參考文獻(xiàn)：

《中國(guó)高血壓防治指南（2020年版）》 —— 中國(guó)高血壓聯(lián)盟、中華醫(yī)學(xué)會(huì)心血管病學(xué)分會(huì)

《步行對(duì)高血壓患者血壓控制的影響研究》 —— 發(fā)表在《中華心血管病雜志》上的一項(xiàng)研究

一、常聽人說“飯后百步走，活到九十九”，這是真的嗎？

老一輩總愛念叨：“多走路，身體好。”這話聽起來像

不少人覺得，降血壓就得靠藥，天天吃藥才是王道。但有研究發(fā)現(xiàn)，簡(jiǎn)單的散步，竟然能給高血壓患者帶來不小的驚喜。那么，究竟會(huì)有哪些變化？為什么散步能對(duì)血壓產(chǎn)生影響？今天就來好好聊聊這個(gè)話題。

二、散步對(duì)高血壓患者到底有啥好處？

1. 血壓會(huì)變得更穩(wěn)定

高血壓最讓人頭疼的，就是血壓忽高忽低，像坐過山車一樣?？扇绻麍?jiān)持散步一段時(shí)間，血壓會(huì)慢慢變得平穩(wěn)，不再動(dòng)不動(dòng)飆升。

為什么會(huì)這樣？ 這和血管的“彈性”有關(guān)。血壓高的人，血管壁往往比較僵硬，血液流動(dòng)時(shí)容易受阻。而散步能促使血管擴(kuò)張，增強(qiáng)血管彈性，讓血液流通更順暢，血壓自然就不會(huì)忽高忽低了。

2. 心臟的負(fù)擔(dān)會(huì)減輕

心臟就像人體的“發(fā)動(dòng)機(jī)”，血壓高的人，相當(dāng)于發(fā)動(dòng)機(jī)長(zhǎng)期處于高負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)狀態(tài)，時(shí)間長(zhǎng)了，容易出問題。

散步可以讓心臟的工作變得更輕松。因?yàn)樽呗纺茉鰪?qiáng)心肺功能，提高血液循環(huán)效率，讓心臟不用那么“賣力”也能把血液送到全身。久而久之，心臟的壓力小了，血壓也會(huì)跟著下降。

3. 血糖和血脂也會(huì)跟著改善

不少高血壓患者，往往還伴隨著血糖高、血脂高。散步不僅能控制血壓，對(duì)血糖和血脂也有好處。

適量的運(yùn)動(dòng)能提高胰島素的敏感性，幫助穩(wěn)定血糖，同時(shí)還能促進(jìn)脂肪代謝，減少血液里的“壞脂肪”。這就像一舉三得，血壓、血糖、血脂全都能受益。

4. 情緒會(huì)變得更好，睡眠質(zhì)量也會(huì)上升

高血壓和情緒關(guān)系很大，長(zhǎng)期焦慮、壓力大的人，血壓往往也高。散步是一種很好的“解壓”方式，能幫助大腦分泌讓人愉悅的物質(zhì)，比如多巴胺和內(nèi)啡肽，讓人心情更輕松。

另外，很多高血壓患者都有睡眠問題，失眠、睡不踏實(shí)、半夜老醒。研究發(fā)現(xiàn)，每天散步30分鐘以上，可以顯著改善睡眠質(zhì)量，讓人晚上睡得更香，白天精神更好。

三、散步要怎么走，效果才好？

1. 速度要適中，不用太快，也別太慢

走路不是比誰(shuí)走得快，關(guān)鍵是要找到適合自己的節(jié)奏。一般來說，每分鐘60~100步的速度較為合適，走起來微微出汗，心跳稍微加快但還能正常說話，就是比較理想的狀態(tài)。

2. 時(shí)間要夠，每天至少30分鐘

不是說走個(gè)五分鐘、十分鐘就能見效的，每天至少要走30分鐘，才能讓心血管系統(tǒng)真正“動(dòng)”起來。如果能堅(jiān)持每天走6000~8000步，效果會(huì)更明顯。

3. 選擇合適的時(shí)間和地點(diǎn)

清晨空氣濕度大，可能對(duì)血壓波動(dòng)不太友好，建議選擇上午910點(diǎn)，或下午35點(diǎn)，氣溫適宜，空氣質(zhì)量較好。

至于地點(diǎn)，盡量選擇公園、小區(qū)步道、河邊等空氣干凈、安全的地方，避免在馬路邊走，汽車尾氣對(duì)健康不太友好。

4. 配合深呼吸，效果更佳

散步時(shí)，配合腹式呼吸（深吸氣，緩慢呼出），能幫助身體更好地放松，進(jìn)一步降低血壓。

四、哪些人散步要格外注意？

散步雖然簡(jiǎn)單，但并不是所有高血壓患者都能隨意走，某些情況下需要特別注意：

血壓特別高（收縮壓超過180mmHg）的人，不建議劇烈活動(dòng)，散步時(shí)要格外小心，最好在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

患有嚴(yán)重心臟疾病的人，散步時(shí)要盡量避免坡道、樓梯，選擇平坦的道路，防止心臟負(fù)擔(dān)過重。

年紀(jì)較大的高血壓患者，建議結(jié)伴而行，避免跌倒。

如果散步時(shí)出現(xiàn)頭暈、胸悶、心慌、氣短等不適，應(yīng)該立刻停下，休息一下，必要時(shí)就醫(yī)。

五、堅(jiān)持散步，高血壓不再是“緊箍咒”

很多人認(rèn)為，高血壓就是一輩子的病，離不開藥。實(shí)際上，除了吃藥，生活方式的調(diào)整同樣關(guān)鍵。

散步看似簡(jiǎn)單，卻是最容易堅(jiān)持、最有效的降壓方式之一。它不僅能幫助血壓平穩(wěn)，還能讓心臟更健康，改善睡眠，提高整體生活質(zhì)量。

當(dāng)然，散步只是健康管理的一部分，日常飲食、作息、情緒管理同樣重要。如果能做到合理飲食、適量運(yùn)動(dòng)、保持好心態(tài)，高血壓未必是無法控制的難題。

說到底，身體是自己的，堅(jiān)持每天走一走，不僅能讓血壓變得更乖，還能給自己帶來更高質(zhì)量的生活。這么簡(jiǎn)單的事，不妨從今天開始試試？

相關(guān)知識(shí)

3種水果晚上吃，睡夢(mèng)中悄悄改善代謝
長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步，除了瘦身，還有3處變化讓人驚喜，趕緊行動(dòng)起來吧
血壓居高不下？3個(gè)降壓“方法”，高血壓悄悄降
堅(jiān)持喝了一年自制五黑粉，真的驚喜連連
每天夜跑一小時(shí)，身體竟悄悄出現(xiàn)這3個(gè)變化！
醫(yī)生提醒：每天散步的高血壓患者，用不了多久，身體會(huì)有幾大改善
堅(jiān)持用花椒泡水喝，兩周后驚喜發(fā)現(xiàn)健康改善
堅(jiān)持晚上散步，高血壓患者血壓水平顯著下降？醫(yī)生告訴你真相
4款低熱量早餐，連吃一個(gè)月，體重悄悄瘦到2位數(shù)
醫(yī)生證實(shí)：晚間散步顯著改善高血壓患者血壓水平

網(wǎng)址: 散步竟能悄悄改善高血壓？長(zhǎng)期堅(jiān)持，身體驚喜連連！ http://m.u1s5d6.cn/newsview1578378.html