每年5月20日，我們迎來了“中國學(xué)生營養(yǎng)日”。這個特殊的日子旨在深入宣傳學(xué)生階段營養(yǎng)的重要性，并廣泛普及營養(yǎng)知識。今年，我們迎來了第32個中國學(xué)生營養(yǎng)日，主題為“珍惜盤中餐，粒粒助健康”。

011.大學(xué)生三大營養(yǎng)問題

1.1 △ 不吃早餐與飲水不足

三大營養(yǎng)問題，不容忽視！首先是不吃早餐與飲水不足。早餐作為一天中最重要的一餐，對大學(xué)生的膳食營養(yǎng)攝入、健康狀況以及學(xué)習(xí)效率都有著深遠(yuǎn)的影響。然而，調(diào)查顯示，僅有65%的大學(xué)生每天堅持吃早餐，其中懶惰和賴床成為主要阻礙。長期忽視早餐，將對他們的健康造成嚴(yán)重?fù)p害。此外，中國居民膳食指南推薦成年人每日飲水量應(yīng)達(dá)到1200毫升，但令人擔(dān)憂的是，竟有17.2%的大學(xué)生每日飲水量不足1000毫升。他們甚至以含糖飲料代替所需水分，然而過量攝入含糖飲料可能引發(fā)多種健康風(fēng)險。

1.2 △ 運(yùn)動不足與盲目減肥

其次，運(yùn)動不足與盲目減肥。隨著“宅”文化在年輕人中的盛行，運(yùn)動不足已成為一個普遍問題。據(jù)統(tǒng)計，超過半數(shù)的大學(xué)生每日運(yùn)動量未達(dá)到衛(wèi)生部推薦的6000步標(biāo)準(zhǔn)。同時，許多學(xué)生為了減肥或鍛煉身體而參加運(yùn)動項(xiàng)目，但往往因缺乏毅力和恒心而放棄。特別是一些女性學(xué)生盲目通過節(jié)食來減肥，這不僅可能導(dǎo)致營養(yǎng)不足，還可能引發(fā)其他健康問題。

1.3 △ 作息紊亂與熬夜問題

最后，作息紊亂與熬夜問題。網(wǎng)絡(luò)游戲成為許多大學(xué)生沉迷的對象，導(dǎo)致他們經(jīng)常熬夜上網(wǎng)。這種不良作息習(xí)慣不僅影響他們的白天學(xué)習(xí)狀態(tài)，還可能引發(fā)身體素質(zhì)的下降和飲食習(xí)慣的不健康。因此，大學(xué)生們需要重視這些問題，并采取措施改善自己的生活習(xí)慣。

022.大學(xué)生合理飲食結(jié)構(gòu)建議

2.1 △ 食物多樣性和能量密度

在面對三大營養(yǎng)問題時，大學(xué)生應(yīng)如何建立合理的飲食結(jié)構(gòu)呢？中國營養(yǎng)學(xué)會為我們提供了寶貴的參考。在汲取西方和日本飲食構(gòu)成的經(jīng)驗(yàn)與教訓(xùn)后，該學(xué)會結(jié)合我國傳統(tǒng)的飲食結(jié)構(gòu)模式，為我們指出了成人合理的飲食結(jié)構(gòu)指標(biāo)。具體來說，這包括以下幾點(diǎn)：首先，要確保食物的多樣性。我們的餐盤應(yīng)該包含谷物、蔬菜、水果、肉類、豆類等多種食材，以滿足身體對各種營養(yǎng)素的需求。其次，要控制食物中的能量密度。選擇低脂肪、低糖、高纖維的食物，避免過多攝入高能量食物，以維持健康的體重。

2.2 △ 重視飲水與良好習(xí)慣

此外，還要重視飲水。充足的水分?jǐn)z入對于維持身體的正常代謝和生理功能至關(guān)重要。建議大學(xué)生們每天飲用足夠的水，避免以含糖飲料代替水分。最后，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。定時定量地進(jìn)食，避免暴飲暴食，保持規(guī)律的餐飲習(xí)慣，有助于身體的健康與營養(yǎng)的均衡。

2.3 △ 具體食物攝入量與建議

遵循這些建議，大學(xué)生們能夠更好地建立合理的飲食結(jié)構(gòu)，確保身體健康，遠(yuǎn)離營養(yǎng)問題。推薦每位成年人每月攝入以下食物量：糧谷類14kg、薯類3kg、豆類1kg、肉類1.5kg、魚類500g、植物油250g、蛋類500g、奶2kg、蔬菜12kg以及水果3kg。這樣的攝入量能夠確保營養(yǎng)的均衡與健康。同時，建議每位成年人每日攝入的總能量達(dá)到10MJ，以滿足飲食營養(yǎng)健康的標(biāo)準(zhǔn)。

針對大學(xué)生這一特定群體，我們提出以下營養(yǎng)建議：首先，務(wù)必重視早餐的攝入。早餐不僅有助于保護(hù)腸胃，更能為人體提供全天所需能量的三成左右。在準(zhǔn)備早餐時，應(yīng)遵循“五谷搭配、粗細(xì)搭配、葷素搭配、多樣搭配”的原則，力求營養(yǎng)均衡。例如，大學(xué)生們可以選擇包含谷薯類、肉蛋類、奶類或豆類以及新鮮蔬菜水果的豐富食譜，有條件的話，餐后不妨再補(bǔ)充一份瓜果，以充分?jǐn)z取維生素。

第二、合理選擇零食，并確保充足的水分?jǐn)z入，減少含糖飲料的飲用。在選擇零食時，我們應(yīng)傾向于那些衛(wèi)生且營養(yǎng)豐富的選項(xiàng)，例如新鮮的水果和蔬菜、奶制品、大豆制品以及堅果。這些食物不僅能為大學(xué)生們提供必要的能量和營養(yǎng)，還能滿足他們的口腹之欲。另一方面，果汁、汽水等含糖飲料應(yīng)適量飲用。這些飲品中的高糖分可能導(dǎo)致體重增加，而其中的碳酸成分則可能對牙齒和骨骼造成損害。因此，青少年們應(yīng)養(yǎng)成不喝或少喝含糖飲料的習(xí)慣。相比之下，白開水是更健康的選擇。建議大家每天保證充足的水分?jǐn)z入，這不僅有助于維持身體的正常代謝，還能預(yù)防感冒等疾病的發(fā)生。

第三、堅持適量運(yùn)動，避免長時間熬夜，以保持適宜的體重增長。在飲食方面，我們應(yīng)避免偏食和挑食，同時也要控制食量，避免暴飲暴食。對于營養(yǎng)不良的學(xué)生，建議增加魚禽蛋肉或豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入；而營養(yǎng)過剩的學(xué)生，則應(yīng)適當(dāng)減少食量，多吃水果和蔬菜等富含纖維素的食物。此外，加強(qiáng)體育鍛煉也是必不可少的。每天至少保證1小時的體育活動，無論是跳繩、廣播操、慢跑還是鍛煉柔韌性的活動，都能有效提升我們的身體素質(zhì)。

同時，我們也要注意作息規(guī)律，避免長時間熬夜。新聞報道中頻繁出現(xiàn)的年輕人熬夜猝死事件，應(yīng)當(dāng)引起我們的高度警惕。為了保護(hù)心臟和神經(jīng)系統(tǒng)，大學(xué)生們應(yīng)該樹立健康的作息觀念，減少熬夜，確保自己的身體健康。

合理膳食，塑造健康體魄。在“5·20”這個充滿愛意的日子里，愿同學(xué)們都能收獲這份“營養(yǎng)寶典”，愿每位同學(xué)都擁有強(qiáng)健的體魄，共同締造美好的未來。

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