天漸漸熱了起來，空氣里多了股初夏的躁動(dòng)。家里人一到飯點(diǎn)兒就嚷嚷，吃慣了熱菜熱湯，這會(huì)兒哪還想大魚大肉？最盼望的就是一桌子清涼開胃的小菜。尤其像我家這樣又帶孩子又要照顧老人，既得讓大家吃著順口消暑，還得兼顧輕盈不長(zhǎng)肉，說實(shí)話，難度不小。

這就和大家聊聊我們小家的時(shí)節(jié)必備涼菜，八道常吃常新的菜譜，細(xì)致講一講做法和搭配，愿你們家五月餐桌也能吃得美、瘦得快。

要說涼菜的頭把交椅，我首推黃瓜?，F(xiàn)在正是最嫩的時(shí)候，又甜又脆，而且?guī)缀鯖]啥熱量。吃膩了大魚大肉，一盤拍黃瓜就能解膩提神。

黃瓜洗凈，去頭尾，用刀拍裂后切段。蒜末、生抽、陳醋，一點(diǎn)點(diǎn)鹽和熟芝麻調(diào)個(gè)料汁，拌勻即可。烈日下略冰鎮(zhèn)十分鐘，風(fēng)味更好。

小貼士：黃瓜挑硬一點(diǎn)的，現(xiàn)做現(xiàn)吃最脆。剩下的別久放，容易出水變軟。家里小朋友要是不吃辣，可以不放辣椒油。

咱家孩子特別喜歡拍黃瓜，每次必?fù)屩浴Ｏ奶煳疫€愛在里頭加點(diǎn)木耳，提升口感，又解暑。

黑木耳干泡發(fā)后，爽滑彈牙，含豐富膳食纖維和礦物質(zhì)，最適合夏天給家人降火潤(rùn)腸。這道涼拌木耳，我們家常年不斷。

木耳提前泡發(fā)，焯水后撈出瀝干。加絲狀胡蘿卜、青椒，蒜末、生抽、米醋一點(diǎn)，攪拌入味。最后撒香菜，點(diǎn)一點(diǎn)花椒油提香。

小提醒：木耳要煮熟焯透再吃，提前泡發(fā)能洗得更干凈。做完即食，別長(zhǎng)時(shí)間存放，容易滋生細(xì)菌。

大人吃了覺得腸道很通暢，孩子初次吃可以少放醋，防止腸胃刺激。天氣悶熱時(shí)來一碗，整個(gè)人都清爽不少。

豆皮富含蛋白質(zhì)，既能當(dāng)主食，又適合涼拌解饞。糖分低、脂肪少，吃著有嚼勁，細(xì)嚼慢咽有飽腹感。

豆皮切細(xì)條焯水，撈出過涼。放入胡蘿卜、小蔥絲，小米椒點(diǎn)綴。淋上生抽、醋、香油，拌勻入味。

訣竅：豆皮別買太薄的，入鍋炒不易爛；焯水時(shí)間控制1分鐘，太久會(huì)影響口感。懶人可以一次多做點(diǎn)，密封冷藏，次日再吃也不影響風(fēng)味。

女兒經(jīng)?？溥@道豆皮“又筋道又入味”，作為運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白的輕主食也很合適。

苦瓜自帶清苦，入夏最能解火。有人不喜歡苦味，其實(shí)切片后先用淡鹽水泡一會(huì)兒，再冰鎮(zhèn)，味道會(huì)清新不少?？喙蠠崃繕O低，還富含維生素。

苦瓜洗凈去瓤，切薄片，用淡鹽水泡5-10分鐘。燒一鍋水，苦瓜片焯30秒，立刻放涼水里透心。撈出，倒入蒜末、米醋、鹽、香油，拌勻。

注意點(diǎn)：苦瓜最怕氧化變黃，焯水和冰鎮(zhèn)越快越好。怕苦的家人可以泡久一點(diǎn)。搭配紅椒絲更養(yǎng)眼。

我旺仔（兒子的小名）原本很抗拒苦瓜，一開始和豆皮一起拌著吃，漸漸也能接受。大家可以慢慢引導(dǎo)孩子多嘗點(diǎn)新蔬菜。

萵筍嫩莖切絲，冰鎮(zhèn)過后特別清甜。也是高纖低熱，口感脆嫩，適合怕油膩的朋友。尤其夏天容易沒胃口，來份涼拌萵筍特開胃。

萵筍去皮切細(xì)絲，用鹽輕腌5分鐘，擠去多余水分。蔥絲、蒜末、紅椒絲配合，加點(diǎn)生抽、醋和香油拌勻。臨吃前撒一層熟白芝麻。

細(xì)節(jié)：萵筍選嫩的，皮厚的口感差。腌漬后生澀味減少。吃剩的萵筍絲加點(diǎn)豆干，也很有層次。

每回做這道，家里老人總夸“脆得很”，覺得餐前來一小碟既能打底又解膩。

洋蔥用作涼菜，微辣，脆嫩，多吃有助清理腸道。盡量用紫皮洋蔥，營(yíng)養(yǎng)更足。生拌洋蔥能激發(fā)胃口，是我老婆夏日最愛。

紫洋蔥切薄片，放冷水中泡20分鐘去辣味，瀝干。混合生抽、香醋、點(diǎn)糖、花椒油調(diào)味，拌入洋蔥片。撒香菜末或小米椒段，靜置半小時(shí)入味。

叮囑：洋蔥切薄些更好吸味。泡涼水是關(guān)鍵，帶娃家長(zhǎng)可以篩分量，怕辣可分開拌。

我家人吃洋蔥時(shí)有時(shí)候還加點(diǎn)煮花生豆，有飽腹感又有爽脆感，正好配米飯。

白蘿卜、胡蘿卜都是涼菜?？?，口感好、熱量低。白蘿卜辛辣開胃，夏日消食，能幫助腸道“動(dòng)起來”。

蘿卜去皮刨絲，胡蘿卜絲也可以搭配。少量鹽腌10分鐘，擠去部分水分。放蒜末、生抽、米醋、香油，拌勻。

小竅門：蘿卜選實(shí)心、切口新鮮的。蘿卜絲腌后不澀更入味。做多了可以包保鮮盒冷藏，次日還脆。

家里老人怕消化不好，餐前一點(diǎn)蘿卜絲再喝熱湯，清暢又舒服。

有些朋友擔(dān)心光吃素會(huì)餓，雞胸肉用來涼拌正好，低脂高蛋白，做對(duì)了不柴。配搭蔬菜，飽腹感很強(qiáng)。

雞胸肉冷水下鍋，加姜片料酒，煮熟后撈出，晾涼撕成細(xì)絲。黃瓜絲、胡蘿卜絲、香菜隨意配合，一起放大碗里。淋上生抽、醋、芝麻油、蒜泥，拌勻。

重點(diǎn)：雞胸肉別煮老，剛熟即出；撕成細(xì)絲后趁熱入味。拌完冷藏一會(huì)兒更香嫩。

我老婆上班帶餐盒必點(diǎn)這道，健康不油膩，中午吃得飽，下午沒負(fù)擔(dān)。也是健身期間我常做的主食替代。

氣溫一天比一天高，心火也容易上來。這八道低熱量涼菜，不僅能解膩瘦身，還能帶著初夏的味道，把保健和美味一齊端上桌。每一種食材都是生活的大智慧，不用追求復(fù)雜和新奇，反倒是家常最實(shí)用，筷子夾起的每一口都清爽通透。

減脂、控糖、解暑的路上，沒有捷徑，只有一步步把健康種進(jìn)每天的飲食里。有時(shí)候家人不太配合，你可以先做一點(diǎn)，少油多菜，搭配池塘里剛送來的新鮮蔬菜，慢慢地，一家人也跟著你一起喜歡上涼菜盛宴。飯桌上有歡聲笑語，身材也隨著時(shí)節(jié)慢慢變輕盈。

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