俗話說“夏吃豆，勝吃肉”

“豆類菜”在夏天的餐桌上頻頻出現(xiàn)

集“高鈣、高鉀、高纖維”等特點(diǎn)于一身

豆類菜對身體有哪些好處？

食用時(shí)要注意什么？

一起了解

豆類菜從外表上看有豆莢，剝開之后里邊有豆仁，常見的有菜豆（包括四季豆、蕓豆、油豆角等）、豇豆、荷蘭豆、蠶豆、扁豆、毛豆和四棱豆七種。

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豆類菜堪稱餐桌上的“全能蔬菜”，經(jīng)常吃有多個(gè)好處。

01

高膳食纖維

蔬菜中，鮮豆的膳食纖維含量表現(xiàn)最為出色。每100克荷蘭豆含6.8克膳食纖維；每100克鮮毛豆含4克膳食纖維；每100克鮮豌豆含3克膳食纖維。

多吃膳食纖維含量高的食物，有助保護(hù)腸道、控體重、降血壓。健康成人膳食纖維推薦攝入量，為每天25~30克。

02

高鉀

香蕉的鉀含量為256毫克/100克，相較而言，各種豆類菜的鉀含量如下表：

其中，四季豆的鉀含量達(dá)196毫克/100克，熱量只有24千卡/100克。鉀營養(yǎng)素密度（鉀含量除以熱量的值，越大說明同等熱量下提供的鉀元素越多）為8.17，遠(yuǎn)高于香蕉的2.75。

 此外，豆類菜不光鉀含量高，鈉含量還很低。每100克四季豆中鈉含量只有4毫克左右，鈉離子含量比普通的白菜、甘藍(lán)、番茄都要低很多倍。高鉀低鈉的特點(diǎn)使其對心腦血管疾病患者、控鹽患者都有很大好處！

03

高鈣

鈣對人體非常重要，而豆類菜中的鈣含量很高。每100克四季豆鈣含量能達(dá)到43毫克，是豬肉的7倍左右；每100克豇豆、荷蘭豆鈣含量能達(dá)到60多毫克，是豬肉的10倍左右；每100克毛豆鈣含量能達(dá)到135毫克，是豬肉的20倍左右。

“夏吃豆，勝吃肉”
但吃的時(shí)候一定要做熟

有些豆類菜含有有毒物質(zhì)，吃法不對可能會發(fā)生食物中毒，出現(xiàn)惡心、嘔吐、痢疾等癥狀，嚴(yán)重時(shí)會導(dǎo)致急性腸胃炎。但其中的植物凝集素、皂苷等具有熱不穩(wěn)定性，遇高溫分解，充分蒸煮后可以放心食用。

加熱時(shí)間為8~10分鐘時(shí)，豆類菜中的植物凝集素才能徹底消失。所以在食用豆類菜時(shí)一定要將其充分煮透、煮軟，爆炒時(shí)一定要翻炒均勻。此外，豆類菜中的豌豆、荷蘭豆、豇豆等不含有有毒物質(zhì)，食用時(shí)要注意分辨。

出汗多的人

夏天人體出汗多，容易導(dǎo)致鉀離子流失，甚至引起“低鉀血癥”，出現(xiàn)心慌、肌肉酸軟無力、呼吸困難等。毛豆、嫩蠶豆、嫩豌豆、油豆角等嫩豆類是高鉀食物，適量吃一些，有助于及時(shí)調(diào)節(jié)因出汗多導(dǎo)致的電解質(zhì)異常。

注意：腎病患者出現(xiàn)高血鉀時(shí)需要限制食用，對豆角過敏的人群應(yīng)避免食用。

吃肉少的人

炎炎夏日，人容易沒有食欲，往往選擇吃涼拌菜、涼粉涼皮或清粥咸菜等，但這些食物無法給人體提供足夠的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是機(jī)體免疫功能的物質(zhì)基礎(chǔ)，攝入不足會影響組織修復(fù)，使皮膚和黏膜的局部免疫力下降。

毛豆、蠶豆、鮮豌豆等蛋白質(zhì)含量豐富，氨基酸比例接近人體需要，生物利用率高，是素食人群的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。

容易便秘的人

專家表示，鮮豆類食材兼有大豆和蔬菜兩方面的營養(yǎng)價(jià)值，尤其富含膳食纖維，對于促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、預(yù)防便秘等有益。比起成熟的干豆子，鮮豆的纖維更柔軟、低聚糖（脹氣因子）較少，對消化系統(tǒng)較弱的人也比較友好。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天應(yīng)攝入300~500克蔬菜。像豇豆、白不老等，每天攝入上限控制在這個(gè)量即可。而毛豆、鮮豌豆等纖維含量高，需酌情減量。

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