自我心理調(diào)試是根據(jù)自身發(fā)展及環(huán)境的需要對(duì)自己進(jìn)行的心理控制和調(diào)節(jié)，從而最大限度的發(fā)揮個(gè)人潛力，維護(hù)心理平衡，消除心理問(wèn)題。 心理調(diào)適是使用心理科學(xué)的方法對(duì)認(rèn)知、情緒、意志、意向等心理活動(dòng)進(jìn)行調(diào)整，以保持或恢復(fù)正常狀態(tài)的實(shí)踐活動(dòng)。既可以自己進(jìn)行心理調(diào)適，也適用于幫助別人。

人生活在社會(huì)中，有點(diǎn)壓力是正常的，從某種意義上說(shuō)，壓力可以催人奮進(jìn)，但壓力超過(guò)自己應(yīng)對(duì)的極限、承受不了時(shí)就會(huì)崩潰。這里，給大家介紹幾種自助的心理調(diào)適方法。

一、樹(shù)立全新的心理健康理念

心理健康是一種良好的心理狀態(tài)，聯(lián)合國(guó)世界衛(wèi)生組織在1989年就指出：所謂健康不僅僅是沒(méi)有疾病，而是軀體健康、心理健康、社會(huì)適應(yīng)良好和道德健康四個(gè)方面皆健全，因此我們必須樹(shù)立全新的健康理念，尤其是全新的心理健康理念。

1.理智對(duì)待心理疾病。首先，要明確一點(diǎn)，患有心理失調(diào)或心理疾病并不可恥。當(dāng)患了這種病時(shí)，不要覺(jué)得有難言之隱而諱疾忌醫(yī)，這樣會(huì)使疾病更加嚴(yán)重。如果能夠了解心理衛(wèi)生的有關(guān)知識(shí)，樹(shù)立信心和具有毅力，保持樂(lè)觀態(tài)度，早日求醫(yī)，配合治療，心理疾病就有可能不治而愈，或者經(jīng)過(guò)醫(yī)治，根除疾患而恢復(fù)原有的適應(yīng)能力和健康心態(tài)。

2.建立自我防衛(wèi)體系。自我防衛(wèi)體系，是指?jìng)€(gè)體能夠明確地認(rèn)識(shí)到心理健康的意義、標(biāo)準(zhǔn)、產(chǎn)生心理障礙的原因以及預(yù)防方法，自覺(jué)運(yùn)用心理防衛(wèi)機(jī)制來(lái)調(diào)節(jié)自己的心理活動(dòng)和行為方式。要做到自衛(wèi)，最重要的是建立科學(xué)的世界觀、價(jià)值觀，具有堅(jiān)強(qiáng)的意志與信念。只有這樣，才能有正確的思想意識(shí)和思想方法，減少內(nèi)因性挫折和正確對(duì)待外因性挫折，才能戰(zhàn)勝暫時(shí)的困難，保持樂(lè)觀的態(tài)度和健康的情緒。

3.了解和接受自己。了解自己，正確認(rèn)識(shí)自己的優(yōu)點(diǎn)、缺點(diǎn)、能力、興趣等，這樣就會(huì)在任職、擇友、成家的過(guò)程中作出正確的選擇，并且增加成功的機(jī)會(huì)，保持自己的身心健康。接受自己，承認(rèn)自己現(xiàn)實(shí)的不利情況，即使自己在某些方面有些缺陷，也不要自卑。這樣，就可以做到首先接受現(xiàn)實(shí)的自我，然后去創(chuàng)造一個(gè)理想的自我，同時(shí)又能維護(hù)自己的心理健康。

4.努力改變現(xiàn)實(shí)，面對(duì)和接受改變不了的現(xiàn)實(shí)。一個(gè)人的思想和行為必須與現(xiàn)實(shí)保持良好的關(guān)系，這才是正常的表現(xiàn)，脫離和逃避現(xiàn)實(shí)是異常表現(xiàn)。如果不能正確認(rèn)識(shí)現(xiàn)實(shí)，只是做些脫離實(shí)際的空想，結(jié)果就會(huì)一無(wú)所成，給自己的心理帶來(lái)創(chuàng)傷。同時(shí)，要知道人生活在現(xiàn)實(shí)中，挫折和困難是難免的，這就要求我們必須學(xué)會(huì)面對(duì)現(xiàn)實(shí)，不逃避，并試著改變受挫情境，這樣才能創(chuàng)造更好的未來(lái)。

二、采取三種方法調(diào)適心理

自我暗示法。它的特點(diǎn)在于通過(guò)言語(yǔ)或想象使自己的身心機(jī)能發(fā)生變化，其方法簡(jiǎn)單，容易達(dá)到自助的效果。語(yǔ)言是人類獨(dú)有的高級(jí)心理功能，是人們交流思想和彼此影響的工具，通過(guò)語(yǔ)言可以引起或抑制人們的心理和行為，運(yùn)用自我暗示法緩解壓力和調(diào)整不良情緒，主要也是通過(guò)語(yǔ)言的暗示作用。比如，發(fā)怒時(shí)，提醒自己“不要發(fā)怒”“發(fā)怒會(huì)把事情辦壞”；憂愁時(shí)，提醒自己“愁也沒(méi)有用，還是面對(duì)現(xiàn)實(shí)，想想辦法吧！”著急時(shí)，警告自己“不要著急，越急越糟糕”；當(dāng)有比較大的內(nèi)心沖突和煩惱時(shí)，安慰自己“一切都會(huì)過(guò)去”；生氣時(shí)，告訴自己“他人氣我我不氣，我本無(wú)心他來(lái)氣，倘若生氣中他計(jì)，氣下病來(lái)無(wú)人替，請(qǐng)來(lái)醫(yī)生將病治，反說(shuō)氣病治非易，我今嘗過(guò)氣中味，不氣不氣就不氣！”……

2.想象調(diào)節(jié)（深呼吸調(diào)節(jié)）法。例如：找一個(gè)舒適的位置，閉眼，注意身體的感覺(jué)，練習(xí)深呼吸。想象你此刻正在“上山路上”（可以把下面的指導(dǎo)語(yǔ)制成錄音帶播放）。閉眼，想象你離開(kāi)住處，離開(kāi)日常的煩惱和快速的生活節(jié)奏；想象你正穿過(guò)山谷，向山區(qū)走近；想象你到了山區(qū)，你走上了一條蜿蜒的道路，發(fā)現(xiàn)了一處舒適的可以歇腳的地方；你坐下來(lái)，慢慢地放松。你現(xiàn)在感到完全松弛了；體驗(yàn)一下完全放松時(shí)的感覺(jué)（大約3～5分鐘）；再次環(huán)顧你的周圍。然后做深呼吸運(yùn)動(dòng)：長(zhǎng)長(zhǎng)地吸一口氣，將其慢慢地呼出。呼氣的同時(shí)告訴自己：我的第一口惡氣出掉了；第二次深呼吸時(shí)告訴自己：我的第二口惡氣出掉了……連續(xù)做20次，隨后你會(huì)發(fā)現(xiàn)此時(shí)的心情特別放松。

3.音樂(lè)治療法?？筛鶕?jù)自己的情緒狀態(tài)和心境，選擇不同旋律、節(jié)奏、速度的音樂(lè)處方。找一把舒適的椅子坐好，閉眼，隨著音樂(lè)進(jìn)入一種境界。

音樂(lè)處方一：作用——舒心、鎮(zhèn)靜?！敖虾谩薄八l(xiāng)行”“梅花三弄”“藍(lán)色多瑙河”“G小調(diào)幻想曲”“火鳥(niǎo)”……

音樂(lè)處方二：作用——消愁解郁、增強(qiáng)信心。“梁?！薄敖辖z竹”“歡樂(lè)頌”“燈火交輝”“一枝梅”“命運(yùn)交響曲”“藍(lán)色狂想曲”……

音樂(lè)處方三：作用——安神寧心、鎮(zhèn)躁催眠?！傲枷薄按航ㄔ乱埂薄岸吃隆薄按呙咔薄皦?mèng)幻曲”“搖籃曲”“小夜曲”……

音樂(lè)處方四：作用——振奮精神、消除煩惱?！皻g樂(lè)的天山”“喜洋洋”“步步高”“歡樂(lè)舞曲”“F大調(diào)意大利協(xié)奏曲”“風(fēng)暴”……

三、將積蓄的情緒宣泄輸出

人在遭受挫折后，會(huì)造成很大的精神壓力，產(chǎn)生一定的情緒反應(yīng)和緊張狀態(tài)，并激發(fā)身體內(nèi)部神經(jīng)系統(tǒng)和生理器官的活動(dòng)，引起一系列生理變化，產(chǎn)生出能量。這些激增的能量，如不能得到及時(shí)發(fā)泄，便會(huì)危害身體。通常情況下，所能被人的意志控制住的僅僅是諸如表情、聲音、動(dòng)作，以及淚腺分泌等一些外顯情緒，而心臟活動(dòng)、血管、內(nèi)分泌腺的變化和腸、胃、平滑肌的收縮等自主神經(jīng)系統(tǒng)支配的內(nèi)在生理變化，卻是很難受人的意志控制的。因此，那些表面上看似乎控制住了情緒的人，實(shí)際上卻是使情緒更多地轉(zhuǎn)入了體內(nèi)的內(nèi)臟器官，在體內(nèi)尋找發(fā)泄的地方，并給體內(nèi)器官帶來(lái)?yè)p害。宣泄的心理實(shí)質(zhì)，就是將積蓄的情緒通過(guò)行為進(jìn)行代償性輸出，是一種盡快達(dá)到心理平衡的手段。具體有以下幾種方法。

1.知交傾訴法?？梢哉矣H人、知心朋友、信得過(guò)的人，把自己的苦衷和怨恨盡情傾訴出來(lái)，以求得他人的開(kāi)導(dǎo)和安慰。常言道：一個(gè)快樂(lè)由兩人分享，就變成了兩個(gè)快樂(lè)；一個(gè)痛苦由兩人分擔(dān)，就變成了半個(gè)痛苦，何況你傾訴了苦惱，從別人那里得到的除了安慰，可能還有開(kāi)導(dǎo)、幫助和解決問(wèn)題的具體辦法。所以，一旦有了挫折和痛苦，切莫悶在心里，可以找人傾吐自己的心思。此外，還可以找心理醫(yī)生進(jìn)行咨詢治療，或?qū)懶沤o惹自己煩惱的人：或溝通或痛罵，宣泄完后將其燒毀。

2.運(yùn)動(dòng)釋放法。借助其他活動(dòng)把緊張情緒所積聚的能量排遣出去，使緊張得到松弛與緩和。比如，當(dāng)我們受到挫折，感到郁悶、愁苦時(shí)，可以到操場(chǎng)上猛踢一場(chǎng)球，或者到田地里拼命干一陣子活，或在空地上沖刺幾百米，直到滿頭大汗、氣喘吁吁，之后心里會(huì)平靜許多。若實(shí)在痛苦，也不妨大哭一場(chǎng)，隨著眼淚將多余的生化物質(zhì)排出體外，也有助于排解不良情緒。

3.精神發(fā)泄法。精神發(fā)泄法主要是制造一種情境，使受挫者能自由地表達(dá)受壓抑的情感。人們處在挫折情境中，往往會(huì)以緊張的情緒反應(yīng)替代理智行為，精神發(fā)泄法的原理就是把緊張情緒發(fā)泄出來(lái)，使人恢復(fù)理智狀態(tài)。國(guó)外有個(gè)別談話法、信件發(fā)泄法、“情緒發(fā)泄控制室”等多種精神發(fā)泄法，不妨借鑒。當(dāng)然，受挫后對(duì)不良情緒的宣泄，是需要分清場(chǎng)合的。那種一有怒氣就大動(dòng)肝火，一有痛苦就大哭大嚎，一有沖動(dòng)就蠻干一通的做法，向來(lái)是人們所不贊成的，只有通過(guò)正常的途徑和渠道來(lái)宣泄和排遣不良情緒，才能起到排解壓力的效果。

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