首頁資訊如何獲得高質(zhì)量的睡眠？睡眠健康指南來了→

如何獲得高質(zhì)量的睡眠？睡眠健康指南來了→

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月13日 19:05

每年的3月21日是世界睡眠日。睡眠占據(jù)了我們生命近三分之一的時間，關(guān)注睡眠問題就是關(guān)愛我們身心健康的優(yōu)先之選，如何獲得高質(zhì)量的睡眠？一起來了解↓

睡多久才合適？

適宜的睡眠時長是健康睡眠的基礎(chǔ)，很多人可能會認為，必須睡滿8小時，才算休息好，但優(yōu)質(zhì)睡眠不應(yīng)以“8小時”簡單機械地衡量。

根據(jù)全國愛衛(wèi)辦近日發(fā)布的《睡眠健康核心信息及釋義》，不同年齡段人群對睡眠時長的需求不同，且存在個體差異。一般來說——學(xué)齡前兒童10—13小時；中小學(xué)生8—10小時；成年人7—8小時；老年人6—7小時。

睡得越久也并不等于越好，研究表明，超量睡眠不但可能導(dǎo)致晝夜節(jié)律紊亂，使你越睡越感到昏沉，還會增加心血管疾病的風(fēng)險。請記?。?strong>高質(zhì)量睡眠不在于時長，而在于規(guī)律與深度。

如何評估睡眠質(zhì)量？

良好的睡眠質(zhì)量是健康睡眠的關(guān)鍵。良好睡眠質(zhì)量通常表現(xiàn)為：

入睡時間在30分鐘以內(nèi)（6歲以下兒童在20分鐘以內(nèi)）；

夜間醒來的次數(shù)不超過3次，且醒來后能在20分鐘內(nèi)再次入睡；

醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。

長期睡眠不良有哪些危害？

睡眠不良是指睡眠時長不足或過長、睡眠質(zhì)量下降或睡眠規(guī)律紊亂。

長期睡眠不良會導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍，注意力、記憶力等認知功能下降，學(xué)習(xí)工作效率降低，甚至增加交通和生產(chǎn)安全風(fēng)險；

會導(dǎo)致情緒不穩(wěn)，煩躁不安，嚴重者會誘發(fā)焦慮、抑郁等；

會降低機體免疫力，增加感染性疾病、心腦血管疾病、代謝性疾病和癌癥等患病風(fēng)險。

午睡的正確打開方式是什么？

在日常生活中，保持適當(dāng)午睡的習(xí)慣，不僅能幫助我們恢復(fù)精力、調(diào)節(jié)負面情緒，還能有效預(yù)防老年癡呆、降低心血管病風(fēng)險等。

相關(guān)研究顯示，最佳的午睡時長為30分鐘以內(nèi)。與不午睡的人相比，午睡超過30分鐘的人，高體重指數(shù)（BMI）、代謝綜合征風(fēng)險增加41%，特別是腰圍、空腹血糖和血壓方面。

趴著睡、枕臂睡是大多數(shù)人的日常選擇，然而這種睡姿會讓頸椎及腰部的肌肉、韌帶一直處于過度緊繃、牽拉的狀態(tài)，容易引發(fā)頸椎病。同時，這個姿勢非常容易導(dǎo)致大腦供血不足，出現(xiàn)越睡越暈、越睡越累的情況。在午休時應(yīng)盡量仰臥在椅子上，如果條件不允許，也要盡量將頭部墊高，使用松軟的枕頭或墊子。

怎樣才能“睡個好覺”？

? 保持規(guī)律作息

每天盡量在同一時間入睡和起床，即使在周末或者節(jié)假日也不要有太大的時間差異，讓身體形成穩(wěn)定的生物鐘。

成年人推薦晚上10—11點入睡，早晨6—7點起床

老年人推薦晚上10—11點入睡，早晨5—6點起床

? 營造舒適的睡眠環(huán)境

臥室環(huán)境應(yīng)安靜舒適，根據(jù)個人的習(xí)慣保持適宜的光線強度，室內(nèi)溫度在20℃—24℃、空氣濕度在40%—60%為宜，經(jīng)常開窗通風(fēng)。床墊宜相對堅實，不要過度松軟塌陷，枕頭高矮適中，被褥清潔干燥。

? 遠離電子設(shè)備

眼睛對電子屏幕發(fā)出的藍光很敏感，睡前1小時盡量避免使用手機、電腦等電子設(shè)備。

? 放松心情

可以通過閱讀、冥想、聽輕音樂等方式放松身心，緩解壓力。也可以選擇在睡前泡熱水澡或泡腳。同時，調(diào)整自己的呼吸，讓呼吸節(jié)奏逐漸放慢平緩，將胸式呼吸逐漸調(diào)整為腹式呼吸。

? 白天適度鍛煉

白天運動是助眠神器，但強度與時機很重要，睡前2小時需停止高強度運動。劇烈運動會讓體溫和腎上腺素飆升，導(dǎo)致心率和代謝速率上升，使大腦處于過度興奮狀態(tài)，進而延長入睡時間。建議在白天進行鍛煉，睡前改練拉伸或正念呼吸。

? 尋求專業(yè)的醫(yī)學(xué)幫助

如經(jīng)常出現(xiàn)入睡困難（入睡時間超過30分鐘，6歲以下超過20分鐘）、睡眠中覺醒且醒后無法再次入睡、白天頻繁打瞌睡犯困、夜間鼾聲響亮伴有呼吸間歇、睡眠不規(guī)律、睡眠過程中出現(xiàn)夢游、遺尿等異常情況時，提示可能患有睡眠障礙，應(yīng)及時到醫(yī)療機構(gòu)尋求專業(yè)幫助。