現(xiàn)代人生活節(jié)奏快速，身為忙碌的上班族，或是沒辦法開伙的外食族，保持健康飲食變得非常困難。幸好，便利商店提供了許多健康餐選擇，成為你的好夥伴！本文將針對7-11和全家便利商店健康餐，推薦適合三餐的減脂菜單，讓您無論是早餐、午餐還是晚餐，都能吃得營養(yǎng)又健康！

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便利商店健康餐：每天吃能輕鬆瘦身嗎？

很多人認(rèn)為吃便利商店的餐點(diǎn)不健康，但對於想要控制飲食的人來說，標(biāo)示清楚的便利商店健康餐，反而是非常方便的好選擇！只要算好自己的基礎(chǔ)代謝率（BMR），並控管每日的熱量攝取，便利商店的餐點(diǎn)也可以吃的健康又減脂！想要減重的朋友，每日攝取的熱量不能低於基礎(chǔ)代謝率（BMＲ），要控制在每日消耗總熱量（TDEE）減去300大卡的範(fàn)圍內(nèi)，就會消耗體內(nèi)的脂肪。經(jīng)過一段時(shí)間累積，你就能看到減脂的成果！

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  每日所需熱量計(jì)算方式活動(dòng)程度程度描述每日消耗總熱量每日熱量攝取範(fàn)圍久坐不動(dòng)上班長時(shí)間坐著
幾乎沒在運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)代謝率×1.21. 每日攝取總熱量>基礎(chǔ)代謝率
2. 每日攝取總熱量= 每日消耗總熱量-300大卡輕度
活動(dòng)量低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
（低於60％最大心跳率）
每週運(yùn)動(dòng)1-3天基礎(chǔ)代謝率×1.3~1.4中度
活動(dòng)量中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
（60～70％最大心跳率）
每週運(yùn)動(dòng)3-5天基礎(chǔ)代謝率×1.5~1.6高度
活動(dòng)量高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
（70％以上最大心跳率）
每週運(yùn)動(dòng)6-7天基礎(chǔ)代謝率×1.7~1.8超高
活動(dòng)量從事勞力工作
或?qū)I(yè)運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)代謝率×1.9

便利商店健康餐早餐吃什麼？

早餐吃得清爽又營養(yǎng)，能幫助你開啟一天的活力與健康。在選擇便利商店的早餐時(shí)，應(yīng)注意攝取適量的碳水化合物、蛋白質(zhì)和纖維。這樣的均衡飲食不僅能提供所需的能量，還能幫助消化和維持血糖穩(wěn)定。此外，理想的早餐熱量，建議控制在300到500大卡之間。

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減脂菜單便利商店早餐推薦1. 7-11炙燒明太子鮭魚飯糰+鮮奶＋鮮蝦蔬果沙拉

7-11的炙燒明太子鮭魚飯糰受到很多人的喜愛，加入了鮭魚和明太子，搭配海帶芽混入飯中，口感清新爽口。鮮奶提供高質(zhì)量蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，有助於增強(qiáng)骨骼健康。鮮蝦蔬果沙拉可以一次吃到芭樂、蘋果，以及五款新鮮蔬菜，補(bǔ)充纖維攝取量，促進(jìn)消化。整體熱量為466大卡，健康又美味是理想的減脂早餐選擇。

 

減脂菜單便利商店早餐推薦2. 7-11紐奧良風(fēng)味鮮蔬烤雞三明治＋優(yōu)酪乳

紐奧良風(fēng)味鮮蔬烤雞三明治是7-11的經(jīng)典商品，風(fēng)味獨(dú)特的紐奧良雞腿排，搭配清爽的美生菜，口感鮮嫩多汁、層次感十足，是許多人早餐的首選。這款三明治提供充足的蛋白質(zhì)，有助於增肌減脂，搭配富含益生菌的優(yōu)酪乳，能促進(jìn)腸道健康並補(bǔ)充鈣質(zhì)。整體熱量為359大卡，提供低熱量和高營養(yǎng)的早餐組合，非常適合減脂人士！

 

減脂菜單便利商店早餐推薦3. 全家大麥蛋白豬肉堡＋拿鐵＋芭樂

全家大麥蛋白豬肉堡，在瑪芬堡中間夾進(jìn)混入了超級大麥、青花菜、大豆蛋白的烤蛋白，以及軟嫩的烤豬肉餅，搭配酸甜的蕃茄醬，口感豐富又很有飽足感。如果你是每天必喝咖啡的人，可以再來杯無糖黑咖啡。芭樂富含維生素C和纖維，有助於增強(qiáng)免疫力和促進(jìn)消化。這款健康早餐組合總熱量為325大卡，是一款低卡、無負(fù)擔(dān)的健康選擇。

 

減脂菜單便利商店早餐推薦4. 全家青醬優(yōu)格雞肉握沙拉＋拿鐵

如果想吃的清爽一點(diǎn)，非常推薦試試全家的青醬優(yōu)格雞肉握沙拉。在菠菜餅皮中捲入雞肉絲、紫米薏仁和蛋白條，搭配多種蔬菜，並淋上特調(diào)青醬優(yōu)格醬，口感清新且層次豐富，吃起來完全沒有負(fù)擔(dān)。搭配一杯無糖拿鐵，能夠提神醒腦?？偀崃繛?78大卡，為你提供你一整天的活力來源。

  便利商店早餐推薦減脂菜單組合7-11早餐推薦17-11早餐推薦2全家早餐推薦1全家早餐推薦2主食炙燒明太子鮭魚飯糰
熱量185 kcal紐奧良風(fēng)味
鮮蔬烤雞三明治
熱量240kcal大麥蛋白豬肉堡
熱量235kcal青醬優(yōu)格雞肉
握沙拉
熱量299kcal配餐鮮蝦蔬果沙拉
熱量92kcal-芭樂
熱量59.5kcal-飲品鮮奶
熱量189kcal優(yōu)酪乳
熱量119kcal黑咖啡
14kcal拿鐵
熱量176kcal總熱量466kcal359kcal308.5kcal475kcal  

便利商店健康餐午餐吃什麼？

下午對許多人來說通常是工作或活動(dòng)最忙碌的時(shí)段，因此午餐應(yīng)該吃得營養(yǎng)又豐盛，才有保持充沛的體力面對接下來的挑戰(zhàn)。建議將午餐的熱量控制在500至600大卡之間，選擇均衡的主菜，以確保攝取足夠的蛋白質(zhì)、蔬菜和適量的碳水化合物。如果嘴饞忍不住想喝飲料，可以選擇無糖茶或糖分較低的蔬果汁，這樣既能解渴又不會攝取過多的熱量和糖分。

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減脂菜單便利商店午餐推薦1. 7-11 21Plus香草烤雞腿時(shí)蔬餐＋鳳梨

21Plus香草烤雞腿時(shí)蔬餐以薑黃飯為基底，搭配豆腐以及21世紀(jì)的香草烤雞腿，還有高麗菜、胡蘿蔔、花椰菜等新鮮蔬菜。這款餐點(diǎn)可以一次滿足蔬菜、碳水和蛋白質(zhì)的需求，以健康餐來說稱得上是營養(yǎng)又美味。蛋白質(zhì)含量很高，非常適合運(yùn)動(dòng)後或是正在減脂的人吃。飯後再享用一份鳳梨，富含維生素C和酵素，能夠幫助消化，總熱量為490大卡，是健康餐的理想選擇。

 

減脂菜單便利商店午餐推薦2. 7-11日式蕎麥風(fēng)味麵＋石安牧場溫泉蛋＋一日野菜-活力彩蔬

蕎麥麵屬於低升糖值食物，能提供很好的飽足感，且富含膳食纖維，能夠幫助腸胃蠕動(dòng)，是優(yōu)質(zhì)的碳水化合物來源，非常適合減重人士！7-11日式蕎麥風(fēng)味麵使用北海道蕎麥，搭配燒津產(chǎn)宗太鰹魚醬汁，味道清爽無負(fù)擔(dān)。加上冰鎮(zhèn)入味的石安牧場溫泉蛋，軟嫩蛋白、溏心蛋黃，一口咬下超幸福。再來一份野菜沙拉，能滿足成人一日1/2蔬菜需求，總熱量為535大卡。

 

減脂菜單便利商店午餐推薦3. 全家莎莎烤雞麵沙拉＋義美無糖高纖豆奶

清脆爽口的生菜配上天使麵，再淋上以蕃茄丁為基底，與蒜、辣椒醬和洋蔥一同熬煮而成的莎莎醬，並加入義大利綜合香料和匈牙利紅椒粉，為整道料理增添了香辣的風(fēng)味，搭配鹹香紐奧良腿排，口感豐富又開胃！再來一杯義美無糖高纖豆奶，不僅能解辣又能增加飽足感。整體總熱量為391大卡，非常適合胃口較小的人。

 

減脂菜單便利商店午餐推薦4. 全家健身G肉餐＋蘋果

全家健身G肉餐選用洽富氣冷雞胸肉，配上香烤咖哩風(fēng)味腿排，含有高達(dá)29克的蛋白質(zhì)，非常適合運(yùn)動(dòng)後或是正在增肌的人吃。飯後再來一份蘋果，補(bǔ)充維他命C和膳食纖維，總熱量為588大卡。

  便利商店午餐推薦減脂菜單組合7-11午餐推薦17-11午餐推薦2全家午餐推薦1全家午餐推薦2主食21Plus
香草烤雞腿
時(shí)蔬餐
熱量430kcal日式蕎麥風(fēng)味麵
熱量320kcal莎莎烤雞麵沙拉
熱量232kcal健身G肉餐
熱量526kcal配餐鳳梨
熱量60kcal石安牧場溫泉蛋
熱量106kcal
＋
一日野菜-活力彩蔬
熱量109kcal義美
無糖高纖豆奶
熱量159kcal蘋果
熱量62kcal總熱量490kcal535kcal391kcal588kcal

便利商店健康餐晚餐吃什麼？

如果有飲食控制的需求，晚餐可以選擇未精製的雜糧類食物，例如地瓜或南瓜，來取代部分米飯，這樣能提供更多的纖維和營養(yǎng)。建議攝取足夠的蛋白質(zhì)，例如雞肉、魚肉或豆腐等，並搭配大量蔬菜，有助於消化和增加飽足感。此外，應(yīng)在睡前3小時(shí)避免進(jìn)食，讓腸胃有足夠的休息時(shí)間，從而不影響睡眠品質(zhì)。如果真的肚子很餓，可以喝一小杯優(yōu)酪乳或鮮奶，既能滿足飢餓感，又不會攝取過多的熱量。

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減脂菜單便利商店晚餐推薦1. 7-11增雞蛋白餐＋一日野菜-四色海藻

7-11增雞蛋白餐不僅可以一次吃到紐奧良風(fēng)味的雞胸肉和雞腿肉，還有蛋跟豆腐，總共提供超過30g的蛋白質(zhì)，再搭配高麗菜和紫米飯，非常適合正在增肌的人吃！然而，需要注意的是這款餐盒鈉含量偏高，而且蔬菜量不足，因此建議額外搭配一份野菜沙拉一起吃。整體總熱量為637大卡。

 

減脂菜單便利商店晚餐推薦2. 7-11蒸蛋雞白湯＋輕滷時(shí)蔬＋糯麥紅藜雞絲沙拉

如果晚上不想攝取太多澱粉，可以選擇7-11蒸蛋雞白湯，吸飽湯汁的蒸蛋軟嫩多汁，配上特調(diào)醬汁的輕滷時(shí)蔬，可以一次吃到六種不同的蔬菜。糯麥紅藜雞絲沙拉則是加入了青花菜、毛豆、馬鈴薯丁等原型食材，並拌入優(yōu)格醬，點(diǎn)綴上雞胸肉絲和香烤杏仁條，這款沙拉提供了豐富的膳食纖維、蛋白質(zhì)和碳水化合物和脂肪。整體總熱量為451大卡，能一次滿足各種營養(yǎng)需求。

 

減脂菜單便利商店晚餐推薦3. 全家美式雞丁餐盒

全家美式雞丁餐盒，這款餐盒中的美式雞丁吃起來很夠味，搭配豆腐跟焗蛋，蛋白質(zhì)滿滿。米飯則是使用十八穀米，口感Q彈、一盒就很有飽足感，非常適合運(yùn)動(dòng)後補(bǔ)充能量。熱量為466大卡。

 

減脂菜單便利商店晚餐推薦4. 全家烤蛋白餐盒

全家烤蛋白餐盒也深受健身族群喜愛，這款餐點(diǎn)經(jīng)過改版後，主打的烤蛋白增量33%，配上香烤義式腿排和鮮嫩烤豆腐，完美滿足運(yùn)動(dòng)後所需的蛋白質(zhì)補(bǔ)充。此外，餐盒中配菜添加了富含白胺酸的玉米，有助於身體在運(yùn)動(dòng)後的肌肉修復(fù)，美味又營養(yǎng)一次滿足！熱量為471大卡。

  便利商店晚餐推薦減脂菜單組合7-11晚餐推薦17-11晚餐推薦2全家晚餐推薦1全家晚餐推薦2主食增雞蛋白餐
熱量595kcal蒸蛋雞白湯
熱量204kcal美式雞丁餐盒
熱量466kcal烤蛋白餐盒
熱量471kcal配餐一日野菜-四色海藻
熱量42kcal輕滷時(shí)蔬
熱量43kcal
+
糯麥紅藜雞絲沙拉
熱量204kcal--總熱量637kcal451kcal466kcal471kcal   結(jié)論

以上推薦的便利商店健康餐菜單僅供參考，實(shí)際可以根據(jù)您的個(gè)人需求進(jìn)行調(diào)整，增加適合自己的菜色，確保攝取足夠的每日所需的營養(yǎng)素。如果想獲得更多有關(guān)健康和保養(yǎng)等相關(guān)知識，歡迎定期關(guān)注妤果健康生活專欄，瞭解健康新知！

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