健康生活 科學減肥
健康生活 科學減肥
南昌市第三醫(yī)院 副主任醫(yī)師 丁潯
肥胖不但影響人們的外形,使人產(chǎn)生自卑心理,還會衍生出許多疾病,比如糖尿病、心血管疾病、脂肪肝、痛風、睡眠呼吸暫停綜合征、多囊卵巢綜合征、骨關節(jié)炎、乳腺癌、結腸癌、慢性腎衰等。
肥胖是怎么發(fā)生的
肥胖的發(fā)病和基因有關,還與能量過多攝入、久坐的生活方式及環(huán)境污染、添加劑食品等因素有關。
減重能帶來哪些好處
有研究結果顯示:發(fā)病時間在6年內(nèi)的肥胖并發(fā)2型糖尿病,通過減重15公斤以上,糖尿病癥狀的緩解率可達46%。醫(yī)學營養(yǎng)及運動治療,達到合理減重,能夠調節(jié)肥胖人群的內(nèi)分泌、免疫系統(tǒng),是針對肥胖相關的慢性疾病的一線治療。
怎么知道自己是否超重或肥胖
1.體重指數(shù) BMI(公斤/米2)=體重÷身高的平方。≥24是超重,≥28是肥胖。
2 量腰圍。男性≥90厘米或女性≥85厘米伴有任何危險因素(高血壓、高血糖、高血脂、睡眠呼吸暫停綜合征)。
3 體脂過多,男性>25%;女性>30%。
減肥不是一件特別容易的事,如何從醫(yī)學營養(yǎng)、運動治療及控制飲食治療等達到健康減肥目的。
首先,要找到一個對自己來說非常強的動機,比如:體檢指標異常、患上某種疾病了;想要找異性朋友了;有生育要求了;想要穿上某件漂亮衣服;入職或升學需要等。
第二,確立一個短期切實可行的小目標,比如這個月我要減多少斤,貼在醒目位置,時時提醒自己,力爭達成。
第三,三餐規(guī)律,在原來每日進食基礎上減少300~500千卡。最好請營養(yǎng)師安排每日食譜,改變菜品烹調方法,放棄煎炒油炸,改蒸燉煮拌,控制每天用油量在20克以內(nèi);控鹽,降低菜品咸度;定量攝入主食,但不能不吃主食;保證充足的優(yōu)質蛋白的攝入,包括瘦肉、蛋、低脂或脫脂奶、豆制品,不吃肥肉。減慢進餐速度,細嚼慢咽,每口食物至少嚼15下以上;學會看食物營養(yǎng)成分表,做到對全天進食量心中有數(shù),盡量不吃包裝零食。
第四,每天喝夠2000毫升水,少量多次,可以喝少量茶水、咖啡、花草茶,但不能以飲料、果汁代替飲水。
第五,調整作息時間,不能熬夜,晚上23點前必須睡覺。
第六,適當運動,尋找一個自己喜歡的,易于堅持的運動方式,每周堅持5天以上,最好有氧運動與抗阻運動相結合。
第七,每日固定早上排空大小便后著單衣稱體重,做記錄。
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