來源：央視一套

適度運動可以強身健體

但是鍛煉不當卻可能傷身

運動前必不可少的

一個步驟是什么？

你的運動項目選對了嗎？

快來解鎖屬于你的“運動處方”

↓↓↓

運動前 做好風險評估

7個問題 初步了解身體情況

不同人群的身體狀況各異

應該根據(jù)個人情況

選擇適合自己的運動方式

運動前

要初步了解自己的身體情況

減少運動風險

如何判斷自己的身體情況？

戳視頻，7個問題自測了解

↓↓↓

如果以上7個問題的答案都是“否”

那么進行中等強度的體育鍛煉

相對來說風險較低

可以根據(jù)自己的情況

選擇喜歡的運動項目

如果回答中有一項或多項“是”

在進行中等強度運動前

要經(jīng)過專業(yè)醫(yī)師指導

適合你的“運動處方”是什么？

看看你的運動項目選對了嗎？

健康人群

可以選擇快走、游泳、

乒乓球、籃球、跳舞等運動方式

膝關節(jié)有損傷的人

在專科醫(yī)生指導下

可以選擇游泳、騎自行車等運動

其他特殊人群

請聽從醫(yī)生或?qū)I(yè)人員的建議

糖尿病患者

選擇自己能夠長期堅持的運動方式

如快步走、打拳、跳繩、游泳等

建議每周5天左右

每次30—40分鐘

運動強度達到身體微微出汗

或發(fā)熱即可

在進行有氧運動的同時

也建議結合一些力量訓練

要注意運動前熱身

運動后拉伸

避免造成運動損傷

心臟病患者

建議根據(jù)自身情況適量運動

錯誤的運動方式會加重病情

可以選擇踢毽子、打羽毛球、

騎行、慢跑等

運動前進行5—10分鐘準備活動

運動后不能立即休息

可以進行5分鐘的整理活動

使心臟逐漸適應運動量的減少

不要盲目追求運動強度和運動時間

選一種適合自己的運動頻率

和運動強度才是最好的

高血壓患者

有氧運動對降壓有較好的作用

如慢跑、步行、打太極拳等

高血壓患者可以根據(jù)自我喜好

選擇2~3種運動方式

并隨時觀察運動時的心率

推薦每周運動5次

每次1小時左右

（包括熱身活動）

高血壓患者應盡量

少做劇烈運動

尤其是需要彎腰、低頭的運動

如果在運動時出現(xiàn)不良反應

應立即停止

如果血壓不穩(wěn)，應到醫(yī)院就診

高血壓、心臟病患者

不適合早上運動

推薦運動時間

午飯后一小時到晚上九點前

下午或晚上運動控糖效果更好

胯下?lián)粽?同側提膝增強

心肺功能 提高運動能力

運動過程中，要多關注自身感受

判斷運動強度是否合適

盡可能避免運動風險

如何強心肺，提高運動能力？

戳視頻，這兩個動作練起來

胯下?lián)粽?

兩腿微微分開，抬腿

大小腿、大腿和身體呈90度

核心收緊，在胯下?lián)粽品祷?/p>

完成這個動作后

再來一遍胯下?lián)粽?，返?/p>

同側提膝

兩腿微微分開，手抱頭

肩關節(jié)盡量打開

髖關節(jié)打開后，腿上抬

如果覺得難度不太大

可以把身體朝同側彎曲

練到側方的腰肌及核心力量

運動過程中

呼吸要盡量平穩(wěn)

兩個動作為一組

每個動作堅持15秒

兩個動作間隙休息15秒

每天完成5組練習

也可以根據(jù)自身情況

增加或減少運動的時間及組數(shù)

科學運動，身體倍棒兒

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