01青少年飲食指南

▲ 健康飲食的重要性

青少年時期是生長發(fā)育的關鍵階段，良好的飲食習慣至關重要，以確保足夠的營養(yǎng)攝入，預防相關健康問題。為了幫助青少年建立健康的生活方式，我們特別整理了十大飲食指南，旨在全方位解讀如何通過健康習慣來促進青少年的健康成長。這些指南不僅關注日常飲食的選擇，還包括如何合理搭配營養(yǎng)、培養(yǎng)良好的飲食習慣等全方位的內(nèi)容。通過遵循這些指南，青少年們能夠更好地了解自己的飲食需求，從而塑造更加健康的體魄。

6至18歲的學生們，正值身體發(fā)育的黃金時期，這一階段也是他們形成良好飲食習慣的關鍵階段。確保全面且充足的營養(yǎng)攝入，是維護他們身體健康的基石。若忽視科學飲食的重要性，可能導致營養(yǎng)不足、發(fā)育遲緩、體重過輕或超重肥胖等問題，甚至可能引發(fā)其他與飲食密切相關的健康問題。因此，我們應當時刻關注并積極引導學齡兒童，培養(yǎng)他們形成健康的飲食習慣，確保他們的營養(yǎng)健康得到“食”刻的守護。

▲ 食物多樣化搭配

每日攝入12種以上食物，合理搭配各類食物。由于每種食物所含的營養(yǎng)素有限，無法滿足人體所需，因此，我們必須注重飲食的多樣性，并通過巧妙的搭配來科學地安排飲食。建議每天平均攝入12種不同的食物（包括谷薯雜豆3種、蔬菜水果4種、畜禽魚蛋3種以及奶大豆堅果2種），每周攝入的食物種類應達到25種以上。同時，要確保各類食物的攝入量適中，合理搭配食用。

▲ 谷類為主的原則

谷類作為主食，不僅富含碳水化合物，還是能量、B族維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)及膳食纖維的重要提供者。為了確保充足的營養(yǎng)攝入，我們建議每日攝取一定量的谷類食物。具體而言，7～10歲的兒童每日應攝入150～200克，11～13歲的青少年則為225～250克，而14～17歲的青少年及成人則需達到250～300克。同時，為了營養(yǎng)的均衡，其中還應包含30～100克的全谷、雜豆以及25～100克的薯類。

▲ 增加蔬果攝入

蔬果是維生素和膳食纖維的重要來源。建議學齡兒童每天攝取300至500克蔬菜，其中深色蔬菜應占半壁江山，同時每日還需食用150至350克新鮮水果，并注意選擇多樣化品種。

▲ 減少油鹽糖的攝入

過多的油、鹽、糖攝入與肥胖、2型糖尿病、心血管疾病及腫瘤等飲食相關疾病的風險增加密切相關。應控制這些物質(zhì)的攝入，尤其注意隱藏的鹽和糖。因此，我們應提倡少鹽飲食，減少腌制食品和加工食品的攝入，同時警惕食物中的“隱形鹽”，如面條、餅干和果脯等。此外，還應少吃高脂肪的油炸食品，如炸薯條和炸雞腿，并限制含反式脂肪酸的食物攝入，例如人造奶油蛋糕和起酥糕點。同時，要注意控制添加糖的攝入量，避免過多食用糖果、糕點和蜜餞，以及飲用含糖飲料。

▲ 均衡飲食習慣

挑食偏食不能提供均衡營養(yǎng)。挑食和偏食會阻礙我們對各種營養(yǎng)素的均衡攝入，而過度節(jié)食則可能導致能量和關鍵營養(yǎng)素的攝入不足，嚴重影響青少年的健康成長。同時，暴飲暴食不僅會加重身體的消化和代謝負擔，還是導致諸如急性胰腺炎、肥胖等多種疾病的重要原因。

▲ 重視早餐的營養(yǎng)

每天務必享用早餐，并確保留有充足的就餐時間，大約15至20分鐘。早餐應有豐富的種類，以提供全天所需25%-30%的能量和營養(yǎng)。理想的早餐應包含谷薯類（例如饅頭、全麥面包、紅薯等）、蔬菜水果（如菠菜、蘋果等）、動物性食物（如奶、蛋、魚、蝦、肉等）、豆類及堅果（如豆?jié){、開心果等）中的至少三類。

▲ 足量飲水與牛奶

每日應飲300ml牛奶并保持充足飲水。建議每日攝入量達到300ml或以上，包括鮮奶、酸奶、奶粉和奶酪等奶制品。同時，務必保持充足的飲水量，推薦每節(jié)課間飲用100至200ml的清潔白水。養(yǎng)成定時、少量多次的飲水習慣，避免在口渴時才補充水分。

▲ 避免含糖與酒精飲品

含糖飲料和酒精飲品損害健康，應嚴格避免給青少年飲用。過量攝入含糖飲料可能增加患齲齒和肥胖的風險，因此建議選擇不喝此類飲料。此外，學齡兒童飲酒可能導致酒精中毒、臟器功能受損，進而影響其學習能力，甚至引發(fā)暴力或攻擊性行為，因此必須嚴禁。

▲ 合理選擇零食

選擇營養(yǎng)豐富的零食，并避免高鹽高油高糖的零食。在選擇零食時，應注重其干凈衛(wèi)生、營養(yǎng)價值以及與正餐的搭配。推薦選擇原味堅果、新鮮水果、奶及奶制品等營養(yǎng)豐富的食物，同時要控制零食攝入量，避免影響正餐。避免選購辣條、薯條、薯片等高鹽、高油或高糖的零食，并確保所選零食為正規(guī)廠家生產(chǎn)，確保安全無虞。

▲ 運動與飲食結(jié)合

合理飲食與適量運動相輔相成。對于體重超標的兒童，在確保其健康成長的基礎上，應調(diào)整飲食構(gòu)成，控制總熱量攝入，減少高糖、高脂及高能量食品的攝取，同時培養(yǎng)定期運動的習慣，并密切關注體重的變化情況。

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