62歲的劉阿姨是個(gè)“水果控”，尤其偏愛蘋果。每天早餐后一顆蘋果成了她雷打不動(dòng)的習(xí)慣。她總說：“蘋果不光管飽，還能治病。”女兒聽了直搖頭，說她迷信。

可前不久醫(yī)院體檢，她的報(bào)告讓醫(yī)生也有點(diǎn)驚訝。血脂、血糖、肝功能三項(xiàng)指標(biāo)都優(yōu)于同齡人，“你平時(shí)都注意什么飲食？”醫(yī)生問。

“就每天一個(gè)蘋果?！彼χ卮?。

醫(yī)生點(diǎn)頭：“蘋果確實(shí)是個(gè)好東西，但也不是萬能的?！?/p>

蘋果到底值不值得每天吃？吃了真能防病嗎？這不是老百姓的“偽常識(shí)”，而是研究已經(jīng)開始給出答案。

別再小看蘋果，它的營(yíng)養(yǎng)密度遠(yuǎn)比你想象得高

蘋果不是“水多糖多”的空心水果，它的營(yíng)養(yǎng)組分非常豐富。每100克蘋果，膳食纖維含量可達(dá)2.4克，而且含有蘋果多酚、槲皮素、果膠、維生素C、鉀元素等。

這些成分不是擺設(shè)，而是實(shí)打?qū)嵲隗w內(nèi)參與代謝的“微小戰(zhàn)士”。蘋果的糖分確實(shí)不低，但升糖指數(shù)只有36~40，屬于低GI食物，吃后血糖不會(huì)猛升。

更重要的是，它的果膠和多酚類物質(zhì)，已經(jīng)在多項(xiàng)研究中被證實(shí)具有抗氧化、抗炎、調(diào)節(jié)腸道菌群、改善代謝等作用。

醫(yī)生提醒：如果你想改善這4類健康狀況，蘋果或許是個(gè)不錯(cuò)的選擇

第一，血脂偏高的人群

蘋果中的可溶性膳食纖維（果膠），能在腸道中與膽汁酸結(jié)合，減少膽固醇的吸收。

一項(xiàng)刊登在《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)雜志》的研究指出，每天攝入兩顆中等大小的蘋果，堅(jiān)持8周后，受試者的總膽固醇平均下降了9%，低密度脂蛋白（壞膽固醇）下降了4%。

而槲皮素這種天然黃酮類物質(zhì)，也被發(fā)現(xiàn)可以緩解動(dòng)脈粥樣硬化的進(jìn)展。

對(duì)三高人群來說，蘋果不是藥，但可以是“食療工具”。

第二，便秘、腸道菌群紊亂的人

果膠是益生菌的優(yōu)質(zhì)“口糧”。它能增加腸道中雙歧桿菌、乳酸菌的數(shù)量，改善腸道微生態(tài)環(huán)境。

蘋果中的不溶性纖維也能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助排便。對(duì)于老年人群、久坐、飲水少的人來說，這點(diǎn)尤為重要。

比起吃瀉藥、喝通便茶，每天吃一個(gè)蘋果安全又溫和。

第三，慢性炎癥狀態(tài)的人群

慢性疾病的大背景其實(shí)就是低度炎癥。研究發(fā)現(xiàn)，蘋果多酚有一定的抗炎活性，能抑制一些炎癥因子的表達(dá)，比如TNF-α、IL-6等。

2022年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究進(jìn)展》的一篇綜述指出，蘋果攝入與降低系統(tǒng)性炎癥指標(biāo)呈負(fù)相關(guān)，尤其在超重和肥胖人群中效果更明顯。

如果你總是感到疲勞、口腔潰瘍、反復(fù)感冒，這種“亞健康”狀態(tài)很可能和慢性炎癥有關(guān)。適量增加蘋果攝入，是一個(gè)低成本的干預(yù)方式。

第四，認(rèn)知功能下降風(fēng)險(xiǎn)較高的人群

蘋果多酚對(duì)大腦也有保護(hù)作用。特別是其中的槲皮素，被發(fā)現(xiàn)具有清除自由基、減少神經(jīng)元損傷、保護(hù)認(rèn)知功能的潛力。

美國(guó)康奈爾大學(xué)一項(xiàng)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，給予老鼠補(bǔ)充蘋果多酚的飲食后，其腦組織氧化應(yīng)激水平明顯下降，學(xué)習(xí)記憶能力也有所改善。

雖然還不能說蘋果能防老年癡呆，但把它作為日常飲食的一部分，確實(shí)可能對(duì)認(rèn)知健康有益。

醫(yī)生提示：蘋果雖好，但這3類人吃時(shí)要注意方式

糖尿病人群不能隨意多吃。雖然蘋果升糖指數(shù)低，但總糖分不低。建議一次半個(gè)或一個(gè)小蘋果為宜，餐后吃更安全。

胃潰瘍、胃炎患者不建議空腹吃。蘋果中的果酸在空腹?fàn)顟B(tài)下可能刺激胃酸分泌，加重不適。建議與主食同吃或飯后吃。

腎功能不全患者要限制鉀攝入。蘋果中的鉀含量較高，每100克含約119毫克鉀，這類患者應(yīng)在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下攝入。

堅(jiān)持吃蘋果，會(huì)帶來哪些長(zhǎng)期變化？

國(guó)內(nèi)外多項(xiàng)流行病學(xué)研究都顯示：堅(jiān)持每天吃蘋果的人群，在心血管疾病、代謝綜合征、某些癌癥的發(fā)生率上更低。

比如一項(xiàng)基于中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)的數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，每周吃5次以上蘋果的人群，發(fā)生代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)降低了約15%。

蘋果不是什么“神奇藥丸”，但它可以是你健康飲食中的一塊基石。如果你吃零食、喝飲料的頻率很高，不妨先從每天一個(gè)蘋果開始，慢慢替代掉那些不健康的選擇。

醫(yī)生建議：吃蘋果，不如“會(huì)吃蘋果”

優(yōu)先選擇帶皮吃。果皮中槲皮素和膳食纖維最豐富，清洗干凈后連皮吃更營(yíng)養(yǎng)。

不要榨汁喝。蘋果汁會(huì)丟失大量膳食纖維，血糖負(fù)擔(dān)也更大，遠(yuǎn)不如吃整果。

控制攝入量。一天一個(gè)中等大小蘋果（約200克）就足夠，不建議一次性吃多。

搭配蛋白質(zhì)或堅(jiān)果更好。蘋果+堅(jiān)果或無糖酸奶，是更平衡的加餐選擇，緩釋血糖，減少饑餓感。

最后提醒：蘋果不是萬能藥，卻是最容易堅(jiān)持的健康習(xí)慣之一

我們總在尋找“超級(jí)食物”，卻忽略了身邊最普通的水果。蘋果價(jià)格不貴、口感好、儲(chǔ)存方便，是家庭飲食中最容易實(shí)現(xiàn)的營(yíng)養(yǎng)干預(yù)手段之一。

它不能代替藥物，也不能逆轉(zhuǎn)疾病。但如果你愿意每天花3分鐘時(shí)間吃一個(gè)蘋果，或許幾年后，體檢報(bào)告上就會(huì)多幾項(xiàng)“正?！?。

別再把蘋果當(dāng)“普通水果”看待，它可能是你健康狀態(tài)的“穩(wěn)壓器”。

參考資料：

① 王莉, 趙靜. 蘋果多酚對(duì)高脂血癥大鼠脂質(zhì)代謝及抗氧化作用的研究[J]. 中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)雜志, 2021, 29(4): 202-206.
② 劉穎, 張璐. 蘋果果膠對(duì)腸道菌群調(diào)節(jié)作用的研究進(jìn)展[J]. 食品研究與開發(fā), 2020, 41(10): 182-187.
③ 蔣曉琴. 蘋果多酚對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)保護(hù)作用的研究進(jìn)展[J]. 中國(guó)食品添加劑, 2022, (5): 80-85.
④ 中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）. 國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì).
⑤ 《營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究進(jìn)展》編輯部. 蘋果攝入與炎癥反應(yīng)相關(guān)性的系統(tǒng)評(píng)價(jià)[J]. 營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究進(jìn)展, 2022, 44(2): 92-97.

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