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如何通過跑步本身來增強(qiáng)心肺功能?

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2025年07月11日 05:18


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(備注:僅限跑步1年及以上的跑友)

毫無疑問,愛跑步的人,確實(shí)比普通人心肺功能更好。

什么是心肺功能?

簡單來說,心肺功能是人體心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力,而兩者的能力又直接影響全身器官及肌肉的活動(dòng),因此十分重要。


肺是人體重要的呼吸器官,人體所需要的氧氣攝入與代謝產(chǎn)物二氧化碳的排出都要通過肺臟。所以,肺部容量大小和活動(dòng)次數(shù)很重要。

心臟是全身血液循環(huán)的中心,它直接影響到全身各組織器官氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)。所以,心臟跳動(dòng)的強(qiáng)弱會(huì)影響血液的流量。

由此可見,心肺功能的好壞是決定人體健康與否的關(guān)鍵因素。心肺功能好的人往往患上致命疾病的概率會(huì)比較低,身體各項(xiàng)機(jī)能也會(huì)比較年輕。

跑步是如何作用于心肺功能的?

要想鍛煉心肺功能就需要多多進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng),跑步就是其中最經(jīng)濟(jì)便捷的一種。


首先,堅(jiān)持跑步能夠加大心臟的血液流量,從而增加心臟運(yùn)送到各個(gè)器官的氧氣,提高各個(gè)器官的工作質(zhì)量。

其次,長期跑步可以增加血液循環(huán)的速度,改善新陳代謝,有效清洗排泄系統(tǒng)的有害物質(zhì),還能降低血脂和血液中的膽固醇。

最后,跑步可以增大肺活量。通過長時(shí)間、有節(jié)奏的深長呼吸,能使人體呼吸大量的氧氣。一般來說,人的吸氧量若超過平時(shí)的7-8倍,就可以抑制癌細(xì)胞的生長和繁殖。

如何通過跑步增強(qiáng)心肺功能?

需要注意的是,短跑是無法對(duì)心肺起到鍛煉作用的,要想增強(qiáng)心肺功能,更適合采用中長跑的方式。

而且,不同的跑步速度對(duì)心肺的影響也有所不同,這里我們將通過慢速、中速、快速、變速、原地跑五種方式詳細(xì)給大家進(jìn)行介紹。

01

慢速跑

如果你的心率在110-130左右,呼吸自然,稍有氣喘,那就是我們說的慢跑。


慢跑時(shí),全身肌肉要放松,呼吸要深長緩慢??蓛刹揭缓?、兩步一吸,亦可三步一呼、三步一吸,宜用腹部深呼吸,吸氣時(shí)鼓腹,呼氣時(shí)收腹。并且要保持均勻的速度,以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤,能邊跑邊說話的輕松氣氛為宜。


慢跑的運(yùn)動(dòng)量最好能達(dá)到每天20~30分鐘,但必須長期堅(jiān)持才有效。

02

中速跑

中速跑的心率一般是在140-150之間,這種健身跑步法是較流行的中等強(qiáng)度健身法,已被國內(nèi)外公認(rèn)。

中速跑最需要注意的是跑前一定要做好拉伸,把肌肉活動(dòng)開,才能避免拉傷。


一般來說每周進(jìn)行1-2次中速跑,每次20分鐘左右,能有效增強(qiáng)心肺功能,如果感到明顯疲勞,就要立即停止,做一些放松練習(xí)。

03

快速跑

快速跑步會(huì)使人的心率達(dá)到170-180左右。這種跑法運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大,持續(xù)時(shí)間較短,一般幾秒鐘,但可以重復(fù)練習(xí)。

一些有效的練習(xí)快速跑的方法如追逐跑、躲閃跑、讓距跑、聽信號(hào)跑、自定目標(biāo)距離跑等都可以試試。


正確的快速跑方式應(yīng)注意:后蹬充分、前擺幅度大,步頻快,重心移動(dòng)平穩(wěn),兩臂擺動(dòng)配合好。

同樣建議每周練習(xí)1—2次,每次重復(fù)3—6次就好。

04

變速跑

變速跑是快跑與慢跑交替進(jìn)行的一種運(yùn)動(dòng)方法。醫(yī)學(xué)研究證明:變速跑不僅能豐富鍛煉內(nèi)容,增加跑步興趣,而且對(duì)提高人體機(jī)能也大有好處。

采用快慢結(jié)合、走跑結(jié)合的交替練習(xí)跑法,更適用于中年人。體質(zhì)較好的中年人,可快跑與慢跑交替進(jìn)行,體質(zhì)較差的中年人,可慢跑與走步交替練習(xí)。


變速跑的關(guān)鍵在于“變”,快跑與慢跑的比例必須適合自己的水平和能力才能不斷的進(jìn)步。例如:400米快100米慢,300米快100米慢,400米快跑80秒,100米慢跑40秒等。

05

原地跑

這是一種不受時(shí)間、空間、設(shè)備等條件限制的訓(xùn)練方法,即在固定的一小塊地方做原地跑步的動(dòng)作。

這種練習(xí)方式應(yīng)該在時(shí)間上拉長,增加重復(fù)步數(shù),抬高腿,一定要練習(xí)10分鐘以上才有效果。


但務(wù)必注意不要光腳原地跑,這樣腳面和地面沒有任何緩沖,對(duì)于腳腕和膝蓋都有致命的傷害。

跑步戴口罩到底好不好?

最后,我們?cè)賮碚f一說最近大家比較關(guān)注的問題。

嚴(yán)格意義上來說跑步戴口罩沒有壞處,它可以過濾空氣的污染物,還可以減少冷空氣對(duì)鼻腔的刺激。


但戴口罩會(huì)增加呼吸的難度。我們跑步時(shí),新陳代謝和肺活量都會(huì)增強(qiáng),需氧量也會(huì)增加,戴口罩不利于大口換氣,也會(huì)大大增加呼吸的阻力,時(shí)間長了容易造成呼吸不暢,出現(xiàn)缺氧頭暈等現(xiàn)象。

而且我們現(xiàn)在戴的口罩,普遍密封性不是很好,透氣性較差,會(huì)使跑步時(shí)呼出的水汽不能排出,黏糊糊的聚集在口罩上面,既讓面部不舒服,又浪費(fèi)口罩。

所以,不建議各位戴口罩跑步,盡量找空曠的場地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

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