在快節(jié)奏的生活中，早餐常常會被忽視。由于時間緊迫，許多人要么不吃早餐，要么隨便吃點應(yīng)付。可早餐是一天中最重要的一餐，它不僅為我們提供能量，還能促進新陳代謝，幫助我們以更好的狀態(tài)應(yīng)對工作與學(xué)習(xí)。根據(jù)2022年《中國居民早餐行為白皮書》顯示，超55%的人早餐食物種類不足3類，遠遠未達到平衡膳食的要求。

早餐，這一日之初的能量源泉，其重要性不僅在于“吃”，更在于“吃好”。2023年的《中國居民早餐營養(yǎng)健康模式》精煉出七大早餐健康原則，結(jié)合中國居民平衡膳食寶塔的智慧，提煉出“營養(yǎng)早餐的黃金公式”：優(yōu)質(zhì)碳水+優(yōu)質(zhì)蛋白+果蔬堅果，這一組合看似簡單，但每一部分都至關(guān)重要，科學(xué)搭配下，既可以提供充足能量，還能滿足身體日常所需的多種營養(yǎng)。接下來，完美保健品健康課堂就帶大家了解一下早餐中的奧秘。

優(yōu)質(zhì)碳水：身體的“啟動燃料”

碳水化合物是人體的主要能量來源，尤其在早晨，適量的優(yōu)質(zhì)碳水可以為身體提供充足的能量。燕麥富含蛋白質(zhì)、氨基酸以及多種礦物質(zhì)，其含有的β-葡聚糖、膳食纖維等成分，還有助于呵護腸道健康[1]。玉米含有大量的維生素、膳食纖維、黃酮等營養(yǎng)物質(zhì)，有助于促進消化，均衡營養(yǎng)[2]，其中玉米肽還有利于肝臟健康[3]。完美保健品健康課堂溫馨提示完美消費者，避免攝入過多精細碳水。

優(yōu)質(zhì)蛋白：身體的“能量動力”

蛋白質(zhì)是維持機體健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，也是人體必需的營養(yǎng)素之一，不僅能為身體提供能量，還有助于修復(fù)肌肉、增強免疫力[4]。完美保健品健康課堂溫馨提示完美消費者，盡量選擇低脂奶制品，避免油炸類蛋白食物，比如煎蛋、炒蛋等，這些高油高脂的食物容易給身體增加額外的健康負擔(dān)。

果蔬：健康的“營養(yǎng)泵”

果蔬富含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)。其中，膳食纖維不僅有助于增加飽腹感，還能降低膽固醇的吸收率，呵護心血管健康[5]。此外，膳食纖維還可以促進腸道蠕動，減輕腸道負擔(dān)[5]。南瓜中含有維生素 C、微量元素、膳食纖維等多種營養(yǎng)成分，具有很高的營養(yǎng)價值[6]。完美保健品健康課堂建議，可以早上來一碗南瓜粥，又或者隨身在包里放一個蘋果和香蕉，以滿足果蔬攝入需求。

堅果：小體積，大營養(yǎng)

堅果富含油酸、α- 亞麻酸和ω-3脂肪酸、維生素E、多酚類物質(zhì)等營養(yǎng)，屬于優(yōu)質(zhì)脂肪，每天適當食用，不僅有利于呵護心血管健康，還能益智健腦[7]，核桃、腰果、芝麻等，每日適量（約20克），以原味為佳，既能享受美味，又避免額外熱量負擔(dān)。

一頓理想的早餐，是科學(xué)與藝術(shù)的結(jié)合，是味蕾與健康的雙重滿足。完美保健品健康課堂溫馨提示每一位完美消費者，遵循“優(yōu)質(zhì)碳水+優(yōu)質(zhì)蛋白+果蔬+堅果”的黃金配比，不僅能讓早餐變得豐富多樣，更能讓每一天的開始，都充滿活力與希望。細心規(guī)劃，讓早餐成為一天中最美好的期待。

參考資料：

[1]王杰,鄭建龍,馬櫟,等.燕麥營養(yǎng)特性及燕麥面條品質(zhì)改良的研究進展[J].糧食加工,2024,49(04):83-86.DOI:10.20170/j.cnki.lsjg.1007-6395.20240418.

[2]黎莉,蘇適,于德涵,等.玉米復(fù)合營養(yǎng)沖調(diào)粉配方及其沖調(diào)性研究[J].糧食與油脂,2024,37(07):5-9.

[3]閆昌譽,李怡芳,李曉敏,等.玉米肽的研究與應(yīng)用進展[J].今日藥學(xué),2021,31(05):321-333+338.

[4]呂珊.淺析蛋白質(zhì)與人體生命健康的關(guān)系[J].食品安全導(dǎo)刊,2023,(11):152-154+158.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2023.11.014.

[5]盧燕霞.膳食纖維在食品加工中的應(yīng)用研究進展[J].現(xiàn)代食品,2024,30(17):26-28.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2024.17.007.

[6]任廣乾,楊世康,卞世杰,等.基于相關(guān)性和主成分分析評價南瓜的營養(yǎng)品質(zhì)[J].中國瓜菜,2023,36(06):37-42.DOI:10.16861/j.cnki.zggc.2023.0115.

[7]金慰群.每天一把堅果,健康益處多[J].保健醫(yī)苑,2023,(12):61-63.

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