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（備注：僅限跑步1年及以上的跑友）

毫無(wú)疑問(wèn)，愛(ài)跑步的人，確實(shí)比普通人心肺功能更好。

什么是心肺功能？

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，心肺功能是人體心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力，而兩者的能力又直接影響全身器官及肌肉的活動(dòng)，因此十分重要。

肺是人體重要的呼吸器官，人體所需要的氧氣攝入與代謝產(chǎn)物二氧化碳的排出都要通過(guò)肺臟。所以，肺部容量大小和活動(dòng)次數(shù)很重要。

心臟是全身血液循環(huán)的中心，它直接影響到全身各組織器官氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)。所以，心臟跳動(dòng)的強(qiáng)弱會(huì)影響血液的流量。

由此可見(jiàn)，心肺功能的好壞是決定人體健康與否的關(guān)鍵因素。心肺功能好的人往往患上致命疾病的概率會(huì)比較低，身體各項(xiàng)機(jī)能也會(huì)比較年輕。

跑步是如何作用于心肺功能的？

要想鍛煉心肺功能就需要多多進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，跑步就是其中最經(jīng)濟(jì)便捷的一種。

首先，堅(jiān)持跑步能夠加大心臟的血液流量，從而增加心臟運(yùn)送到各個(gè)器官的氧氣，提高各個(gè)器官的工作質(zhì)量。

其次，長(zhǎng)期跑步可以增加血液循環(huán)的速度，改善新陳代謝，有效清洗排泄系統(tǒng)的有害物質(zhì)，還能降低血脂和血液中的膽固醇。

最后，跑步可以增大肺活量。通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間、有節(jié)奏的深長(zhǎng)呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣。一般來(lái)說(shuō)，人的吸氧量若超過(guò)平時(shí)的7-8倍，就可以抑制癌細(xì)胞的生長(zhǎng)和繁殖。

如何通過(guò)跑步增強(qiáng)心肺功能？

需要注意的是，短跑是無(wú)法對(duì)心肺起到鍛煉作用的，要想增強(qiáng)心肺功能，更適合采用中長(zhǎng)跑的方式。

而且，不同的跑步速度對(duì)心肺的影響也有所不同，這里我們將通過(guò)慢速、中速、快速、變速、原地跑五種方式詳細(xì)給大家進(jìn)行介紹。

01

慢速跑

如果你的心率在110-130左右，呼吸自然，稍有氣喘，那就是我們說(shuō)的慢跑。

慢跑時(shí)，全身肌肉要放松，呼吸要深長(zhǎng)緩慢?？蓛刹揭缓簟刹揭晃?，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時(shí)鼓腹，呼氣時(shí)收腹。并且要保持均勻的速度，以主觀上不覺(jué)得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤，能邊跑邊說(shuō)話(huà)的輕松氣氛為宜。

慢跑的運(yùn)動(dòng)量最好能達(dá)到每天20～30分鐘，但必須長(zhǎng)期堅(jiān)持才有效。

02

中速跑

中速跑的心率一般是在140-150之間，這種健身跑步法是較流行的中等強(qiáng)度健身法，已被國(guó)內(nèi)外公認(rèn)。

中速跑最需要注意的是跑前一定要做好拉伸，把肌肉活動(dòng)開(kāi)，才能避免拉傷。

一般來(lái)說(shuō)每周進(jìn)行1-2次中速跑，每次20分鐘左右，能有效增強(qiáng)心肺功能，如果感到明顯疲勞，就要立即停止，做一些放松練習(xí)。

03

快速跑

快速跑步會(huì)使人的心率達(dá)到170-180左右。這種跑法運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，持續(xù)時(shí)間較短，一般幾秒鐘，但可以重復(fù)練習(xí)。

一些有效的練習(xí)快速跑的方法如追逐跑、躲閃跑、讓距跑、聽(tīng)信號(hào)跑、自定目標(biāo)距離跑等都可以試試。

正確的快速跑方式應(yīng)注意：后蹬充分、前擺幅度大，步頻快，重心移動(dòng)平穩(wěn)，兩臂擺動(dòng)配合好。

同樣建議每周練習(xí)1—2次，每次重復(fù)3—6次就好。

04

變速跑

變速跑是快跑與慢跑交替進(jìn)行的一種運(yùn)動(dòng)方法。醫(yī)學(xué)研究證明：變速跑不僅能豐富鍛煉內(nèi)容，增加跑步興趣，而且對(duì)提高人體機(jī)能也大有好處。

采用快慢結(jié)合、走跑結(jié)合的交替練習(xí)跑法，更適用于中年人。體質(zhì)較好的中年人，可快跑與慢跑交替進(jìn)行，體質(zhì)較差的中年人，可慢跑與走步交替練習(xí)。

變速跑的關(guān)鍵在于“變”，快跑與慢跑的比例必須適合自己的水平和能力才能不斷的進(jìn)步。例如：400米快100米慢，300米快100米慢，400米快跑80秒，100米慢跑40秒等。

05

原地跑

這是一種不受時(shí)間、空間、設(shè)備等條件限制的訓(xùn)練方法，即在固定的一小塊地方做原地跑步的動(dòng)作。

這種練習(xí)方式應(yīng)該在時(shí)間上拉長(zhǎng)，增加重復(fù)步數(shù)，抬高腿，一定要練習(xí)10分鐘以上才有效果。

但務(wù)必注意不要光腳原地跑，這樣腳面和地面沒(méi)有任何緩沖，對(duì)于腳腕和膝蓋都有致命的傷害。

跑步戴口罩到底好不好？

最后，我們?cè)賮?lái)說(shuō)一說(shuō)最近大家比較關(guān)注的問(wèn)題。

嚴(yán)格意義上來(lái)說(shuō)跑步戴口罩沒(méi)有壞處，它可以過(guò)濾空氣的污染物，還可以減少冷空氣對(duì)鼻腔的刺激。

但戴口罩會(huì)增加呼吸的難度。我們跑步時(shí)，新陳代謝和肺活量都會(huì)增強(qiáng)，需氧量也會(huì)增加，戴口罩不利于大口換氣，也會(huì)大大增加呼吸的阻力，時(shí)間長(zhǎng)了容易造成呼吸不暢，出現(xiàn)缺氧頭暈等現(xiàn)象。

而且我們現(xiàn)在戴的口罩，普遍密封性不是很好，透氣性較差，會(huì)使跑步時(shí)呼出的水汽不能排出，黏糊糊的聚集在口罩上面，既讓面部不舒服，又浪費(fèi)口罩。

所以，不建議各位戴口罩跑步，盡量找空曠的場(chǎng)地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

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