健身運(yùn)動(dòng)膳食配制方法

健身運(yùn)動(dòng)膳食配制方法

飲食營養(yǎng)對于我們每個(gè)人都是必不可少的，從事健身鍛煉的健身房會(huì)員更

需要

充足的飲食營養(yǎng)。為此，健身鍛煉者掌握了必要的營養(yǎng)學(xué)知識(shí)，配合合理

的膳食

,?

再加上科學(xué)的健身鍛煉方法，才能取得健身鍛煉的最佳效果?。這也

是私人教練員設(shè)

計(jì)和選擇合理膳食的首要條件。

一、健身運(yùn)動(dòng)膳食補(bǔ)充品

通過營養(yǎng)來加速疲勞消除、幫助恢復(fù)、提高運(yùn)動(dòng)能力是近年來很受重視的

問

題，國內(nèi)外有關(guān)研究發(fā)展很快。我國自行研制了許多專門的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充品及運(yùn)

動(dòng)營養(yǎng)

補(bǔ)劑，也從國外引進(jìn)了種類繁多的類似產(chǎn)品，它們功能各異，名稱不一，

大多數(shù)人

受宣傳影響而服用，有效與否只能憑主觀反映判斷。因此，這里介紹

一下當(dāng)前在這

方面的一些研究進(jìn)展和較成熟的做法。

(

一

)

膳食補(bǔ)充品的概念

膳食補(bǔ)充品

(Dietary?Supplement)

這一名稱是

1994

年

12

月美國從“健康

補(bǔ)充

品”

(Health?Food)

改稱而來的，在日本被稱為“功能補(bǔ)充品”

(Functional?Food?)?

或“特定保健用補(bǔ)充品”

(Food?for?Specified?Health?

Use)

。這類補(bǔ)充品是隨著營養(yǎng)

學(xué)

(

尤其是運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)

)

的發(fā)展而產(chǎn)生的。

在

20

世紀(jì)

60-70

年代以前，營養(yǎng)學(xué)的研究主要從發(fā)現(xiàn)和治療營養(yǎng)缺乏病，

制

訂每日營養(yǎng)素供給量標(biāo)準(zhǔn)或推薦每日膳食允許量

(RDA)

出發(fā)，以保證每日由

全文預(yù)覽結(jié)束

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力量訓(xùn)練飲食安排的原則與方法

力量訓(xùn)練飲食安排的原則與方法力量訓(xùn)練，是個(gè)讓人流汗如雨、激情滿滿的事情。

大家都知道，單靠練習(xí)可是沒辦法吃下“力量”這塊蛋糕的，飲食在這里就顯得尤為重要。

今天就讓我們來聊聊力量訓(xùn)練的飲食安排，保證讓你在訓(xùn)練之余，也能輕松找到吃得營養(yǎng)又美味的方法！1. 飲食原則1.1 平衡飲食首先，飲食要有個(gè)平衡。

你想啊，像咱們的“力量訓(xùn)練”，需要的可是各類營養(yǎng)齊上陣。

蛋白質(zhì)、碳水化合物、健康脂肪樣樣都不能少。

比如說，雞肉、魚肉、豆腐這些富含蛋白質(zhì)的食物，簡直就是健身者的“超級(jí)英雄”。

而碳水化合物，比如米飯、意大利面，則是你能量的“動(dòng)力源泉”。

所以，得好好搭配，才不會(huì)讓身體覺得“空空如也”。

1.2 多餐少量說到飲食安排，咱們還得提提“多餐少量”的概念。

把每天的三頓飯變成五六頓，哇，聽上去是不是有點(diǎn)奢侈？其實(shí)，頻繁進(jìn)食能幫助你提高代謝，還能讓你在力量訓(xùn)練后更快恢復(fù)。

就像一個(gè)小馬達(dá)，不斷轉(zhuǎn)動(dòng)，能量源源不斷。

你可以在正餐之間加點(diǎn)健康的零食，比如堅(jiān)果、酸奶或者水果，既能填肚子，又不至于發(fā)胖，真是一舉兩得！2. 飲食方法2.1 訓(xùn)練前后飲食接下來，我們得聊聊訓(xùn)練前后的飲食了。

訓(xùn)練前，你得吃點(diǎn)容易消化的東西，以便給身體充充電。

比如說，香蕉、燕麥片都是不錯(cuò)的選擇，能提供穩(wěn)定的能量。

訓(xùn)練后呢，別忘了給自己“補(bǔ)充營養(yǎng)”。

在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的30分鐘內(nèi)，抓緊時(shí)間吃點(diǎn)富含蛋白質(zhì)的食物，比如蛋白質(zhì)奶昔或是雞蛋，幫助肌肉恢復(fù)。

別讓自己像“放空狀態(tài)”那樣哦，吃得對，才有力氣繼續(xù)訓(xùn)練！2.2 飲水也重要飲食不僅僅是吃的東西，喝水也是關(guān)鍵。

力量訓(xùn)練時(shí)，你的身體會(huì)大量流汗，水分自然要及時(shí)補(bǔ)充。

不要等到口渴了才喝水，那可就晚了。

每天至少喝八杯水，這樣能保證身體始終處于“最佳狀態(tài)”。

當(dāng)然，如果覺得水太單調(diào)，也可以試試加點(diǎn)水果，比如檸檬水、黃瓜水，味道好又能增加維生素?cái)z入，簡直就是“水中之花”。

3. 實(shí)踐中的小技巧3.1 計(jì)劃飲食說到這兒，大家一定要記得，飲食計(jì)劃是必須的。

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生食譜大全全集

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生食譜大全全集1. 水果沙拉- 材料：鮮水果（蘋果、橙子、藍(lán)莓、草莓等）、蜂蜜、檸檬汁- 做法：將水果切成塊或片狀，放入碗中，淋上蜂蜜和檸檬汁，攪拌均勻即可。

2. 紫菜湯- 材料：紫菜、豆腐、蔥花、鹽- 做法：將紫菜用溫水泡軟，豆腐切成小塊。

將鍋中加入適量水，煮開后放入紫菜和豆腐，煮熟后加入蔥花和鹽調(diào)味即可。

3. 牛奶杏仁燕麥- 材料：燕麥片、牛奶、杏仁、蜂蜜- 做法：將燕麥片加入碗中，用冷牛奶浸泡10分鐘。

之后加入剁碎的杏仁和蜂蜜，攪拌均勻即可食用。

4. 烤雞胸肉- 材料：雞胸肉、橄欖油、鹽、黑胡椒粉、迷迭香- 做法：將雞胸肉切成薄片，用橄欖油、鹽、黑胡椒粉和迷迭香腌制20分鐘。

然后將雞胸肉放入烤箱中，以180度烤20分鐘即可。

5. 綠色蔬菜炒飯- 材料：米飯、青豆、菠菜、胡蘿卜、蒜末、鹽、醬油- 做法：將青豆、菠菜和胡蘿卜切碎備用。

在鍋中熱油，加入蒜末炒香，然后加入青豆、菠菜和胡蘿卜翻炒均勻。

最后加入煮熟的米飯，用鹽和醬油調(diào)味即可。

6. 酸奶水果拌飯- 材料：煮熟的米飯、酸奶、水果（草莓、藍(lán)莓、香蕉等）- 做法：將煮熟的米飯放入碗中，加入適量酸奶攪拌均勻。

然后加入切碎的水果，拌勻即可享用。

7. 蘑菇雞肉粥- 材料：米、雞肉、蘑菇、生姜、鹽- 做法：將大米、雞肉、蘑菇和生姜一同放入鍋中加水煮粥。

煮熟后加入適量鹽調(diào)味即可。

8. 素菜豆腐湯- 材料：豆腐、西芹、胡蘿卜、香菇、蔥花、鹽- 做法：將豆腐切成塊狀，西芹和胡蘿卜切絲，香菇切片。

將鍋中加入適量水，燒開后放入蔬菜和豆腐，煮熟后加入蔥花和鹽調(diào)味即可。

9. 清炒芥藍(lán)- 材料：芥藍(lán)、蒜末、生抽、鹽- 做法：將芥藍(lán)切成段狀，蒜末備好。

鍋中加入適量油，燒熱后放入蒜末煸炒出香味，然后加入芥藍(lán)翻炒均勻。

最后加入生抽和鹽調(diào)味即可。

10. 清蒸鱸魚- 材料：鱸魚、生姜、蔥段、鹽、料酒- 做法：將鱸魚洗凈，用鹽和料酒腌制片刻。

將蔥段和姜片放在鱸魚腹內(nèi)。

蒸鍋加水燒開后，將鱸魚放入蒸鍋中，大火蒸7-10分鐘即可上桌。

健身增肌飲食計(jì)劃3篇

健身增肌飲食計(jì)劃3篇健身增肌飲食計(jì)劃一：健身增肌全天飲食計(jì)劃一、上午：早晨起床后喝一杯250毫升左右的溫開水。

8：00 早餐 1杯麥片，2片全麥面包，2個(gè)雞蛋，，稍后果汁1杯。

● 1片維生素10：00 蘋果1個(gè)二、中午：12：00 訓(xùn)練1小時(shí)，訓(xùn)練后半小時(shí)進(jìn)餐● 補(bǔ)充3個(gè)雞蛋清或30克蛋白粉13：20 午飯20__-250克蔬菜（少油），白色肉類100-150克，主食150克（粗糧）15：00 加餐水果1份或酸奶1杯。

主食100-150克（隨晚餐可補(bǔ)充營養(yǎng)補(bǔ)劑）三、晚上18：30 晚餐 20__-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干凈，肉類100克）22：00 水果1份或牛奶1杯（低脂）。

四、其他注意事項(xiàng)：蔬菜：黃瓜，西紅柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

水果：蘋果，橙，桃。

增肌食品：粗糧，豆類，雞蛋（去蛋黃），煮土豆，白色肉類，海產(chǎn)品。

少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。

牛羊肉，豬肉等紅色肉類適量吃。

可多吃些魚，雞肉（去皮），海產(chǎn)品。

少喝碳酸飲料，橙汁（不純的）等飲料。

建議每日補(bǔ)充1粒復(fù)合維生素，每日8-9杯水。

健身增肌飲食計(jì)劃二：簡單有效的健身增肌飲食計(jì)劃（906字）增肌是一個(gè)綜合的復(fù)雜的過程。

不僅需要適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，飲食也占據(jù)這很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有學(xué)問的，很有一番講究的。

第一餐：早餐由于一夜沒有食物供應(yīng)，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個(gè)小時(shí)的工作提供能量。

復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。

當(dāng)然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。

這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì)。

第二餐：上午的小吃早餐后約3個(gè)小時(shí)就是再次進(jìn)食的時(shí)間了。

這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時(shí)間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸流。

氨基酸來自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。

還可攝入一些碳水化合物，如水果。

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生食譜大全做法

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生食譜大全做法1. 紫菜蛋花湯：- 食材：紫菜5克、雞蛋1個(gè)、雞精適量、鹽少許、香蔥適量。

- 做法：將紫菜用清水浸泡10分鐘后剪成小段。

燒開適量清水，加入紫菜煮熟，再打入雞蛋，攪拌均勻。

最后加入適量雞精和鹽調(diào)味，撒上切碎的香蔥即可。

2. 香煎鱈魚：- 食材：鱈魚片200克、大蒜適量、姜片適量、鹽適量、白胡椒粉適量、香菜適量。

- 做法：將鱈魚片洗凈，用紙巾擦干水分。

鍋中加入橄欖油，燒熱后放入大蒜和姜片煸炒出香味。

然后將鱈魚片放入鍋中，煎至兩面金黃，加入適量鹽和白胡椒粉調(diào)味。

最后撒上香菜作為裝飾即可。

3. 牛肉粥：- 食材：瘦牛肉100克、大米50克、紅棗適量、枸杞適量、鹽適量、蔥姜適量。

- 做法：將牛肉切成丁狀，用開水焯水去腥。

大米洗凈后放入鍋中，加入適量清水煮開。

然后加入牛肉丁、紅棗和枸杞，用小火煮至米爛、湯稠，期間不斷攪拌防止糊鍋。

最后加入鹽和蔥姜調(diào)味即可。

4. 地三鮮：- 食材：土豆適量、茄子適量、青椒適量、食用油適量、蒜瓣適量、生抽適量、鹽適量、白糖適量。

- 做法：將土豆、茄子和青椒洗凈，切成大小均勻的塊狀。

鍋中加入適量食用油，燒熱后先炒土豆塊至金黃，然后加入茄子和青椒，炒至蔬菜變軟。

最后加入蒜瓣、生抽、鹽和白糖調(diào)味，翻炒均勻即可。

5. 水果沙拉：- 食材：草莓適量、藍(lán)莓適量、木瓜適量、西瓜適量、蜂蜜適量、檸檬汁適量。

- 做法：將水果洗凈，草莓切片，藍(lán)莓和西瓜切成小塊，木瓜去皮去籽切成丁狀。

將所有水果放入大碗中拌勻，加入適量蜂蜜和檸檬汁調(diào)味，再淋上一些蜂蜜作為裝飾即可。

6. 酸菜魚：- 食材：鯽魚1條、酸菜適量、紅椒適量、泡椒適量、姜適量、蔥適量、料酒適量、生抽適量、鹽適量。

- 做法：將鯽魚去內(nèi)臟后洗凈，劃上幾刀。

酸菜、紅椒和泡椒洗凈切片，姜切片，蔥切段備用。

鍋中加入適量食用油，燒熱后放入姜片和蔥段煸炒出香味。

然后放入鯽魚煎至兩面金黃，加入適量料酒烹飪片刻。

接著加入酸菜、紅椒和泡椒翻炒均勻，再加入適量生抽和鹽調(diào)味即可。

一周健身減肥食譜

一周健身減肥食譜一周健身減肥食譜健身減肥是最科學(xué)最綠色的減肥方法，運(yùn)動(dòng)減肥是肥胖者通過一定的有氧體育運(yùn)動(dòng)，使其消耗身體多余脂肪，促進(jìn)新陳代謝，達(dá)到運(yùn)動(dòng)減肥的目的。

下面店鋪為大家分享一周健身減肥食譜，歡迎大家閱讀瀏覽。

一周減肥食譜之星期一早餐：小麥胚芽奶一杯、全麥土司兩片。

午餐：胚芽米飯半碗、蔬菜湯一份。

晚餐：水煮蛋一個(gè)、蘋果一個(gè)。

小麥胚芽中含有豐富的維生素E，它兼有抗氧化和提高免疫力的功效。

配套瘦身運(yùn)動(dòng)：在平地上赤腳慢跑20～30分鐘，堅(jiān)持靈活性訓(xùn)練，慢慢加大強(qiáng)度。

再配合一些力度訓(xùn)練，如高抬腿運(yùn)動(dòng)。

一周減肥食譜之星期二早餐：水煮蛋一個(gè)、葡萄柚一個(gè)。

午餐：胚芽米飯半碗、涼拌黃瓜一份。

晚餐：水煮雞胸肉一份、水果沙拉一份。

黃瓜所含的`丙醇二酸可抑制糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹尽?/p>

配套瘦身運(yùn)動(dòng)：30分鐘集中訓(xùn)練(如慢速腳踏車)，加30分鐘舒緩有氧運(yùn)動(dòng)(如減肥操)。

一周減肥食譜之星期三早餐：水煮蛋一個(gè)、全麥土司一片、小麥胚芽奶一杯。

午餐：素水餃一份、蜂蜜水一杯。

晚餐：一碗小米粥、一個(gè)蘋果。

蘋果含有大量的維生素以及礦物質(zhì)，還有豐富的膳食纖維和果膠，能夠調(diào)整腸道菌群，促進(jìn)排便，還能防止腿部水腫。

配套瘦身運(yùn)動(dòng)：適當(dāng)加強(qiáng)訓(xùn)練，比如增加跑步的速度，加60分鐘舒緩有氧運(yùn)動(dòng)。

一周減肥食譜之星期四早餐：蘇打餅四塊、牛奶一杯、奇異果一個(gè)。

午餐：胚芽米飯半碗、苦瓜炒雞蛋一盤。

晚餐：水果沙拉一份、白菜湯一份。

苦瓜是清熱解毒的減肥佳品，苦瓜可以有效分解體內(nèi)的脂肪和毒素，然后排出體外。

配套瘦身運(yùn)動(dòng)：轉(zhuǎn)換鍛煉內(nèi)容，如游泳、跳繩等，加強(qiáng)靈活性訓(xùn)練。

一周減肥食譜之星期五早餐：脫脂牛奶燕麥粥一杯、蘋果一個(gè)。

午餐：雞湯一小碗、水果沙拉一份。

晚餐：西紅柿一盤、杏仁四個(gè)、黃瓜一根。

西紅柿熱量很低，它含有豐富的水分、維生素C和膳食纖維，多吃些西紅柿不僅讓人容易有飽腹感，還可以促進(jìn)排出代謝廢物。

配套瘦身運(yùn)動(dòng)：慢跑或快走2次，每次至少30分鐘，配合有氧舒緩鍛煉。

健身增肌人群運(yùn)動(dòng)處方

健身增肌人群運(yùn)動(dòng)處方具體運(yùn)動(dòng)處方如下：運(yùn)動(dòng)目的：健身、增強(qiáng)體質(zhì)、增肌運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、強(qiáng)度、時(shí)間第1、2周胸部：撐墻俯臥撐（即用手撐著墻面，使身體與墻形成一個(gè)斜面，做俯臥撐動(dòng)作）10～15次/組x5組平板啞鈴飛鳥：10～15次/組x3組十字夾胸：10～15次/組x3組背部：頸后寬握下拉：10～15次/組ⅹ3組坐姿對握平拉.：10～15次/組ⅹ3組頸前寬握下拉：10～15次/組ⅹ3組肩部：屈臂啞鈴飛鳥：10～15次/組ⅹ3組坐姿啞鈴上推：10～15次/組ⅹ3組俯身飛鳥：10～15次/組ⅹ3組手臂：二頭肌俯坐彎舉：10～15次/組ⅹ3組杠鈴反握彎舉：10～15次/組ⅹ3組啞鈴交替彎舉：10～15次/組ⅹ3組三頭?。鹤藛伪垲i后臂屈伸：10～15次/組ⅹ3組俯立臂屈伸：10～15次/組ⅹ3組站姿雙臂胸前屈肘下壓：10～15次/組ⅹ3組前臂：立正杠鈴前提：10～15次/組ⅹ3組杠鈴反握彎舉：10～15次/組ⅹ3組腹部：仰臥起坐：10～15次/組ⅹ3組側(cè)交叉卷腹：10～15次/組ⅹ3組腿部：頸后深蹲：10～15次/組ⅹ5組站姿前掌負(fù)重提踵：10～15次/組ⅹ3組鍛煉前慢跑1000（10分鐘），組與組之間做肌肉拉伸，隔天鍛煉。

第3、4周胸部：俯臥撐：10～15次/組x3組平板啞鈴飛鳥：10～15次/組x4組十字夾胸：10～15次/組x4組背部：頸后寬握下拉：10～15次/組ⅹ4組坐姿對握平拉.：10～15次/組ⅹ4組頸前寬握下拉：10～15次/組ⅹ4組肩部：屈臂啞鈴飛鳥：10～15次/組ⅹ4組坐姿啞鈴上推：10～15次/組ⅹ4組俯身飛鳥：10～15次/組ⅹ4組手臂：二頭肌俯坐彎舉：10～15次/組ⅹ4組杠鈴反握彎舉：10～15次/組ⅹ4組啞鈴交替彎舉：10～15次/組ⅹ4組三頭肌：坐姿單臂頸后臂屈伸：10～15次/組ⅹ4組俯立臂屈伸：10～15次/組ⅹ4組站姿雙臂胸前屈肘下壓：10～15次/組ⅹ4組前臂：立正杠鈴前提：10～15次/組ⅹ4組杠鈴反握彎舉：10～15次/組ⅹ4組腹部：仰臥起坐：10～15次/組ⅹ4組側(cè)交叉卷腹：10～15次/組ⅹ4組腿部：頸后深蹲：10～15次/組ⅹ6組站姿前掌負(fù)重提踵：10～15次/組ⅹ4組鍛煉前慢跑1000（5分鐘），組與組之間做肌肉拉伸，隔天鍛煉。

健身食譜一日三餐

健身食譜一日三餐健身一日三餐應(yīng)該吃些什么食物好？如今都市里常泡在健身房里的人已經(jīng)越來越多，當(dāng)健身訓(xùn)練成為常態(tài)，飲食方式也會(huì)隨之改變。

那么我們應(yīng)該吃些什么食物比較好呢？以下是店鋪分享給大家的關(guān)于健身食譜一日三餐，一起來看看怎么做吧!健身食譜一日三餐做法一飄香魚材料主料：草魚一條，豆芽菜若干，萵苣若干，調(diào)料：蛋清一到二個(gè)，蘇打粉一小勺，生粉一大勺，料酒若干，花椒一大勺，干辣椒自己看著放，白芝麻一小勺，蔥，姜，蒜若干做法1、草魚的頭切下來，肉段開片2、將魚頭和魚骨油里煎一下，加點(diǎn)料酒，再加沒過魚頭的水大火煮沸，開小火，放入鹽，我加了一點(diǎn)枸杞，煮約30分鐘，將魚頭和魚骨撈出不用，留湯備用。

3、在煮魚湯的時(shí)候，將草魚上漿，這就是最最關(guān)健的一步，直接影響到成品A.魚片將水沖一下，不用完全濾干水B.加一料酒，抓勻C.加蘇打粉，用手順時(shí)針攪拌，時(shí)間拌長一點(diǎn)，直到有粘性D.加入打散的蛋清，繼續(xù)順時(shí)針攪拌E.加入生粉，抓勻F.加一點(diǎn)油，抓勻，放入冰箱冷藏五分鐘.4、將豆芽菜和切片的萵苣放入魚湯中至水沸，撈出鋪在盤底5、將魚湯開小火，將魚片一片一片放入，至變成白色，沒有紅色血絲就馬上撈出鋪在豆芽菜上6、另取一鍋，大火，將姜，蒜，干辣椒，花椒爆炒至香，淋在盤里的魚片上7、將魚湯再次煮沸后倒入盆中，撒上白芝麻和蔥段即可小貼士1、上漿是關(guān)健，一定要順時(shí)針攪，包括魚丸，肉丸，蝦丸。

這樣做出來的才有彈性，不易碎但是做蛋糕中的蛋黃糊時(shí)，加入面粉后千萬不能攪，也是因?yàn)槿菀子姓承?，出筋，這樣蛋糕會(huì)容易收縮。

2、滑魚片的時(shí)候，用小火，不容易老，一片一片拔開，以防粘在一塊若將其中的萵苣換成酸菜，與花椒等一直炒，這樣就是酸菜魚了. 健身食譜一日三餐做法二草菇燴花椰菜材料草菇100公克，綠花椰菜200公克，白花椰菜200公克，紅蘿卜10公克，姜10公克，葵花籽油2大匙，太白粉水適量，鹽1/4小匙，細(xì)砂糖少許，香菇粉1/4小匙，香油少許做法1.草菇洗凈;紅蘿卜洗凈切片;姜洗凈切絲;綠、白花椰菜洗凈分成小支，備用。

健美運(yùn)動(dòng)員安排吃什么食物

健美運(yùn)動(dòng)員安排吃什么食物健美運(yùn)動(dòng)員為什么能有這么強(qiáng)的身材呢?他們平常都吃什么食物呢?跟著店鋪一起來看看吧。

健美運(yùn)動(dòng)員的食物安排1、雞蛋雞蛋是蛋白質(zhì)的豐富來源。

蛋清幾乎全部為蛋白質(zhì),蛋黃中含有膽固醇,應(yīng)盡量少吃,如果你的膽固醇指標(biāo)正常,一天一只雞蛋足夠了。

若只吃蛋清,則可將蛋黃分離出去。

食時(shí),烤、煎或煮皆可。

整只雞蛋:76千卡熱量,6.5克蛋白質(zhì),0.6克碳水化合物,5克脂肪。

蛋清:16千卡熱量,3.5克蛋白質(zhì),0.3克碳水化合物,0克脂肪。

2、瘦牛肉這是我們推薦的強(qiáng)力食品的最好選擇之一。

除了能長肌肉的蛋白質(zhì)外,它還含有鐵、鋅、煙酸及維生素B6和B12。

盡量吃低脂肪的牛腰部周圍的肉,并要去掉看得見的肥肉。

100克上等的上腰部牛肉:199千卡熱量,28克蛋白質(zhì),0克膽固醇,9克脂肪。

3、燕麥粥這是六屆奧林匹亞先生多里安耶茨的主食。

燕麥片可提供碳水化合物、蛋白質(zhì)及可溶性纖維。

你可在其中添加蛋白粉、調(diào)料、水果或蛋清。

一碗做好的燕麥粥:145千卡熱量,6克蛋白質(zhì),25克碳水化合物,2克脂肪,4克纖維。

4、雞胸肉它富含蛋白質(zhì),可以用多種方法烹調(diào)。

在一些快餐店里可以買到炸雞胸肉的三明治,但要注意不要吃沾面包粉油炸的雞胸肉,而且要去掉雞皮!100克雞胸肉:165千卡熱量,31克蛋白質(zhì),0克碳水化合物,4克脂肪。

5、甘薯當(dāng)你想吃又香又甜而又營養(yǎng)豐富的東西時(shí),為什么不嘗嘗甘薯呢?它富含β-胡蘿卜素、鉀、維生素C、維生素B及纖維。

115克甘薯:117千卡熱量,2克蛋白質(zhì),28克碳水化合物,微量脂肪,3.4克纖維。

6、金槍魚罐頭這是健美運(yùn)動(dòng)員的必備食品,可以直接吃罐頭,也可用一些低脂肪的方法烹調(diào),比如做沙拉或三明治。

100克帶汁金槍魚:116千卡熱量,26克蛋白質(zhì),O克碳水化合物,1克脂肪。

7、蛋白粉此為簡單快捷地補(bǔ)充營養(yǎng)的最好方法。

從牛奶中提取的蛋白質(zhì)如乳漿和干酪素相當(dāng)不錯(cuò),優(yōu)質(zhì)大豆中的蛋白質(zhì)含有異黃酮,對降低膽固醇水平有好處,并有防癌作用。

五種適合健身者的預(yù)制菜食譜

五種適合健身者的預(yù)制菜食譜健身人士對于身體的營養(yǎng)攝入非常重視，而預(yù)制菜是他們忙碌的生活中一個(gè)非常方便且營養(yǎng)均衡的選擇。

以下是五種適合健身者的預(yù)制菜食譜，以供參考：1. 雞胸肉沙拉材料：- 雞胸肉- 蔬菜（例如生菜、胡蘿卜、黃瓜）- 橄欖油- 檸檬汁- 鹽和胡椒粉步驟：- 將雞胸肉切成薄片，用鹽和胡椒粉調(diào)味。

- 在熱鍋中加入少量橄欖油，將雞胸肉兩面煎至金黃色。

- 在一個(gè)大碗中，將蔬菜切碎并加入檸檬汁和橄欖油，攪拌均勻。

- 將煎好的雞胸肉切成條狀，放在蔬菜上即可享用。

2. 鱈魚炒蔬菜材料：- 鱈魚塊- 蔬菜（例如西蘭花、胡蘿卜、彩椒）- 大蒜- 醬油- 蠔油- 鹽和胡椒粉步驟：- 將鱈魚塊切成小塊，用鹽和胡椒粉腌制。

- 在熱鍋中加入少量橄欖油，將蒜蓉炒香。

- 加入鱈魚塊翻煎至兩面金黃。

- 將蔬菜切塊，加入熱鍋炒熟。

- 最后加入醬油和蠔油，翻炒均勻即可。

3. 烤雞腿配綠色蔬菜材料：- 雞腿- 蔬菜（例如青豆、菠菜、西蘭花、青椒）- 橄欖油- 鹽和黑胡椒粉步驟：- 將雞腿用鹽和黑胡椒粉腌制。

- 將蔬菜切碎，加入熱鍋中炒熟。

- 雞腿放入烤盤中，以190度烤25分鐘，翻面再烤10分鐘。

- 烤好的雞腿與炒熟的蔬菜一起上桌。

4. 土豆蘑菇燉牛肉材料：- 牛肉塊- 土豆- 蘑菇- 洋蔥- 牛肉高湯- 鹽和胡椒粉步驟：- 牛肉切成小塊，用鹽和胡椒粉腌制。

- 在熱鍋中炒香洋蔥。

- 加入腌制好的牛肉塊翻煎至兩面金黃。

- 加入高湯和適量水，燒開后轉(zhuǎn)小火燉煮三十分鐘。

- 最后加入土豆塊和蘑菇，繼續(xù)燉煮至土豆熟軟即可。

5. 鮭魚橄欖沙拉材料：- 鮭魚塊- 蔬菜（例如生菜、番茄、黃瓜）- 綠橄欖- 橄欖油- 檸檬汁- 鹽和黑胡椒粉步驟：- 將鮭魚塊用鹽和黑胡椒粉調(diào)味。

- 在熱鍋中加入少量橄欖油，將鮭魚塊兩面煎至金黃色。

- 將蔬菜、綠橄欖切碎，放入一個(gè)大碗中。

- 加入檸檬汁和橄欖油，攪拌均勻。

- 切好的煎鮭魚塊放在蔬菜上即可。

以上是五種適合健身者的預(yù)制菜食譜，它們不僅簡單易做，而且均含有豐富的蛋白質(zhì)和各種營養(yǎng)素。

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生食譜大全

運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生食譜大全
早餐：
1. 全麥面包配煎蛋和新鮮蔬菜
2. 燕麥粥加上切碎的水果和堅(jiān)果
3. 雜糧粥加上紅棗和蓮子
4. 蔬菜湯配以全麥面包卷
5. 煮雞蛋，配以熏魚和蔬菜沙拉
午餐：
1. 烤雞胸肉配以蒸熟的蔬菜
2. 酸辣雞絲拌以涼拌蔬菜
3. 清炒牛肉片配以彩色蔬菜
4. 健康三明治，里面加入烤雞腿肉和新鮮蔬菜
5. 煎三文魚，配以煮蔬菜和紫薯泥
晚餐：
1. 香煎雞胸肉配以蒜蓉炒時(shí)蔬
2. 蒸魚和蔬菜卷，用清湯蒸熟
3. 燉瘦肉粥，配以花菇和蔬菜絲
4. 清燉鴿子湯，加入香菇和蔬菜
5. 蒜蓉炒蝦仁，配以蔬菜沙拉
加餐：
1. 希臘酸奶和蜂蜜，撒上雜果和堅(jiān)果
2. 清湯拌涼粉，加上蔬菜絲和雞肉絲
3. 水果沙拉，加入脆皮谷片和蜂蜜
4. 蔬菜串配以低脂沙拉醬
5. 酸奶果汁冰淇淋，用新鮮水果和低脂酸奶制作
這些食譜能提供充足的營養(yǎng)和蛋白質(zhì)，適合運(yùn)動(dòng)后的身體恢復(fù)和健康養(yǎng)生。

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健身運(yùn)動(dòng)膳食配制方法
飲食營養(yǎng)對于我們每個(gè)人都是必不可少的，從事健身鍛煉的健身房會(huì)員更
需要充足的飲食營養(yǎng)。

為此，健身鍛煉者掌握了必要的營養(yǎng)學(xué)知識(shí)，配合合理的膳食, 再加上科學(xué)的健身鍛煉方法，才能取得健身鍛煉的最佳效果?。

這也
是私人教練員設(shè)計(jì)和選擇合理膳食的首要條件。

一、健身運(yùn)動(dòng)膳食補(bǔ)充品
通過營養(yǎng)來加速疲勞消除、幫助恢復(fù)、提高運(yùn)動(dòng)能力是近年來很受重視的
問題，國內(nèi)外有關(guān)研究發(fā)展很快。

我國自行研制了許多專門的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充品及運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)補(bǔ)劑，也從國外引進(jìn)了種類繁多的類似產(chǎn)品，它們功能各異，名稱不一，大多數(shù)人受宣傳影響而服用，有效與否只能憑主觀反映判斷。

因此，這里介紹一下當(dāng)前在這方面的一些研究進(jìn)展和較成熟的做法。

(一)膳食補(bǔ)充品的概念
膳食補(bǔ)充品(Dietary Supplement)這一名稱是1994年12月美國從“健康補(bǔ)充品”(Health Food)改稱而來的，在日本被稱為“功能補(bǔ)充品”(Functional Food ) 或“特定保健用補(bǔ)充品”(Food for Specified Health Use)。

這類補(bǔ)充品是隨著營養(yǎng)學(xué)(尤其是運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué))的發(fā)展而產(chǎn)生的。

在20世紀(jì)60-70年代以前，營養(yǎng)學(xué)的研究主要從發(fā)現(xiàn)和治療營養(yǎng)缺乏病，制訂每日營養(yǎng)素供給量標(biāo)準(zhǔn)或推薦每日膳食允許量(RDA)出發(fā)，以保證每日由
膳食中取得足夠的營養(yǎng)素來預(yù)防營養(yǎng)缺乏病，維持身體健康。

近年來，營養(yǎng)學(xué)的研究已發(fā)展到如何運(yùn)用營養(yǎng)素來促進(jìn)健康、提高運(yùn)動(dòng)能力、防治疾病的階段。

單單依賴食物來防治疾病、促進(jìn)健康是不夠的，便在食物中添加了某些特殊營養(yǎng)素。

如微量元素鋅、硒、碘、鐵；維生素A、C、E、B2、B6、B5；特殊氨
基酸?；撬?、精氨酸、谷氨酰胺等；脂肪酸中的多不飽和脂肪酸18碳3烯酸(亞麻酸)、20碳5烯酸(EPA)、22碳6烯酸(DHA)等。

也有加入其他活性物質(zhì)的，如活菌(雙歧桿菌、乳酸菌)、中草藥、多糖等。

這些補(bǔ)充品被統(tǒng)稱為膳食補(bǔ)充品。

因此，它被定義為：可加到膳食中的一種產(chǎn)品，這些產(chǎn)品可分別為維生素、礦物質(zhì)、草藥、植物性物質(zhì)、氨基酸及其它可補(bǔ)充到膳食中的膳食物質(zhì)或濃縮物、代謝產(chǎn)物、組成物、提取物或上述物質(zhì)的混合物(不包括煙草)。

這個(gè)定義比較寬松、靈活，許多中藥都在其涵蓋范圍之內(nèi)，目前我國營養(yǎng)學(xué)界已接受這種觀點(diǎn)。

(二)營養(yǎng)膳食補(bǔ)充品的種類
目前，運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)膳食補(bǔ)充品數(shù)量很多，根據(jù)其功能可將其分為如下幾類。

1.基本營養(yǎng)膳食補(bǔ)充品
(1)維生素
常用的有：有助于提高運(yùn)動(dòng)時(shí)有氧代謝能力的，如維生素E、維生素C；與糠代謝有密切關(guān)系，運(yùn)動(dòng)員最易缺乏或不足的維生素Bl、B2；對視覺和免疫
能力有好處的維生素A、胡蘿卜素等；還有將維生素制成混合的產(chǎn)品以利于廣泛應(yīng)用的，如施爾康(其中還含有鐵、鋅等微量元素)。

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