晨跑適合跑多少公里?每天堅持晨跑的人,要把握好分寸
全民養(yǎng)生的時代來臨了,生活中各種養(yǎng)生方式層出不窮,最受人歡迎的則是運(yùn)動養(yǎng)生方式。
運(yùn)動養(yǎng)生概念,是“運(yùn)動”和“養(yǎng)生”兩詞的有機(jī)組合,用活動身體的方式實現(xiàn)維護(hù)健康、增強(qiáng)體質(zhì)、延長壽命、延緩衰老的養(yǎng)生方法。
運(yùn)動起源于人類原始的生存和發(fā)展本能,從距今300萬年前舊石器時代——人類的祖先誕生之日開始,到高度發(fā)達(dá)的現(xiàn)代社會,以至將來,運(yùn)動始終都是人類不可缺少的最基本生存與發(fā)展本能之一。
前賢有云:流水不腐,戶樞不蠹,藥王孫思邈認(rèn)為,運(yùn)動可以使百病除行,補(bǔ)益延年益壽,眼光輕盈,不再疲勞。
中醫(yī)的角度來看,運(yùn)動有利于五臟:脾主四肢、肌肉;肝主筋;腎藏相火;心主神;肺主氣,司呼吸。
生命在于運(yùn)動,雖然運(yùn)動可以增強(qiáng)體質(zhì),但是不恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動無益于健康,過度的運(yùn)動會損害陽氣,陽是生命的基礎(chǔ),過度消耗陽,等同于生命的消耗。
常見運(yùn)動養(yǎng)生方式如下:
散步、跑步、健身操、健美操、游泳、登山、太極拳、晨跑、夜跑、瑜伽、騎自行車等等。
登山,是良好的戶外運(yùn)動,取其景致自然,空氣新鮮,于怡情中健身,孔子曰仁者樂山、智者樂水,登山之樂,由來已久。
游泳,古代受氣候的限制,不能四季皆行,但春江水暖,更衣游水,沐浴自然,《論語》中有“暮春之日,春服既成,冠者五六人,童子六七人,浴乎沂,風(fēng)乎舞雩,詠而歸”。
跑步,需須量力而行,要持之以恒,一般人選擇跑步距離,在1000-3000之間較為適宜。
眾多運(yùn)動養(yǎng)生方式中,晨跑受歡迎程度較高,無論哪個年齡段的人都比較傾向于晨跑養(yǎng)生鍛煉。
晨跑:
第一:可以加快血液循環(huán),促進(jìn)新陳代謝,緩解心身疲勞。
第二:可以增強(qiáng)肌肉力量和耐力,多運(yùn)動會有身體體質(zhì)明顯變強(qiáng)的感覺。
第三:跑步可以鍛煉肺活量,通過呼吸肌力量的加強(qiáng),增加呼吸氣體的量。
第四:增強(qiáng)心臟的射血能力,運(yùn)動員心率比正常人低,這就是鍛煉的效果,心臟同樣跳動一次,泵血能力要強(qiáng)不少。
第五:經(jīng)常跑步可以讓人的形體健美、身體健壯,精神健康,更加陽光。
晨跑每天30分鐘,一周150分鐘以上,最好快慢交替進(jìn)行,一會快、一會慢,更加有利于對身體的刺激。
晨跑適合跑多少公里?每天堅持晨跑的人,要把握好分寸
正常情況下,人體需要保證每周10-12公里的跑步運(yùn)動量,才能滿足健康所需,大約每天跑步鍛煉30分鐘左右。
每天早上最好跑30-40分鐘,距離上不少于5公里,不多于10公里,這樣的運(yùn)動強(qiáng)度對鍛煉身體的效果是非常好的。
剛開始晨跑鍛煉的人,可以不必追求公里數(shù)的限制,每天晨跑滿足30分鐘-40分鐘,在感覺到身體微微出汗,可以提高跑步的速度。
這樣的時間和距離,可以燃燒掉大量的脂肪,達(dá)到很好的減肥效果,超過10公里已經(jīng)屬于超負(fù)荷了,長此以往會損害關(guān)節(jié)。
晨跑距離參考值:僅供參考
30-39歲:12分鐘跑完距離達(dá)不到1.5-1.8公里,說明鍛煉水平較差,達(dá)到 1.8-2.6公里,說明鍛煉水平為良好,超過2.6公里,即達(dá)到優(yōu)秀鍛煉水平。
40-47歲:鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內(nèi),良好者為1.7-2.4公里,優(yōu)秀者為2.5公里以上。
50歲以上:較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分別為1.5公里以內(nèi)、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
晨起空腹跑步好還是飯后跑步好?
空腹跑步:
空腹運(yùn)動不會增加內(nèi)臟器官負(fù)擔(dān),避免岔氣、腸胃痙攣,且能量消耗較大,脂肪及熱量代謝較快,會燃燒儲存糖原進(jìn)行供能,更有助于減肥。
飯后跑步:
飯后跑步會使未消化的食物隨著身體跑步在胃里運(yùn)動,容易刺激胃黏膜引起胃痙攣,導(dǎo)致腹痛、惡心、嘔吐,從而引起胃器質(zhì)性的損傷和胃功能的下降。
結(jié)語:
《黃帝內(nèi)經(jīng)素問·四氣調(diào)神大論篇》都提倡早起運(yùn)動:春三月,此謂發(fā)陳,天地俱生,萬物以榮,夜臥早起,廣步于庭……夏三月,此謂蕃秀。
天地氣交,萬物華實;夜臥早起,無厭于日……秋三月,此謂容平。天氣以急,地氣以明。早臥早起,與雞俱興……冬三月,此謂閉藏。
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