相信大多數(shù)的跑者都不缺乏堅毅的意志品質(zhì)，在比賽中能夠迸發(fā)出驚人的毅力與力量。同樣大多數(shù)跑者具備自律的品格，寒來暑往、風(fēng)吹日曬他們不曾停下奔跑的腳步。然而，跑者的惰性容易發(fā)生在日常的訓(xùn)練當(dāng)中，不少的跑者因為“偷懶”的心理，而時常會忽略訓(xùn)練當(dāng)中一些重要的步驟和內(nèi)容。
比如，有時候會選擇匆匆熱身甚至跳過熱身的環(huán)節(jié)；有時在跑步之后不做任何冷身活動就直接結(jié)束訓(xùn)練；當(dāng)然，熱身與放松環(huán)節(jié)一起完美跳過的跑者也屢見不鮮。同樣的，力量訓(xùn)練作為訓(xùn)練內(nèi)容中重要一環(huán)，也常常容易被許多跑者忽略。
或許，不少的跑者也會有這樣的疑問：力量訓(xùn)練對跑步到底有沒有積極的影響？
答案當(dāng)然是肯定的！力量訓(xùn)練對于提升有氧能力有著積極的作用。
其主要的益處在于： 提升跑步動作的經(jīng)濟(jì)性，以及降低跑步傷病發(fā)生的概率。然而，還有部分跑者對于如何安排訓(xùn)練也充滿了疑惑。 作為跑者的我們，雖然不必每天去健身房擼鐵，但力量訓(xùn)練的的確確對跑者來說意義重大。
提升跑步經(jīng)濟(jì)性
分析跑步的動作結(jié)構(gòu)，可以發(fā)現(xiàn)跑步在技術(shù)是上重復(fù)完成單腿“蹲”的動作，依靠踝、膝以及髖關(guān)節(jié)協(xié)同屈伸的工作來完成。
跑步動作階段包括：落地的離心緩沖、過度、發(fā)力蹬地，以及擺動交換。
落地階段，一側(cè)的臀部、大腿前側(cè)以及小腿的肌肉被伸展拉長儲蓄了肌肉的張力；通過短暫的過度，被拉長的肌肉隨即開始向心收縮發(fā)力，也就是單腿通過蹬伸發(fā)力推動了身體向前移動；蹬伸完成隨即擺動轉(zhuǎn)換，進(jìn)入該側(cè)下肢的落地階段。
通過針對性力量訓(xùn)練，可以強(qiáng)化神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的適應(yīng)，提升了肌肉力量，增加了肌肉彈性，以及發(fā)力速率。繼而，優(yōu)化了動作工作的效率，達(dá)到提升跑步動作經(jīng)濟(jì)性的作用，這一點對于提升跑者能力是非常關(guān)鍵的。另外，通過針對性的力量耐力訓(xùn)練，還可以增強(qiáng)跑者在高強(qiáng)度運動時的耐力表現(xiàn)。
降低運動損傷風(fēng)險
傷病無疑是跑者最不愿看到的結(jié)果，無論是職業(yè)跑者還是大眾跑者，都可能因為某些因素會在訓(xùn)練的某一個節(jié)點出現(xiàn)傷病，在這個時候，訓(xùn)練與比賽往往被迫停止或者改變。
動作的產(chǎn)生會給身體帶來沖擊， 當(dāng)然在 大多數(shù)時候，身體擁有應(yīng)對沖擊的能力：肌肉的離心控制能力、關(guān)節(jié)韌帶及軟骨、身體的脂肪等等，都是身體的應(yīng)對力量沖擊的方法。
一次性超過組織承受臨界值的壓力，會導(dǎo)致急性的損傷。而長跑項目中，常見的是累積型的慢性損傷，原因在于運動 累積的壓力負(fù)荷已經(jīng)超過了組織承受壓力的 臨界值。
首先，不良的動作技術(shù)會增加跑步時壓力積累的速度，某些特殊的身體結(jié)構(gòu)問題 （比如常見的膝蓋外翻、踝關(guān)節(jié)活動度受限等）也容易增加損傷發(fā)生的概率。
另外，人在提升心肺能力方面擁有著較大的潛力和不錯的天賦，但肌肉力量、韌帶以一些關(guān)節(jié)組織的強(qiáng)化提升的速率往往跟不上心肺功能的提升。所以，當(dāng)我們比較快的提升了心肺能力時，而身體某些“硬件”加強(qiáng)的程度還沒有跟上，這種不匹配的情況，就容易使得還未適應(yīng)較強(qiáng)心肺訓(xùn)練負(fù)荷的身體“硬件”發(fā)生故障。所以，循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則是降低損傷風(fēng)險的關(guān)鍵。
通過針對性的力量訓(xùn)練，不僅可以強(qiáng)化肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等身體“硬件”，也可以改善和優(yōu)化身體結(jié)構(gòu)以及動作質(zhì)量，從而降低包括：腳踝、膝蓋、髖及腰椎周圍常見傷病發(fā)生的概率。
一些建議
根據(jù)運動訓(xùn)練的一般規(guī)律，跑者每周力量訓(xùn)練的次數(shù)一般不需要超過3次。在專業(yè)運動員的年度訓(xùn)練計劃中，每周可能最多安排2-3次力量訓(xùn)練。既便如此，這樣的訓(xùn)練比重也算很大了。
專業(yè)跑者的訓(xùn)練安排，作為參考能夠給大眾跑者以啟示，但具體的訓(xùn)練安排同樣需要遵循因人而異的原則。
比較理想的狀態(tài)是，跑步訓(xùn)練和力量訓(xùn)練最好安排在不同的一天內(nèi)進(jìn)行。比如周一跑步，那么可以在周二進(jìn)行力量訓(xùn)練。當(dāng)然如果你希望把兩種訓(xùn)練內(nèi)容安排在一起完成，建議在跑完之后再做力量訓(xùn)練，訓(xùn)練負(fù)荷最好不宜安排過大，以免造成身體的過度疲勞。
同跑步的訓(xùn)練原則一樣，保持力量訓(xùn)練的連續(xù)性很關(guān)鍵。所以，依據(jù)個人的情況把力量訓(xùn)練加入到自己訓(xùn)練計劃中來，才能更好的降低運動損傷的風(fēng)險，同時幫助跑步水平的提升。
不是只練“核心”
核心力量的訓(xùn)練對于跑者很重要，類似這樣的話估計跑者們已經(jīng)聽過太多了。那么跑者需要的力量訓(xùn)練就只有核心訓(xùn)練嗎？
其實，跑者可以進(jìn)行多種力量訓(xùn)練內(nèi)容。通常，全身性復(fù)合類訓(xùn)練動作如：深蹲、硬拉、弓步（分腿）蹲、蹬臺階等動作模式，不僅能夠幫助跑者顯著的提升自己運動能力，同時能夠很大程度的激活核心區(qū)域肌群的性能，是訓(xùn)練效率比較高的訓(xùn)練模塊，應(yīng)該作為主要的力量訓(xùn)練內(nèi)容。
而各種穩(wěn)定性訓(xùn)練以及平衡訓(xùn)練，固然重要，但其實更適合作為受傷后的恢復(fù)性訓(xùn)練，其實不應(yīng)該作為力量訓(xùn)練的重點。此外，很多把腹部肌肉鍛煉當(dāng)做核心訓(xùn)練來訓(xùn)練的方式，遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到增強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練目標(biāo)。
通常，最好的訓(xùn)練策略，肯定是追求時間效益的高效，轉(zhuǎn)化訓(xùn)練效果最佳的訓(xùn)練模式。但無論練習(xí)哪個動作、哪種訓(xùn)練形式，都需要專注于身體的控制，這樣訓(xùn)練效果更佳，風(fēng)險也會更低。
一些經(jīng)典動作
#深蹲
徒手深蹲
深蹲是發(fā)展下肢力量及全身力量的首選動作，在幾乎所有運動項目的力量訓(xùn)練中占據(jù)重要位置！
首先，采用略寬于肩寬的站距（足跟位置），雙腳腳尖微微外展。將身體重心均勻的踩在足跟、大拇指、以及小拇指三點，并在動作過程中保持重心位置的穩(wěn)定。
在下蹲過程中，同時屈膝屈髖，注意讓膝蓋始終朝向第二或第三腳趾的方向。
根據(jù)自身狀況下蹲至合適位置（整個過程要保障背部挺直），然后，同時伸膝伸髖使身體回到直立姿勢。
#分腿蹲
行進(jìn)間分腿蹲
分腿蹲也被稱為弓步蹲或箭步蹲，它幾乎是一個單腿蹲，前側(cè)腿承擔(dān)了動作的絕大多數(shù)訓(xùn)練負(fù)荷，是跑步項目極具專項化的動作。
分腿蹲可以采用原地及向前行進(jìn)間的方式完成，開始練習(xí)階段建議先掌握原地后向分腿蹲的方式，然后再進(jìn)階到向前行進(jìn)間，以及負(fù)重的方式。
采用雙腿站距與 肩同寬或略窄的距離，雙腳方向朝前，并保證運動過程中雙腳方向始終朝前。
向前邁出一步，注意重心保持在前側(cè)。下蹲時同時屈膝屈髖，建議膝蓋位置在保持腳踝上方位置，膝蓋方向朝向腳尖。
下蹲至合適幅度后，前側(cè)腿用力蹬伸，同時收回后腿，至身體直立的起始姿態(tài)。
#硬拉
傳統(tǒng)硬拉
硬拉是強(qiáng)化臀部及大腿后側(cè)肌群的黃金動作。良好的硬拉模式，不僅可以提升后側(cè)肌肉鏈在跑步中的激活程度，讓跑步的蹬伸動作更為有力，同時可以強(qiáng)化下肢落地的緩沖能力，減輕膝蓋的壓力，另外，對提升軀干及腰椎在跑步中的穩(wěn)定效果極佳。
常見的硬拉方式有：傳統(tǒng)硬拉、直腿硬拉、羅馬尼亞硬拉、及分腿硬拉等。建議以 羅馬尼亞硬拉開始 練習(xí)，可采用杠鈴、啞鈴、壺鈴、或彈力帶以及其它重物的形式為負(fù)重。
以羅馬尼亞硬拉為例，站姿采用與肩同寬，腳尖方向朝前，整個過程始終注意保持背部挺直，以杠鈴負(fù)重為例，建議以較高位置拿到杠鈴。
首先，主動 慢慢向后屈髖（屁股向后伸出），讓杠鈴順大腿前側(cè)慢慢向下自由滑落，感受大腿后側(cè)及臀部肌肉逐漸被拉長繃緊（肌肉離心收縮）；同時，膝蓋被動微屈，避免膝蓋向前移動，造成阻擋杠鈴垂直向下運動的路線。
根據(jù)各人狀況，杠鈴下降至合適位置（建議在動作練習(xí)階段下降至膝蓋前方位置即可）。然后，收縮被拉成繃緊的臀部與大腿后側(cè)肌群，使身體與杠鈴回到起始姿勢。
#登臺階
登臺階
登臺階同樣是單側(cè) 下肢發(fā)力的動作，與分腿蹲相似，相較難度略大，對下肢力量及穩(wěn)定有較高要求，建議在掌握分腿蹲的基礎(chǔ)上練習(xí)。 選擇合適的臺階高度及安全的場地環(huán)境，一般不建議選擇超過膝蓋的高度。
訓(xùn)練時，腳尖方向及膝蓋位置 與分腿蹲的要求一致。向臺階上跨出一只腳，隨即重心轉(zhuǎn)移至前側(cè)，后腿保持蹬伸狀態(tài)并抬高腳后跟。
身體穩(wěn)定后，前側(cè)腿發(fā)力使身體離開地面，同時后腿站上臺階，至身體直立。向下還原時，盡量控制下降速度（離心控制），至起始姿勢。
當(dāng)然，進(jìn)行力量訓(xùn)練不是必須要到有設(shè)備齊全的健身房里訓(xùn)練，跑者可以在家里、操場、室外空地完成力量訓(xùn)練。每周兩三次，每次幾十分鐘的訓(xùn)練，將會給跑者帶來極高的訓(xùn)練收益。
今日話題：你有力量訓(xùn)練計劃嗎？
來源：98跑（新中體萬名教練計劃合作伙伴）
組裝：林靖宜
萬名教練計劃
萬名教練計劃是新中體發(fā)起的大眾教練培訓(xùn)計劃，計劃在三年內(nèi)培養(yǎng)一萬名跑步知識分享者，共同實現(xiàn)“傳遞運動之美，帶動三億國人跑起來”的使命。該計劃邀請了眾多跑者精英及知名教練組成優(yōu)質(zhì)的師資隊伍，以“線上+線下”相結(jié)合的模式，讓萬名教練系統(tǒng)地學(xué)習(xí)訓(xùn)練方法，與他人無償分享跑步知識，帶動更多國人科學(xué)、健康、無傷地跑起來。
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