3月20日，春分節(jié)氣。“吃動(dòng)兩平衡，健康一輩子！”廣東省疾病預(yù)防控制中心慢性非傳染性疾病預(yù)防控制所主任醫(yī)師宋秀玲提醒，春分正是調(diào)整身心狀態(tài)、科學(xué)控制體重的關(guān)鍵時(shí)機(jī)。

一、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，把握"黃金三角"與"211法則"

隨著氣溫回暖，冬季囤積的脂肪逐漸顯現(xiàn)。宋秀玲指出，廣東省每3名成人中就有1人超重，每6人中有1人肥胖，科學(xué)飲食對(duì)體重管理至關(guān)重要。

核心原則在于控制總熱量攝入，同時(shí)保證營(yíng)養(yǎng)均衡。

早餐"黃金三角"：優(yōu)質(zhì)蛋白（如水煮蛋、無(wú)糖牛奶）+復(fù)合碳水（全麥面包、燕麥）+膳食纖維（水煮青菜）。中晚餐"211餐食法"：2拳蔬菜（如菜心、油麥菜）+1掌厚蛋白質(zhì)（鱸魚(yú)、雞胸肉）+1拳主食（米飯、饅頭）。蛋白質(zhì)優(yōu)選順序：魚(yú)蝦＞禽類(lèi)＞畜類(lèi)，即"無(wú)腿＞兩條腿＞四條腿"。避免極端節(jié)食：主食不可完全斷絕，否則易致代謝下降、體重反彈，建議改選低升糖指數(shù)主食。廣式湯品改良：老火湯去浮油增菌菇，或改煲祛濕湯（如薏米陳皮大骨湯）。進(jìn)餐順序技巧：按"蔬菜→肉類(lèi)→主食"順序進(jìn)食，增強(qiáng)飽腹感。"三不原則"：拒絕含糖飲料、深加工零食及深夜進(jìn)食

熱量控制需個(gè)性化：女性每日攝入1200-1500千卡，男性1500-1800千卡，可逐步遞減（如每日減少100千卡）達(dá)成目標(biāo)。

春日運(yùn)動(dòng)祛濕解乏，碎片化鍛煉同樣有效

宋秀玲強(qiáng)調(diào)，體重管理需"開(kāi)源節(jié)流"，增加熱量消耗與飲食控制同等重要。春季濕氣重易困倦，運(yùn)動(dòng)可激發(fā)陽(yáng)氣、加速代謝。

有氧運(yùn)動(dòng)為主，力量訓(xùn)練為輔：

推薦項(xiàng)目：快走、慢跑、游泳、瑜伽等，每周3-5天，每次30分鐘以上，總計(jì)≥150分鐘。

力量訓(xùn)練：利用公園器械或居家進(jìn)行平板支撐、啞鈴訓(xùn)練，每周2次，每次10-20分鐘，助力塑形增肌。

上班族運(yùn)動(dòng)攻略：

碎片化時(shí)間管理：晨起拉伸、刷牙時(shí)墊腳尖；午飯后散步15分鐘或瑜伽；晚飯后快走或深蹲15分鐘。辦公室微運(yùn)動(dòng)：每工作1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘（如頸椎操、聳肩）；減少乘電梯，改走樓梯。通勤鍛煉：提前2站下公交快步走；等車(chē)間隙做深蹲或墊腳尖。周末休閑運(yùn)動(dòng)：登山、騎行或球類(lèi)運(yùn)動(dòng)，結(jié)合社交與健身。

“春日不減肥，夏日徒傷悲?！彼涡懔岷粲?，把握季節(jié)轉(zhuǎn)換契機(jī)，從一頓健康早餐、一次短程快走開(kāi)始，讓科學(xué)飲食與規(guī)律運(yùn)動(dòng)成為生活習(xí)慣，輕松迎接夏日好身材。

監(jiān)制｜肖振生

編輯｜周羽 林麗麗

記者｜戴威 馮雪

通訊員｜粵衛(wèi)信

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