前幾天，一位患者來(lái)找我，滿(mǎn)臉疲憊地訴說(shuō)著自己的苦惱。他周末去爬了山，本想著鍛煉鍛煉身體，欣賞下風(fēng)景，可沒(méi)想到爬完山后，膝蓋就開(kāi)始酸脹得厲害。上下樓梯時(shí)，那酸痛感更是明顯，晚上睡覺(jué)都受到影響，翻來(lái)覆去難以入眠。他無(wú)奈地說(shuō)：“我現(xiàn)在走路都得小心翼翼的，這膝蓋怎么就這么不給力呢！” 其實(shí)，像他這樣爬山后膝蓋不適的情況并不少見(jiàn)。今天，就給大家講講爬山后膝蓋酸脹該怎么辦，掌握 “三護(hù)三緩”，讓膝蓋重新活絡(luò)利索起來(lái)。

一、護(hù)熱身準(zhǔn)備，提前激活關(guān)節(jié)

很多人爬山前，覺(jué)得簡(jiǎn)單活動(dòng)一下就行，這其實(shí)是個(gè)誤區(qū)。爬山對(duì)膝蓋的壓力較大，充分熱身能讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶做好準(zhǔn)備，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)研究表明，運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行適當(dāng)熱身，能使運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)降低約 30% - 40%。

正確熱身可這樣做：爬山前半小時(shí)，先進(jìn)行 5 - 10 分鐘的全身活動(dòng)，像慢走、原地踏步，讓身體微微發(fā)熱。接著做針對(duì)性關(guān)節(jié)活動(dòng)，如轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝、膝關(guān)節(jié)。腳踝活動(dòng)時(shí)，雙腳與肩同寬，腳尖點(diǎn)地，順時(shí)針、逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝，各做 10 - 15 圈。膝關(guān)節(jié)活動(dòng)，雙腿微微彎曲，雙手放在膝蓋上，同樣順時(shí)針、逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，各 10 - 15 圈。另外，拉伸大腿前后側(cè)、小腿肌肉也很重要。拉伸大腿前側(cè)，可站立位，用手握住同側(cè)腳踝，將腳向上拉，感受大腿前側(cè)肌肉的舒展，保持 15 - 30 秒，換另一側(cè)。拉伸小腿，面對(duì)墻壁站立，雙腳與肩同寬，雙手撐墻，身體前傾，感受小腿后側(cè)的拉伸，每側(cè)保持 15 - 30 秒。

二、護(hù)登山姿勢(shì)，減輕膝蓋負(fù)擔(dān)

爬山姿勢(shì)不對(duì)，會(huì)給膝蓋帶來(lái)額外壓力。不少人爬山時(shí)，身體過(guò)度前傾或后仰，膝蓋彎曲角度不合理，長(zhǎng)期這樣，膝蓋很容易受損。有研究發(fā)現(xiàn)，錯(cuò)誤爬山姿勢(shì)下，膝蓋承受的壓力比正常時(shí)增加 2 - 3 倍。

正確姿勢(shì)為身體微微前傾，背部挺直，膝蓋自然彎曲，保持在 100° - 120° 之間，這樣能使身體重心更穩(wěn)定，減少膝蓋壓力。步伐大小要適中，不宜過(guò)大或過(guò)小，一般一步距離在 40 - 60 厘米。上山時(shí)，利用腿部和臀部力量，帶動(dòng)身體向上；下山時(shí)，膝蓋要保持一定彎曲度，緩沖身體下落的沖擊力，不能直著腿往下沖。同時(shí)，借助登山杖也能分擔(dān)部分膝蓋壓力，登山杖可提供約 20% - 30% 的支撐力。使用時(shí)，調(diào)整好登山杖長(zhǎng)度，一般站直時(shí)，手腕自然下垂，把手高度與手腕齊平即可。

三、護(hù)日常鍛煉，強(qiáng)化膝蓋周邊

日常對(duì)膝蓋周邊肌肉進(jìn)行鍛煉，能增強(qiáng)膝蓋穩(wěn)定性，更好地應(yīng)對(duì)爬山等活動(dòng)。但很多人忽視這一點(diǎn)，導(dǎo)致膝蓋力量不足，容易受傷。有數(shù)據(jù)顯示，經(jīng)常鍛煉膝蓋周邊肌肉的人群，膝蓋受傷概率比不鍛煉者低 50% 左右。

鍛煉方法如下：

靜蹲：背靠墻壁站立，雙腳與肩同寬，慢慢下蹲，使大腿與地面平行，小腿與地面垂直，膝蓋不要超過(guò)腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì) 30 - 60 秒，休息 1 - 2 分鐘，重復(fù) 3 - 5 組。

直腿抬高：平躺在床上，雙腿伸直，將一側(cè)腿慢慢抬高，離床面約 30 - 40 厘米，保持 5 - 10 秒，然后慢慢放下，換另一側(cè)，各做 10 - 15 次為一組，每天做 3 - 4 組。

踮腳尖：雙腳并攏，慢慢踮起腳尖，使腳跟離地，保持 2 - 3 秒，然后放下，重復(fù) 15 - 20 次為一組，每天做 3 - 4 組。

四、緩即時(shí)冷敷，減輕炎癥腫脹

爬山后膝蓋酸脹，很多人習(xí)慣熱敷，覺(jué)得能緩解疼痛，其實(shí)剛結(jié)束爬山時(shí)，熱敷并不合適。此時(shí)膝蓋內(nèi)部可能因運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生炎癥、輕微腫脹，熱敷會(huì)使血液循環(huán)加快，加重腫脹和疼痛。

正確做法是爬山后 24 - 48 小時(shí)內(nèi)進(jìn)行冷敷。用毛巾包裹冰塊或冰袋，敷在膝蓋酸脹處，每次 15 - 20 分鐘，每天 3 - 4 次。冷敷能使血管收縮，減少局部血液循環(huán)，降低炎癥反應(yīng)，減輕腫脹和疼痛。注意不要讓冰塊直接接觸皮膚，以免凍傷。

五、緩適度按摩，促進(jìn)血液流通

冷敷過(guò)后，可通過(guò)按摩促進(jìn)膝蓋血液循環(huán)，緩解肌肉緊張，減輕酸脹感。但按摩手法要正確，否則可能適得其反。

按摩時(shí)，先找到膝蓋周?chē)募∪?，如大腿前?cè)的股四頭肌、后側(cè)的腘繩肌，小腿后側(cè)的腓腸肌等。用雙手手掌或手指指腹，在這些肌肉上進(jìn)行輕柔按摩。從大腿根部開(kāi)始，沿著肌肉走向，慢慢向膝蓋方向按摩，力度以感覺(jué)微微酸痛為宜。在膝蓋周?chē)?，可重點(diǎn)按摩內(nèi)外側(cè)副韌帶、髕韌帶等部位，用手指輕輕按壓、揉動(dòng)，每個(gè)部位按摩 2 - 3 分鐘。按摩時(shí)間一般為 15 - 20 分鐘，每天 1 - 2 次。如果膝蓋有開(kāi)放性傷口或炎癥處于急性期，不建議按摩。

六、緩營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，助力關(guān)節(jié)修復(fù)

營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充對(duì)膝蓋恢復(fù)也很重要。爬山后，膝蓋軟骨、韌帶等組織可能有一定損傷，適當(dāng)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，能幫助修復(fù)。但有些人不知道該補(bǔ)充什么，或者盲目補(bǔ)充，效果不佳。

首先，要補(bǔ)充足夠蛋白質(zhì)，它是身體修復(fù)的重要原料。像瘦肉、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)、豆類(lèi)等食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，每天應(yīng)攝入適量。一般成年人每天每公斤體重需攝入 1 - 1.2 克蛋白質(zhì)。其次，硫酸氨基葡萄糖對(duì)關(guān)節(jié)軟骨有保護(hù)和修復(fù)作用。研究表明，長(zhǎng)期補(bǔ)充硫酸氨基葡萄糖，能有效改善關(guān)節(jié)疼痛、提高關(guān)節(jié)功能?？赏ㄟ^(guò)食用蝦、蟹等海鮮獲取，也可在醫(yī)生建議下服用氨基葡萄糖補(bǔ)充劑。另外，維生素 C、維生素 D 和鈣等營(yíng)養(yǎng)素對(duì)骨骼健康也很重要。維生素 C 有抗氧化作用，能促進(jìn)膠原蛋白合成，有助于維持關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)完整性，橙子、檸檬、草莓等水果富含維生素 C。維生素 D 能促進(jìn)鈣吸收，可通過(guò)曬太陽(yáng)、食用動(dòng)物肝臟、蛋黃等獲取。鈣是骨骼的主要成分，牛奶、豆制品等食物鈣含量豐富。

掌握這 “三護(hù)三緩”，能有效緩解爬山后膝蓋酸脹，讓膝蓋保持健康。但如果膝蓋酸脹持續(xù)不緩解，甚至加重，出現(xiàn)紅腫、活動(dòng)受限等癥狀，一定要及時(shí)就醫(yī)，進(jìn)行相關(guān)檢查和治療。希望大家都能通過(guò)科學(xué)方法，在享受爬山樂(lè)趣的同時(shí)，保護(hù)好膝蓋，擁有健康身體。

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