3月20日，春分節(jié)氣。“吃動兩平衡，健康一輩子！”廣東省疾病預防控制中心慢性非傳染性疾病預防控制所主任醫(yī)師宋秀玲提醒，春分正是調整身心狀態(tài)、科學控制體重的關鍵時機。

一、調整飲食結構，把握"黃金三角"與"211法則"

隨著氣溫回暖，冬季囤積的脂肪逐漸顯現(xiàn)。宋秀玲指出，廣東省每3名成人中就有1人超重，每6人中有1人肥胖，科學飲食對體重管理至關重要。

核心原則在于控制總熱量攝入，同時保證營養(yǎng)均衡。

早餐"黃金三角"：優(yōu)質蛋白（如水煮蛋、無糖牛奶）+復合碳水（全麥面包、燕麥）+膳食纖維（水煮青菜）。中晚餐"211餐食法"：2拳蔬菜（如菜心、油麥菜）+1掌厚蛋白質（鱸魚、雞胸肉）+1拳主食（米飯、饅頭）。蛋白質優(yōu)選順序：魚蝦＞禽類＞畜類，即"無腿＞兩條腿＞四條腿"。避免極端節(jié)食：主食不可完全斷絕，否則易致代謝下降、體重反彈，建議改選低升糖指數(shù)主食。廣式湯品改良：老火湯去浮油增菌菇，或改煲祛濕湯（如薏米陳皮大骨湯）。進餐順序技巧：按"蔬菜→肉類→主食"順序進食，增強飽腹感。"三不原則"：拒絕含糖飲料、深加工零食及深夜進食

熱量控制需個性化：女性每日攝入1200-1500千卡，男性1500-1800千卡，可逐步遞減（如每日減少100千卡）達成目標。

春日運動祛濕解乏，碎片化鍛煉同樣有效

宋秀玲強調，體重管理需"開源節(jié)流"，增加熱量消耗與飲食控制同等重要。春季濕氣重易困倦，運動可激發(fā)陽氣、加速代謝。

有氧運動為主，力量訓練為輔：

推薦項目：快走、慢跑、游泳、瑜伽等，每周3-5天，每次30分鐘以上，總計≥150分鐘。

力量訓練：利用公園器械或居家進行平板支撐、啞鈴訓練，每周2次，每次10-20分鐘，助力塑形增肌。

上班族運動攻略：

碎片化時間管理：晨起拉伸、刷牙時墊腳尖；午飯后散步15分鐘或瑜伽；晚飯后快走或深蹲15分鐘。辦公室微運動：每工作1小時起身活動5分鐘（如頸椎操、聳肩）；減少乘電梯，改走樓梯。通勤鍛煉：提前2站下公交快步走；等車間隙做深蹲或墊腳尖。周末休閑運動：登山、騎行或球類運動，結合社交與健身。

“春日不減肥，夏日徒傷悲。”宋秀玲呼吁，把握季節(jié)轉換契機，從一頓健康早餐、一次短程快走開始，讓科學飲食與規(guī)律運動成為生活習慣，輕松迎接夏日好身材。

監(jiān)制｜肖振生

編輯｜周羽 林麗麗

記者｜戴威 馮雪

通訊員｜粵衛(wèi)信

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