游泳是一項(xiàng)能活動(dòng)到全身的優(yōu)質(zhì)有氧運(yùn)動(dòng)；尤其在烈日當(dāng)空的夏日，涼快的水波總能讓你動(dòng)得更起勁。但你知道想靠游泳燃脂減肥，是有訣竅的嗎？！聽(tīng)我們娓娓道來(lái)！

游泳是能夠鍛煉全身的有氧運(yùn)動(dòng)

提到有氧運(yùn)動(dòng)，大家會(huì)想到什么？跑步、跳繩，還是游泳呢？今天我們就來(lái)談一談?dòng)斡尽?/p>

游泳的好處廣為人知，也是一項(xiàng)老少咸宜的強(qiáng)身運(yùn)動(dòng)；它能增強(qiáng)心肺功能與肌耐力，并訓(xùn)練肢體靈活度，并且在運(yùn)動(dòng)消耗熱量排名中名列前茅；由于在水中能借著水的阻力增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，游泳可以消耗的熱量也十分可觀。

腰圍過(guò)大的朋友，游泳也可以幫助你瘦身與降低脂肪肝。而依照游泳姿勢(shì)的不同，可以強(qiáng)化到的肌群部位也不同。

自由泳

自由泳平均每小時(shí)約消耗900大卡，可以訓(xùn)練到的部位是肱二頭肌、肱三頭肌的肌肉群；因?yàn)樗淖藙?shì)強(qiáng)調(diào)以手臂的力量在水中劃動(dòng)、與阻力對(duì)抗推進(jìn)，并且靠著雙腳打水協(xié)助向前。自由泳藉由交互輪替、不間斷地訓(xùn)練雙臂，扎實(shí)地鍛煉到手臂肌肉。

蛙泳

蛙泳平均每小時(shí)約消耗600大卡，注重的訓(xùn)練部位則聚焦于腿部，能訓(xùn)練到的是腿部的肌群：股四頭肌。蛙泳的泳姿注重兩只腳收、夾、蹬的循環(huán)，對(duì)于股四頭肌的訓(xùn)練十分有幫助。它同時(shí)也要求在過(guò)程中收起腹部、背部打直，因此也能強(qiáng)化核心肌群，加速燃脂。

仰泳

仰泳平均每小時(shí)約消耗590大卡，它的游泳姿態(tài)是朝上漂浮于水面，藉由背部肌肉帶動(dòng)手臂劃水前進(jìn)。這個(gè)姿勢(shì)主要能夠鍛煉到背闊肌，強(qiáng)化背部肌肉的力量，讓背部線條更緊實(shí)。仰泳協(xié)助延展、運(yùn)動(dòng)整個(gè)背部，能聚焦訓(xùn)練到的肌肉部位是前兩項(xiàng)泳姿較為缺乏伸展到的背闊肌，因此也是不容錯(cuò)過(guò)的一項(xiàng)招式。

蝶泳

蝶泳平均每小時(shí)約消耗1000大卡，能大范圍運(yùn)動(dòng)到上半身的各大肌群，如胸大肌、腹直肌群、背闊肌等。平均而言，蝶泳能消耗的熱量最為可觀，所要求的肌耐力也是這幾項(xiàng)招式中最大的；它講求利用手臂擴(kuò)胸、劃水來(lái)拉動(dòng)全身前進(jìn)，同時(shí)也必須協(xié)調(diào)腹部、臀部肌肉的收縮、擺動(dòng)來(lái)輔助增強(qiáng)動(dòng)能。

游泳能消耗那么多熱量，為什么還是瘦不下來(lái)？

許多人乍聽(tīng)游泳燃脂瘦身的效果，便忙不迭地往水里跳，結(jié)果卻差強(qiáng)人意。也有人傳言游泳并不是減肥的好方法，但是根據(jù)國(guó)外的研究結(jié)果，他們發(fā)現(xiàn)游泳是優(yōu)質(zhì)的減肥運(yùn)動(dòng)。其實(shí)想靠游泳大量燃燒熱量，需要注意幾項(xiàng)重點(diǎn)：

姿勢(shì)正確很重要

很多人認(rèn)為只要「動(dòng)起來(lái)」就「瘦得快」，其實(shí)姿勢(shì)不正確下，不但達(dá)不到理想的效果，還容易損傷肌肉筋骨。例如蛙泳必須將背部打直，收起小腹、核心肌群用力，再進(jìn)行踢蹬；如果沒(méi)有注意這些泳姿的細(xì)節(jié)，很容易在胡亂擺動(dòng)的過(guò)程傷害到腰椎，遑論健康瘦身、燃脂雕塑了。

變化游泳姿勢(shì)

當(dāng)我們的身體習(xí)慣了某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)模式之后，往往因?yàn)槠７Φ木壒?，燃脂的效果就?huì)大打折扣。因此在游泳時(shí)，同樣也應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)菜單中變換口味，例如調(diào)整每次主要訓(xùn)練的游泳姿勢(shì)、增強(qiáng)泳速等，甚至也能改變一下劃水與換氣的次數(shù)及頻率，來(lái)刺激身體適應(yīng)不同的運(yùn)動(dòng)效率，讓它不會(huì)長(zhǎng)久處于單調(diào)的訓(xùn)練狀態(tài)。

加入輔助器材

常見(jiàn)的游泳器材包含了夾腿浮板、浮板、劃手板、蛙鞋等，每種器材能夠與各個(gè)游泳姿勢(shì)搭配出更多不一樣的訓(xùn)練型態(tài)。就好像我們上健身房會(huì)使用不同的健身機(jī)器或器材一樣，游泳過(guò)程中加入這些器材，能夠變換運(yùn)動(dòng)的模式，鍛煉到更多處的肌肉群，相對(duì)地燃脂效果也能更上一層樓！

間歇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)力燃脂

習(xí)慣基礎(chǔ)的游泳之后，建議你在訓(xùn)練菜單中增加間歇式訓(xùn)練，用緩游與沖刺交替，進(jìn)行不同游泳速度的調(diào)配，提高燃燒熱量的效率。游泳教練也建議，藉由快速全力的短距沖刺、縮短每次的休息時(shí)間，可以大幅增加游泳的效益。

游泳的模式為將每個(gè)訓(xùn)程分為「四個(gè)小節(jié)」，每一小節(jié)的招式不同，結(jié)束前都以「快游」結(jié)尾。第一、四小節(jié)為一個(gè)招式的一趟來(lái)回，第二、三小節(jié)則是兩個(gè)不同招式各兩趟來(lái)回；每一小節(jié)結(jié)束后，短暫休息30秒左右。

間歇游泳在一般訓(xùn)練模式以外，又增加了快慢相間的訓(xùn)練型態(tài)。建議可以一段快游、一段慢游，或者兩段快游、兩段慢游的方式進(jìn)行。

維持足夠的心率

心率應(yīng)該達(dá)到多少，才能有效燃脂呢？一般我們以「最大心率的80％」作為標(biāo)準(zhǔn)，在沖刺后測(cè)量前六秒的脈搏再乘以10，就可以曉得你有沒(méi)有達(dá)到燃脂的門(mén)檻了。

最大心率又該怎么算呢？其實(shí)最簡(jiǎn)單的計(jì)算方式就是

最大心率＝220 - 年齡

測(cè)量自己的脈搏是否達(dá)到最大心率的八成，再適度調(diào)整運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，燃燒卡路里的成效與會(huì)更顯著。

飲食同步控制

調(diào)配飲食是想要瘦身時(shí)重要的一環(huán)，如果游泳后仍然毫無(wú)節(jié)制的進(jìn)食、甚至因?yàn)轲囸I感而暴飲暴食，很容易讓體重體脂不減反增。因此建議游泳前半小時(shí)不要進(jìn)食，以免運(yùn)動(dòng)時(shí)感到不適；游泳后的飲食也應(yīng)該避免油膩、高熱量的食品，改以蔬果等天然均衡的食物來(lái)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

游泳是很好的有氧運(yùn)動(dòng)，每周固定去健身房游泳是很愉快的健身方式！

訂定明確目標(biāo)，游泳健身更有效

良好的泳池設(shè)備與環(huán)境、受過(guò)專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練的游泳教練，都是幫助自己更輕松進(jìn)行訓(xùn)練的因子。除了前面段落的幾項(xiàng)條件外，最重要的是了解自己的身體、為自己量身打造積極有效率的訓(xùn)練菜單。

如果你已經(jīng)下定決心要每天游泳健身，我們建議你可以找一間周遭親朋好友推薦的健身房，以確保健身房品質(zhì)，并且每周都定期去游泳健身。

你可以按照前面所提到的間歇訓(xùn)練模式，替自己訂出適合的課表；也可以嘗試到配有救生員，同時(shí)也是個(gè)人泳訓(xùn)教練的健身房游泳池，體驗(yàn)舒適的設(shè)備環(huán)境以及個(gè)人化的訓(xùn)練：良好的游泳環(huán)境在水質(zhì)、溫度控制上會(huì)特別注意，適當(dāng)?shù)暮銣叵掠斡?，?duì)于燃脂效率也有提升的效果；而專(zhuān)業(yè)的教練也能針對(duì)你的需求，為你調(diào)整出適合的運(yùn)動(dòng)進(jìn)度，并且能鼓勵(lì)督促你進(jìn)步，讓你的瘦身之路走得更輕松快速。

同時(shí)也建議想要嘗試游泳瘦身的你，盡量將游泳這項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)與其他重量訓(xùn)練做搭配，效果可以更顯著。在游泳消耗熱量之余，如果能配合重量訓(xùn)練提升肌肉量，那么游泳的運(yùn)動(dòng)能量就更高、燃脂效率也大大的提升，可以說(shuō)是一舉數(shù)得！

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