通常建議在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)食以補(bǔ)充能量.

但是，有些人在吃得太接近運(yùn)動(dòng)時(shí)可能會(huì)出現(xiàn)副作用.

這些通?？梢酝ㄟ^(guò)留出足夠的消化時(shí)間來(lái)避免，盡管這段時(shí)間因運(yùn)動(dòng)類型而異.

這篇文章探討了你應(yīng)該在進(jìn)食后等待多長(zhǎng)時(shí)間鍛煉.

飯后什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)

進(jìn)餐時(shí)，食物會(huì)進(jìn)入您的胃部并緩慢加工并少量釋放到您的小腸中.

食物通常需要 2-4 小時(shí)才能從胃完全轉(zhuǎn)移到小腸.

雖然通常沒(méi)有必要等到食物完全消化后再運(yùn)動(dòng)，但最好給它一些時(shí)間在你的胃里安頓下來(lái).

對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，中等大小的一餐后 1-2 小時(shí)就足夠了，而零食后至少等待 30 分鐘是可以的.

那時(shí)，食物已經(jīng)被消化到足以避免胃部不適。也就是說(shuō)，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，副作用的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加.

概括: 雖然通常需要 2-4 小時(shí)才能完全消化一頓飯，但在中等大小的飯后等待 1-2 小時(shí)和吃完零食后等待 30 分鐘就足夠了，然后再進(jìn)行鍛煉以避免副作用.

食物量和類型

關(guān)于運(yùn)動(dòng)前的飲食，膳食大小和成分起著重要作用.

吃的越多，消化所需的時(shí)間就越長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該等待的時(shí)間也會(huì)增加.

此外，膳食的成分會(huì)影響消化時(shí)間.

脂肪、蛋白質(zhì)和纖維含量較高的膳食往往比那些含有更多簡(jiǎn)單碳水化合物和更多加工蛋白質(zhì)的食物消化得更慢，例如在一些蛋白質(zhì)奶昔和補(bǔ)充劑中發(fā)現(xiàn)的那些.

高蛋白食物包括完整的動(dòng)物蛋白，如牛肉、豬肉、雞肉和魚.

因此，最好避免在運(yùn)動(dòng)前不久吃高脂肪、蛋白質(zhì)和纖維的大餐，以避免任何潛在的不良副作用.

概括: 膳食大小和食物成分會(huì)影響消化速度，因此最好在運(yùn)動(dòng)前不久避免大餐富含脂肪、蛋白質(zhì)和纖維.

潛在的副作用

雖然在鍛煉附近進(jìn)食的副作用是高度個(gè)體化的，但最常見的是消化系統(tǒng)癥狀和表現(xiàn)問(wèn)題.

飯后運(yùn)動(dòng)可能會(huì)引起消化系統(tǒng)癥狀

吃得太接近鍛煉可能會(huì)導(dǎo)致一些消化不適。最常見的包括:

數(shù)據(jù)表明，由于運(yùn)動(dòng)的性質(zhì)，像跑步者和騎自行車者這樣的耐力運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)這些副作用的風(fēng)險(xiǎn)最高.

高爾夫、步行和射箭等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不太可能引發(fā)消化系統(tǒng)癥狀.

此外，大多數(shù)這些副作用可以通過(guò)在訓(xùn)練前留出一些時(shí)間消化來(lái)避免.

通常，中等大小的一餐后 1-2 小時(shí)就足夠了，而零食后至少等待 30 分鐘即可.

飯后運(yùn)動(dòng)可能會(huì)影響你的表現(xiàn)

雖然為激烈的訓(xùn)練課加油是必不可少的，但在鍛煉時(shí)吃得太近可能會(huì)損害你的表現(xiàn).

運(yùn)動(dòng)員和休閑健身愛好者在飯后立即鍛煉時(shí)經(jīng)常會(huì)感到遲鈍.

一項(xiàng)針對(duì) 10 名男性籃球運(yùn)動(dòng)員的小型研究發(fā)現(xiàn)，與吃不含蛋白質(zhì)的高碳水化合物膳食相比，當(dāng)訓(xùn)練前攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物膳食時(shí)，有幾個(gè)人會(huì)出現(xiàn)惡心、噯氣和胃脹氣.

這些癥狀可能會(huì)妨礙您參加運(yùn)動(dòng)或鍛煉時(shí)的表現(xiàn).

概括: 有些人在進(jìn)食后不久鍛煉時(shí)可能會(huì)出現(xiàn)各種副作用。這些包括腹脹、惡心、痙攣、反流、嘔吐、腹瀉、遲鈍和可能阻礙的表現(xiàn).

你應(yīng)該等多久?

避免消化副作用所需的時(shí)間因個(gè)人和運(yùn)動(dòng)而異.

雖然關(guān)于您應(yīng)該等待的具體時(shí)間的數(shù)據(jù)有限，但這里有一些一般性建議:

一些耐力運(yùn)動(dòng)，如跑步、騎自行車和越野滑雪，持續(xù)一個(gè)多小時(shí)可能需要在運(yùn)動(dòng)時(shí)進(jìn)食以保持能量?jī)?chǔ)存.

在這種情況下，最好堅(jiān)持使用能量凝膠或咀嚼物等快速消化的碳水化合物，以防止任何消化副作用.

您可能會(huì)發(fā)現(xiàn)您可以在進(jìn)食后立即進(jìn)行舒適的訓(xùn)練，或者相反，您可能需要等待幾個(gè)小時(shí)才能避免副作用.

因此，您應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行實(shí)驗(yàn)以確定理想的消化期.

概括: 運(yùn)動(dòng)前應(yīng)等待的時(shí)間長(zhǎng)短因運(yùn)動(dòng)和個(gè)人而異。因此，您可能需要進(jìn)行試驗(yàn)才能找到理想的消化期。通常，它的范圍從 1 到 3 小時(shí).

概括

為了優(yōu)化您的能量?jī)?chǔ)存，通常建議在運(yùn)動(dòng)前吃點(diǎn)東西.

有些人在離鍛煉太近時(shí)吃東西可能會(huì)出現(xiàn)不良副作用.

對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，飯后等待 1-2 小時(shí)鍛煉，吃零食后等待至少 30 分鐘就足以避免副作用.

那些練習(xí)耐力運(yùn)動(dòng)的人可能想要等待更長(zhǎng)時(shí)間，并且需要在持續(xù)時(shí)間超過(guò) 1 小時(shí)的鍛煉中加入快速消化的碳水化合物.

最后，避免含有高脂肪、蛋白質(zhì)和纖維的大餐將有助于降低不良副作用的風(fēng)險(xiǎn).