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鐵的最好來源是哪種食物？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月13日 12:33

豬肝含鐵22.6毫克，蟶子33.6毫克——動物性食物中的血紅素鐵更易吸收。搭配維生素C的深色蔬菜與堅果，讓非血紅素鐵吸收率翻倍。多樣飲食合理搭配，補鐵更高效。

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鐵，作為人體必需的關(guān)鍵營養(yǎng)素，在維持血紅蛋白合成、氧氣輸送以及能量代謝等方面發(fā)揮著舉足輕重的作用。然而，鐵的攝入需適量，過多或過少都可能對健康產(chǎn)生不良影響。那么，在日常生活中，我們應(yīng)從哪些食物中攝取足夠的鐵呢？本文將為您詳細(xì)解析鐵的最好來源。

動物性來源：高效吸收的血紅素鐵

動物肝臟動物肝臟，如豬肝、牛肝、羊肝等，是鐵元素極佳的來源。它們富含血紅素鐵，這種形式的鐵生物利用率高，容易被人體吸收。適量食用動物肝臟，能有效補充鐵元素，預(yù)防缺鐵性貧血。例如，每100克豬肝含鐵量高達22.6毫克，是補鐵的理想選擇。動物血液豬血、鴨血等動物血液同樣富含鐵元素，且以血紅素鐵的形式存在，利于人體吸收。在一些地方，血制品是常見的美食，食用方便，能快速為人體補充鐵元素。如每100克豬血含鐵量可達8.7毫克。紅色肉類牛肉、豬肉、羊肉等紅色肉類也是鐵元素的重要來源。它們不僅含有豐富的血紅素鐵，還富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)物質(zhì)，對身體健康大有裨益。通過合理食用紅色肉類，可以滿足人體對鐵的部分需求。

魚蝦貝類蝦、蟹、貝類等海鮮產(chǎn)品也含有鐵元素，同時富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和其他微量元素，如鋅、硒等，對身體健康有益。例如，每100克蟶子中鐵含量高達33.6毫克，是海鮮中補鐵的佳品。

植物性來源：多樣攝入的非血紅素鐵

豆類黑豆、紅豆、黃豆等豆類含有一定的鐵元素，是植物性鐵的重要來源。豆類還富含蛋白質(zhì)、膳食纖維等其他營養(yǎng)成分，日常食用不僅可以補充鐵元素，還能提供全面的營養(yǎng)支持。

綠葉蔬菜菠菜、甘藍、羽衣甘藍、芥蘭等深色綠葉蔬菜含有大量的鐵元素。雖然這些鐵以非血紅素鐵的形式存在，吸收率相對較低，但搭配富含維生素C的食物（如柑橘類、草莓等）一起食用，能顯著提高鐵的吸收率。

堅果與種子核桃、杏仁、葵花籽、南瓜籽等堅果和種子也含有豐富的非血紅素鐵。此外，它們還富含不飽和脂肪酸、維生素E等營養(yǎng)成分，對心血管健康有益。

全谷類食物燕麥、全麥面包、糙米等全谷類食物也含有一定量的鐵元素，同時還富含膳食纖維、維生素B族等其他營養(yǎng)素，是日常飲食中不可或缺的一部分。

合理搭配，提高鐵的吸收率

為了更有效地吸收鐵元素，建議將富含非血紅素鐵的食物與富含維生素C的食物一起食用。維生素C有助于還原被氧化的鐵，從而增加鐵的利用率。同時，避免與抑制鐵吸收的食物（如咖啡、茶、高纖維食物等）同時食用，以免影響鐵的吸收效果。

注意事項：適量攝入，避免過量

雖然鐵對人體至關(guān)重要，但過量攝入也可能帶來健康風(fēng)險。鐵中毒、慢性疾病風(fēng)險增加等問題都可能與長期大量攝入鐵有關(guān)。因此，在補充鐵質(zhì)或調(diào)整飲食之前，最好咨詢專業(yè)醫(yī)生或營養(yǎng)師的建議，確保鐵的攝入量適中，滿足個人營養(yǎng)需求。綜上所述，鐵的最好來源主要包括動物肝臟、動物血液、紅色肉類、魚蝦貝類等動物性食物以及豆類、綠葉蔬菜、堅果與種子、全谷類食物等植物性食物。通過多樣化飲食，合理搭配食物，我們可以有效地補充鐵元素，維持身體健康。

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