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醫(yī)生提醒，一天中，2個(gè)時(shí)間散步有益身心，看看走對了嗎？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月22日 15:49

聲明：本文內(nèi)容均是根據(jù)權(quán)威醫(yī)學(xué)資料結(jié)合個(gè)人觀點(diǎn)撰寫的原創(chuàng)內(nèi)容，意在科普健康知識請知悉；如有身體不適請咨詢專業(yè)醫(yī)生。

在門診坐診多年，最常聽到的不是病人抱怨吃藥難吃，而是身體不舒服卻說不上來：“醫(yī)生，我最近總覺得累”“最近睡不好”“心情煩躁”……仔細(xì)問問生活習(xí)慣，十有八九答不上來。其實(shí)，很多時(shí)候，身體的“小毛病”并不是病，而是生活節(jié)奏出了問題。

尤其是中老年朋友，常常忽視了一個(gè)最簡單、最安全的“良藥”——散步。這看似普通的動(dòng)作，卻蘊(yùn)藏著巨大的健康智慧。不是隨便走走就好，而是講究“天時(shí)地利人和”。

一天當(dāng)中，只有兩個(gè)時(shí)間段的散步，對身心健康最為有益。這不是經(jīng)驗(yàn)之談，而是有充分的醫(yī)學(xué)研究和身體節(jié)律支持的科學(xué)結(jié)論。

很多人白天太忙，晚上飯后溜達(dá)溜達(dá)就覺得“鍛煉”了；也有人喜歡天一亮就出門走走，覺得呼吸了新鮮空氣。但你真的走對時(shí)間了嗎？走對了，事半功倍；走錯(cuò)了，反而適得其反。

我們先從身體的鐘點(diǎn)工說起。人體其實(shí)是一臺精準(zhǔn)的“生物鐘”，受控于大腦深處的下丘腦，這個(gè)小機(jī)關(guān)每天精確控制著體溫、激素分泌、睡眠節(jié)律、消化功能等。

簡單說，每個(gè)時(shí)間段，身體都有它“最擅長”做的事。你要是“逆時(shí)而行”，身體就會(huì)用疲倦、失眠、煩躁這些小信號提醒你：你走錯(cuò)了節(jié)奏。

根據(jù)2023年《中華預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究指出，早晨7點(diǎn)至9點(diǎn)之間，人體交感神經(jīng)活躍，血壓和心率逐漸上升，是“醒腦啟動(dòng)”的關(guān)鍵時(shí)刻。

而下午4點(diǎn)到6點(diǎn)，是人體肌肉力量與關(guān)節(jié)靈活性的巔峰，氣溫也相對穩(wěn)定，適合進(jìn)行輕中度的有氧運(yùn)動(dòng)。也正是這兩個(gè)時(shí)間段，被認(rèn)為是最適合散步的“黃金時(shí)段”。

很多人以為早起越早越好，天一亮就出門走走，殊不知清晨5點(diǎn)到7點(diǎn)，空氣中污染物濃度較高，尤其是大城市，早高峰的汽車尾氣濃度遠(yuǎn)超全天平均。

而且這個(gè)時(shí)候，血壓升高最快，是心腦血管事件高發(fā)的時(shí)間段。這就像你在早上油還沒燒熱的時(shí)候就往鍋里下菜，非但不香，還容易糊鍋。

所以，真正適合散步的早晨時(shí)間，是7點(diǎn)到9點(diǎn)之間。這個(gè)時(shí)候陽光已經(jīng)升起，空氣中的負(fù)氧離子濃度相對較高，氣溫適中，人體也完成了從睡眠到清醒的過渡期。這個(gè)時(shí)候出門散步，能夠有效刺激腎上腺素分泌，讓人精神抖擻，甚至能減少全天的焦慮感。

當(dāng)然，早晨的散步節(jié)奏要慢一些，不可大汗淋漓。以輕松對話不喘為宜，步幅適中，持續(xù)20-30分鐘即可。就像給身體“熱個(gè)身”，而不是“開全馬”。

而下午的4點(diǎn)到6點(diǎn)，則是一天中身體最“靈活”的時(shí)段。肌肉柔韌性提升，關(guān)節(jié)潤滑度提高，運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)也降到最低。

這個(gè)時(shí)候散步，不僅能幫助身體燃燒多余的脂肪，還可以有效調(diào)節(jié)血糖水平。尤其是飯前半小時(shí)的散步，還有助于控制晚餐的胃口，防止暴飲暴食。

你以為散步只是走路？其實(shí)，它是中老年人最適合的“全身運(yùn)動(dòng)”。散步過程中，下肢循環(huán)加快，心肺功能被溫和激活，腦部供血也更充分，這對預(yù)防腦卒中、老年癡呆都有積極作用。它是溫柔的“醫(yī)生”，悄無聲息地幫你調(diào)理身體。

從心理角度看，散步還有意想不到的好處。很多人一到下午或晚上，就容易情緒低落、心煩意亂。其實(shí)，這是體內(nèi)褪黑素開始分泌、血清素下降的自然節(jié)律。

這個(gè)時(shí)候出去走走，接觸自然光線，可以延緩?fù)屎谒氐尼尫?，讓人保持清醒愉悅狀態(tài)。比起窩在沙發(fā)上刷手機(jī)，散步更像是一種溫柔的“內(nèi)心按摩”。

中醫(yī)講“動(dòng)中求靜，靜中養(yǎng)氣”。散步正是“動(dòng)靜結(jié)合”的典范。不像跑步那樣對膝關(guān)節(jié)有沖擊，也不需要特殊裝備，穿雙合腳的鞋子，選個(gè)空氣好的公園，就能輕松開啟“養(yǎng)生之路”。

不過，散步也不是走得越多越好。2022年發(fā)表于《運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)》的研究指出，每天堅(jiān)持6000步到8000步的中等強(qiáng)度步行，就能顯著降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)，再多未必帶來更多益處。就像吃飯一樣，八分飽最舒服。

除了時(shí)間對，方式也要對。很多人散步時(shí)低頭看手機(jī)，這其實(shí)非常危險(xiǎn)。低頭走路不僅容易摔倒，還會(huì)造成頸椎壓力增加，影響腦部供血。建議大家走路時(shí)抬頭挺胸，目視前方，自然擺臂。這樣不僅姿勢優(yōu)美，還能增強(qiáng)核心肌群力量。

散步最怕“走心不走腿”。有人邊走邊聊天，或者走走停停，時(shí)間雖長，效果卻差。而真正有效的散步，是持續(xù)的、有節(jié)奏的，一步一步地把身體“喚醒”。就像下棋，不在于走得快，而在于走得穩(wěn)。

散步還能改善睡眠質(zhì)量。很多睡不好的人，往往是白天身體沒有得到充分活動(dòng)。下午4點(diǎn)到6點(diǎn)這段時(shí)間的散步，不僅不會(huì)影響夜間入睡，反而能幫助身體放松，晚上更容易進(jìn)入深度睡眠。比起數(shù)羊，不如數(shù)步。

說到底，散步不只是在“走路”，而是在與自己對話，是一種溫柔的“自我修復(fù)”。尤其是老年人，身體機(jī)能逐漸下降，散步這種不激烈、不傷身的運(yùn)動(dòng)，正是維持生命活力的“鑰匙”。

更重要的是，散步可以成為一種生活態(tài)度。你有沒有發(fā)現(xiàn)，那些長期堅(jiān)持每天兩次散步的人，往往氣色好、情緒穩(wěn)、行動(dòng)利落。他們不是因?yàn)樯眢w好才去走，而是因?yàn)閳?jiān)持走，才變得更健康。

當(dāng)然，天氣不好、空氣污染嚴(yán)重時(shí)，可以選擇在通風(fēng)良好的室內(nèi)走動(dòng)，比如在走廊、陽臺、甚至原地踏步。關(guān)鍵是“動(dòng)起來”，而不是“耗時(shí)長”。

很多人問，“那晚上飯后能不能散步？”其實(shí)，飯后立刻散步，反而容易影響消化吸收，引起胃腸不適。如果一定要走，建議飯后30分鐘再開始，速度放慢，以“助消化”為目標(biāo)，而非“燃脂”。

散步看似簡單，其實(shí)大有講究。從生理學(xué)到心理學(xué)，從中醫(yī)理論到現(xiàn)代研究，都在強(qiáng)調(diào)：適時(shí)、適量的散步，是最便捷的保健方式之一。關(guān)鍵在于，你有沒有走對時(shí)間？有沒有走對方法？有沒有走出堅(jiān)持？

所以，如果你正在為睡不好、吃不好、總感覺累而煩惱，不妨試著改變一下節(jié)奏——在每天早上7點(diǎn)到9點(diǎn)、下午4點(diǎn)到6點(diǎn)這兩個(gè)黃金時(shí)間段，出門走一走，不求走多快、多遠(yuǎn)，只求讓身體流動(dòng)起來，讓心情舒展開來。

你會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)，生活的節(jié)奏慢下來，身體的節(jié)奏卻快起來了。這就是散步的魔力——不喧嘩，自有力量。

參考文獻(xiàn)：
[1]劉華,張穎,王志強(qiáng).不同時(shí)間段健走對中老年人心肺功能的影響[J].中華預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志,2023,57(3):312-316.
[2]周倩,李雪,胡志平.散步運(yùn)動(dòng)對老年人睡眠質(zhì)量及心理狀態(tài)的影響[J].中國老年學(xué)雜志,2022,42(10):2435-2439.
[3]胡曉東,劉濤,宋琳.中老年人日常步行行為與慢性病關(guān)系的研究進(jìn)展[J].運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué),2022,44(4):567-572.

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