? 運動與熱量消耗

經(jīng)常有朋友問，是否可以攝入低于基礎(chǔ)代謝的熱量。答案是不可以的。除非長時間臥床靜養(yǎng)，否則每日攝入的熱量必須高于基礎(chǔ)代謝。減脂的關(guān)鍵是在不影響正常生活的前提下，盡可能創(chuàng)造熱量缺口。

對于成年普通體型的女性來說，身高約1.6米，體重約50公斤，在減脂期堅持運動的前提下，每天攝入的熱量最低不應(yīng)低于1600千卡（正常應(yīng)達到1800千卡）。增肌則對熱量有更高的要求，每增加1磅肌肉，身體大約需要2500千卡的熱量。以一位75公斤的男性健身愛好者為例，每天至少需要攝入3750千卡的熱量。請注意，這些數(shù)值只是一個大概的范圍，無需過于精確地計算。

? 飲食原則與建議

因此，我的建議是，在估算飲食熱量及營養(yǎng)素配比時，我們只需有一個大致的概念即可。過于糾結(jié)于具體的數(shù)值并無必要，關(guān)鍵是要遵循七分飽、少油少鹽、優(yōu)質(zhì)蛋白、粗細搭配以及適量水果堅果的飲食原則。

接下來，讓我們繼續(xù)深入了解基礎(chǔ)代謝的奧秘。

1、事實上，基礎(chǔ)代謝率與體重并非直接相關(guān)，而是與體表面積更為緊密地聯(lián)系在一起。

2、在人的生命周期中，嬰幼兒時期是代謝最為旺盛的階段，而青春期則會出現(xiàn)另一個代謝高峰。成年后，隨著年齡的增長，基礎(chǔ)代謝率會逐漸降低，但這一趨勢存在個體差異。

3、甲狀腺功能亢進會顯著提升基礎(chǔ)代謝率，而去甲腎上腺素則會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降。

4、在寒冷環(huán)境中，人體的基礎(chǔ)代謝率相較于炎熱環(huán)境會有所提高。

此外，我們常在網(wǎng)絡(luò)上看到關(guān)于“消耗特定食物熱量所需的跑步時間”的討論。然而，這些數(shù)值往往僅作為參考，因為它們忽略了諸多影響因素，如體重、速度等。事實上，體重不同的人在相同運動量下消耗的熱量會有顯著差異；同樣，跑步速度的變化也會影響熱量的消耗。值得一提的是，運動不僅可以增加機體動員和氧化脂肪的能力，還能讓經(jīng)常鍛煉者在相同熱量消耗下代謝掉更多脂肪。

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