我在臨床營養(yǎng)科工作多年，見過太多因?yàn)轱嬍硢栴}來咨詢的患者。如今，很多人生活節(jié)奏快，飲食狀況一團(tuán)糟。就說辦公室里，大家工作忙起來，常常點(diǎn)外賣應(yīng)付。那些外賣不是高油高鹽的炒菜，就是各種快餐，一頓飯下來，鹽和油的攝入量很容易就超標(biāo)了。還有在家里，晚上一家人聚餐，滿桌大魚大肉，吃的時(shí)候確實(shí)滿足了口腹之欲，但長期這樣吃，身體根本受不了。這種飲食困境在當(dāng)代人中很常見，長期不規(guī)律、不健康的飲食，會引發(fā)肥胖、糖尿病、心血管疾病等一系列問題。

既然了解了當(dāng)代人常見的飲食困境，那如何通過飲食控制來保持健康呢？這就不得不提到三大核心原則。

首先，規(guī)律飲食是健康基石。我之前有個(gè)患者，工作特別忙，飲食毫無規(guī)律，早上經(jīng)常不吃，中午隨便對付，晚上又暴飲暴食。時(shí)間一長，腸胃就出問題了，得了胃炎。后來我讓他每天定時(shí)定量吃飯，早餐吃面包、雞蛋、牛奶，午餐和晚餐葷素搭配。一段時(shí)間后，他的腸胃不適癥狀減輕了，人也精神了很多。所以說，每天按時(shí)吃飯，每餐吃到七八分飽，對身體非常重要。

其次，營養(yǎng)均衡需要科學(xué)配比。人體所需的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪這三大營養(yǎng)素，缺一不可。有個(gè)女性患者為了減肥，只吃蔬菜水果，不吃主食和肉類，結(jié)果沒多久就頭暈乏力，月經(jīng)也不調(diào)了，這就是營養(yǎng)不均衡的典型例子。我們平時(shí)吃飯，主食可以選玉米、燕麥、紅薯等粗糧，它們富含膳食纖維，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。蛋白質(zhì)可以從瘦肉、魚類、豆類中獲取，脂肪可以選擇橄欖油等健康油脂。蔬菜和水果也不能少，它們富含維生素和礦物質(zhì)。

最后，飲食誤區(qū)必須主動(dòng)規(guī)避。很多人覺得節(jié)食就能減肥，其實(shí)過度節(jié)食會導(dǎo)致肌肉流失，基礎(chǔ)代謝率下降，反而不利于減肥。還有人認(rèn)為吃水果越多越好，可有些水果含糖量高，吃多了會導(dǎo)致血糖升高。

在了解了飲食的三大原則后，在烹飪方面也有技巧，那就是要遵循少鹽少油少糖的原則。炒菜時(shí)，可以少放油，用不粘鍋就能減少油的使用量。鹽也要控制好，盡量少用醬油、豆瓣醬等含鹽量高的調(diào)味料。糖也不能多吃，很多加工食品，像飲料、蛋糕等，都添加了大量的糖，要盡量少吃。

為了讓大家更直觀地了解健康飲食，我給大家分享一個(gè)七日健康食譜。周一早餐是燕麥粥、水煮蛋、蘋果；午餐是糙米飯、清蒸魚、清炒時(shí)蔬；晚餐是玉米、涼拌豆腐、炒青菜。周二早餐是全麥面包、牛奶、香蕉；午餐是蕎麥面、番茄炒蛋、涼拌黃瓜；晚餐是紅薯、蝦仁炒西葫蘆。后面幾天也都有不同的搭配，總體就是保證營養(yǎng)均衡、規(guī)律飲食。

不過，在飲食過程中，還有一些常見的陷阱需要我們注意。比如不吃早餐，很多人早上沒時(shí)間就不吃，可這樣會影響上午的工作效率，還會導(dǎo)致午餐吃得更多。還有晚餐吃太晚，會加重腸胃負(fù)擔(dān)，影響睡眠。另外，邊看電視邊吃飯，會讓人不知不覺吃多。還有盲目相信一些所謂的“減肥食品”，其實(shí)很多都名不副實(shí)。

了解了這些飲食陷阱后，怎樣才能建立一個(gè)可持續(xù)的飲食系統(tǒng)呢？其實(shí)要從生活中的小事做起。比如可以自己準(zhǔn)備一些健康的零食，像堅(jiān)果、酸奶等，餓的時(shí)候吃一點(diǎn)。還有就是要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽，這樣既能更好地消化食物，也能避免吃多。

總之，通過飲食控制保持健康不是一朝一夕的事，需要我們長期堅(jiān)持。遵循這三大核心原則，避開常見的飲食誤區(qū)，相信大家都能擁有一個(gè)健康的身體。

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