來(lái)源：央視一套

適度運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)身健體

但是鍛煉不當(dāng)卻可能傷身

運(yùn)動(dòng)前必不可少的

一個(gè)步驟是什么？

你的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選對(duì)了嗎？

快來(lái)解鎖屬于你的“運(yùn)動(dòng)處方”

↓↓↓

運(yùn)動(dòng)前 做好風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估

7個(gè)問(wèn)題 初步了解身體情況

不同人群的身體狀況各異

應(yīng)該根據(jù)個(gè)人情況

選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式

運(yùn)動(dòng)前

要初步了解自己的身體情況

減少運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)

如何判斷自己的身體情況？

戳視頻，7個(gè)問(wèn)題自測(cè)了解

↓↓↓

如果以上7個(gè)問(wèn)題的答案都是“否”

那么進(jìn)行中等強(qiáng)度的體育鍛煉

相對(duì)來(lái)說(shuō)風(fēng)險(xiǎn)較低

可以根據(jù)自己的情況

選擇喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

如果回答中有一項(xiàng)或多項(xiàng)“是”

在進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前

要經(jīng)過(guò)專業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)

適合你的“運(yùn)動(dòng)處方”是什么？

看看你的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選對(duì)了嗎？

健康人群

可以選擇快走、游泳、

乒乓球、籃球、跳舞等運(yùn)動(dòng)方式

膝關(guān)節(jié)有損傷的人

在專科醫(yī)生指導(dǎo)下

可以選擇游泳、騎自行車等運(yùn)動(dòng)

其他特殊人群

請(qǐng)聽(tīng)從醫(yī)生或?qū)I(yè)人員的建議

糖尿病患者

選擇自己能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方式

如快步走、打拳、跳繩、游泳等

建議每周5天左右

每次30—40分鐘

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到身體微微出汗

或發(fā)熱即可

在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)

也建議結(jié)合一些力量訓(xùn)練

要注意運(yùn)動(dòng)前熱身

運(yùn)動(dòng)后拉伸

避免造成運(yùn)動(dòng)損傷

心臟病患者

建議根據(jù)自身情況適量運(yùn)動(dòng)

錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方式會(huì)加重病情

可以選擇踢毽子、打羽毛球、

騎行、慢跑等

運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行5—10分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)

運(yùn)動(dòng)后不能立即休息

可以進(jìn)行5分鐘的整理活動(dòng)

使心臟逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)量的減少

不要盲目追求運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間

選一種適合自己的運(yùn)動(dòng)頻率

和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才是最好的

高血壓患者

有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)降壓有較好的作用

如慢跑、步行、打太極拳等

高血壓患者可以根據(jù)自我喜好

選擇2~3種運(yùn)動(dòng)方式

并隨時(shí)觀察運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率

推薦每周運(yùn)動(dòng)5次

每次1小時(shí)左右

（包括熱身活動(dòng)）

高血壓患者應(yīng)盡量

少做劇烈運(yùn)動(dòng)

尤其是需要彎腰、低頭的運(yùn)動(dòng)

如果在運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)不良反應(yīng)

應(yīng)立即停止

如果血壓不穩(wěn)，應(yīng)到醫(yī)院就診

高血壓、心臟病患者

不適合早上運(yùn)動(dòng)

推薦運(yùn)動(dòng)時(shí)間

午飯后一小時(shí)到晚上九點(diǎn)前

下午或晚上運(yùn)動(dòng)控糖效果更好

胯下?lián)粽?同側(cè)提膝增強(qiáng)

心肺功能 提高運(yùn)動(dòng)能力

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，要多關(guān)注自身感受

判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適

盡可能避免運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)

如何強(qiáng)心肺，提高運(yùn)動(dòng)能力？

戳視頻，這兩個(gè)動(dòng)作練起來(lái)

胯下?lián)粽?

兩腿微微分開(kāi)，抬腿

大小腿、大腿和身體呈90度

核心收緊，在胯下?lián)粽品祷?/p>

完成這個(gè)動(dòng)作后

再來(lái)一遍胯下?lián)粽?，返?/p>

同側(cè)提膝

兩腿微微分開(kāi)，手抱頭

肩關(guān)節(jié)盡量打開(kāi)

髖關(guān)節(jié)打開(kāi)后，腿上抬

如果覺(jué)得難度不太大

可以把身體朝同側(cè)彎曲

練到側(cè)方的腰肌及核心力量

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中

呼吸要盡量平穩(wěn)

兩個(gè)動(dòng)作為一組

每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持15秒

兩個(gè)動(dòng)作間隙休息15秒

每天完成5組練習(xí)

也可以根據(jù)自身情況

增加或減少運(yùn)動(dòng)的時(shí)間及組數(shù)

科學(xué)運(yùn)動(dòng)，身體倍棒兒

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