身體健康往往更傾向于生活自律的人，不過(guò)這個(gè)世界上總有超級(jí)自律而且嚴(yán)格控制的人，他們雷打不動(dòng)的每天去健身，尤其是早上起床晨跑，已經(jīng)成為生活的一部分。

相比較而言，早上起床鍛煉的人氣色更好，身體素質(zhì)強(qiáng)，整個(gè)人都充滿著朝氣，之所以能夠堅(jiān)持每天跑步，肯定是收獲了一定的好處，不然誰(shuí)會(huì)堅(jiān)持這一項(xiàng)又累又費(fèi)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。

隨著醫(yī)學(xué)知識(shí)的普及，大家對(duì)于身體的保養(yǎng)越來(lái)越關(guān)注，尤其是中老年人已經(jīng)加入了養(yǎng)生的行列，每天早上或者是晚上吃完飯以后會(huì)去公園跑步，他們不想花費(fèi)多余的金錢去健身房鍛煉，會(huì)選擇早上跑步這種簡(jiǎn)單的方式來(lái)提高身體氧氣含量。

01

專家指出：在身體健康的狀況下每周跑步最少要保持在20~25公里，每天需要跑3~5公里左右的時(shí)間，剛開始跑步的人不建議過(guò)度追求跑步公里數(shù)與速度。

大家可以首先滿足跑步的時(shí)間，保持在半小時(shí)左右，身體微微出汗就停下來(lái)休息一會(huì)兒，等到2~3個(gè)月時(shí)間以后，身體可以適應(yīng)跑步的，不發(fā)育速度，可以根據(jù)自己的身體狀況增加運(yùn)動(dòng)量。

基本上要控制在30分鐘要跑完3公里，最多不得多于5公里，最少要保持在3公里以上。

不得不承認(rèn)早上起床之后跑步對(duì)身體可以起到好處，但并不是跑步的速度越快越好，也不是跑步時(shí)間越多越好，運(yùn)動(dòng)量最好要控制在45分鐘以下，每天的步數(shù)控制在1萬(wàn)步以內(nèi)，跑步速度不宜過(guò)快，否則會(huì)加重身體負(fù)擔(dān)。

一般來(lái)講人體需要保證每周堅(jiān)持10~15公里的運(yùn)動(dòng)量才可以確保身體健康，提高抵抗力與免疫力，如果想讓身體素質(zhì)變得更加強(qiáng)壯，每周的跑步量要保持在25公里左右，大概需要每天跑3公里以上。

對(duì)于剛開始運(yùn)動(dòng)的小白來(lái)講，不要求跑步的數(shù)量以及跑步的路途，首先應(yīng)該滿足跑步的時(shí)間，至少要保持在30分鐘到45分鐘左右，跑到身體微微出汗，在說(shuō)話不影響氣息的情況下可以適當(dāng)提高自己對(duì)于跑步的速度與要求。

運(yùn)動(dòng)雖然對(duì)身體有好處，不過(guò)也要把握好一定的分寸，如果早上起床之后跑步太多，會(huì)讓身體透支影響到整天的工作以及學(xué)習(xí)，甚至對(duì)于骨骼與肌肉產(chǎn)生損害，根據(jù)自己的身體狀況以及時(shí)間來(lái)做出調(diào)整，若感覺(jué)到身體不舒服時(shí)，請(qǐng)立馬停止。

02

早上跑步的時(shí)候應(yīng)該注意哪些事項(xiàng)呢？

1、準(zhǔn)備好熱身運(yùn)動(dòng)

早上開始跑步的時(shí)候，身體各個(gè)器官以及細(xì)胞組織處在困倦的狀態(tài)下，不適合立馬進(jìn)行跑步或者是剛強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，所以在跑步前建議大家做10~15分鐘的熱身準(zhǔn)備。

等到身體微微出汗已經(jīng)適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的步伐，在開始跑步跑完步以后，不要立即停下來(lái)休息，給身體一個(gè)緩沖的時(shí)間，慢慢走路，3~5分鐘緩沖一下。

2、注意跑步的頻率

值得提醒大家一點(diǎn)：沒(méi)有必要每天都要堅(jiān)持晨跑，一星期保持4~5次的頻率即可，體內(nèi)肌肉與細(xì)胞會(huì)不斷地進(jìn)行分裂新生，需要充足的休息時(shí)間來(lái)調(diào)整。

如果每天都堅(jiān)持晨跑，運(yùn)動(dòng)量過(guò)大會(huì)損傷關(guān)節(jié)以及肌肉，若是遇到陰雨天氣，就不要出門跑步，可以在家里做做深呼吸以及運(yùn)動(dòng)，比如瑜伽，健身操。

3、不建議空腹跑步

建議大家在在出門跑步之前多少吃一些東西，不要空腹跑步，空腹跑步會(huì)誘發(fā)低血糖現(xiàn)象，尤其是對(duì)于中老年朋友及患有三高的人來(lái)講，跑步是才喝一杯溫?zé)崤Ｄ袒蛘呤浅渣c(diǎn)雞蛋為身體補(bǔ)充能量與營(yíng)養(yǎng)。

或者是吃一些含糖分較高的食物，為身體補(bǔ)充能量物質(zhì)，支持跑步時(shí)內(nèi)部循環(huán)所需要糖分的代謝，更有助于維持身體健康狀態(tài)，避免頭暈，身體虛弱。

溫馨提示：不建議大家早上五六點(diǎn)就起床去跑步，因?yàn)檫@樣根本沒(méi)有帶來(lái)養(yǎng)生或者是健身的效果，反而會(huì)對(duì)于肺部產(chǎn)生損傷。

中老年人睡眠時(shí)間較少，早上五六點(diǎn)就已經(jīng)睡不著，太陽(yáng)還沒(méi)有完全升起，空氣當(dāng)中存在灰塵，雨露水較多，空氣濕度大，去跑步細(xì)菌與病毒會(huì)跟隨呼吸系統(tǒng)進(jìn)入肺部，對(duì)機(jī)體產(chǎn)生不利。

最好是早上7:00~10:00的時(shí)間去跑步，身體能夠得到太陽(yáng)的充足照射，補(bǔ)充維生素D，促進(jìn)鈣元素的吸收，維持骨骼健康，降低患有骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

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閱讀延伸：堅(jiān)持鍛煉，大約多久才可以瘦身？

眾所周知，運(yùn)動(dòng)可以幫助我們?nèi)紵w內(nèi)的脂肪，達(dá)到瘦身的效果，同時(shí)對(duì)于健康也會(huì)帶來(lái)好處，但前提是要堅(jiān)持正確的運(yùn)動(dòng)，如果運(yùn)動(dòng)方式不燙會(huì)對(duì)機(jī)體產(chǎn)生損傷。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短用于運(yùn)動(dòng)方式以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)判斷，一般來(lái)說(shuō)有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要比無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)一些，中強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)間要比高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)。

在減肥期間做半小時(shí)之后的有氧運(yùn)動(dòng)身體脂肪物質(zhì)才會(huì)得以燃燒，所以說(shuō)要想通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)起到減肥的效果，每一次做中強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)是不可以低于半個(gè)小時(shí)，做力量性運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要考慮到身體的狀況，以60~70%左右為最大負(fù)荷，保持8~12次為一組，一次做1~2組。

大家不妨每天堅(jiān)持一小時(shí)左右的有氧運(yùn)動(dòng)，可以控制體重，若減少體內(nèi)的脂肪物質(zhì)，每天要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間超過(guò)一個(gè)半小時(shí)，每一次做游輪運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度要控制在65%~75%，保持一個(gè)最大的心率范圍內(nèi)。

在一周時(shí)間內(nèi)進(jìn)行3~5天左右的中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，保持在150分鐘，可以根據(jù)自己的身體素質(zhì)以及胖瘦情況進(jìn)行調(diào)整，力量型訓(xùn)練一周之內(nèi)做2~3次。

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程當(dāng)中可以使脂肪控制得比較好，人體在運(yùn)動(dòng)之后會(huì)產(chǎn)生饑餓感，如果沒(méi)有控制好食欲，而大量進(jìn)食會(huì)影響到運(yùn)動(dòng)的效果，建議大家吃一些低脂肪低卡的食物，比如蔬菜與水果或者是粗糧。

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