??今天咱們再來繼續(xù)看看世界衛(wèi)生組織針對不同年齡段的運動量推薦分別是多少吧~

?5-17歲

每日至少60分鐘中等到高強度身體活動

總體來說，世衛(wèi)組織建議兒童和青少年：

應(yīng)平均每天至少進行60分鐘的中等到劇烈強度的身體活動，有氧運動為主。

每周至少應(yīng)有3天，進行包含劇烈強度的有氧運動，以及增強肌肉和骨骼的運動。

專家解讀

需要指出的是，身體活動是指消耗能量的骨骼肌產(chǎn)生的任何身體運動，不單指體育運動、鍛煉，還包括玩耍、做家務(wù)、步行、工作期間的活動等，只要動起來都有益于健康。

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18~64歲

每周至少150分鐘中等強度身體活動

世衛(wèi)組織統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，全球四分之一的成年人身體活動量都沒有達標(biāo)。世衛(wèi)組織最新身體活動指南建議所有成年人：

每周應(yīng)至少150~300分鐘中等強度有氧身體活動，或每周至少75分鐘~150分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當(dāng)量的組合。

每周至少有2天進行強健骨骼肌肉活動。

嚴(yán)格限制久坐時間，久坐行為非常不利于我們的健康，每一小時起來活動身體。

65歲及以上老年人

世衛(wèi)組織建議所有老年人定期進行身體活動，不過，老年人應(yīng)在自身能力允許的范圍內(nèi)進行身體活動，并根據(jù)自己的健康水平調(diào)整活動強度，在制定任何新的鍛煉計劃之前，都應(yīng)咨詢醫(yī)生。

老年人應(yīng)每周進行至少150-300分鐘的中等強度有氧活動，或至少75-150分鐘的高強度有氧活動，還可以將等量的中等強度和劇烈強度的身體活動相結(jié)合，可以獲得巨大健康收益。

老年人還應(yīng)進行中等強度或更高強度的肌肉強化活動，鍛煉所有主要肌肉群，每周2天或2天以上，能給爺爺奶奶的健康帶來額外收益。

在每周身體活動中，老年人應(yīng)進行多樣化的身體活動，側(cè)重于中等或更高強度的功能性平衡和力量訓(xùn)練，每周3天或3天以上，以增強功能性能力，防止跌倒。

如何區(qū)分高、中、低強度運動？

01、低強度運動

運動時心率保持在每分鐘100~120次，感覺身體輕微發(fā)熱。散步、遛狗、做家務(wù)等都屬于低強度運動，適合初期參加體育活動或體質(zhì)較弱的人。

02、中強度運動

運動時心率為每分鐘130~150次，活動時能感覺到出汗，呼吸比較急促，略感吃力，例如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳等。

03、高強度運動

心率是每分鐘160~170次，感覺大汗淋漓、氣喘吁吁。

如何區(qū)分有氧運動、無氧運動？

溫馨提示

每個人根據(jù)自己的身體狀況進行有度的選擇和控制，量力而行，從低水平開始，逐步增量。如果運動前身體狀況覺得疲勞、有不適，就不要做力不從心的活動。即便是過去一直可以完成的，今天覺得身體不大舒服的話，也要適度減輕或者暫停鍛煉。

2022一起向未來，全民健身動起來吧~

?內(nèi)容來源：陜西省體育科學(xué)研究所????

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