自我心理調(diào)試是根據(jù)自身發(fā)展及環(huán)境的需要對自己進行的心理控制和調(diào)節(jié)，從而最大限度的發(fā)揮個人潛力，維護心理平衡，消除心理問題。 心理調(diào)適是使用心理科學(xué)的方法對認知、情緒、意志、意向等心理活動進行調(diào)整，以保持或恢復(fù)正常狀態(tài)的實踐活動。既可以自己進行心理調(diào)適，也適用于幫助別人。

人生活在社會中，有點壓力是正常的，從某種意義上說，壓力可以催人奮進，但壓力超過自己應(yīng)對的極限、承受不了時就會崩潰。這里，給大家介紹幾種自助的心理調(diào)適方法。

一、樹立全新的心理健康理念

心理健康是一種良好的心理狀態(tài)，聯(lián)合國世界衛(wèi)生組織在1989年就指出：所謂健康不僅僅是沒有疾病，而是軀體健康、心理健康、社會適應(yīng)良好和道德健康四個方面皆健全，因此我們必須樹立全新的健康理念，尤其是全新的心理健康理念。

1.理智對待心理疾病。首先，要明確一點，患有心理失調(diào)或心理疾病并不可恥。當(dāng)患了這種病時，不要覺得有難言之隱而諱疾忌醫(yī)，這樣會使疾病更加嚴重。如果能夠了解心理衛(wèi)生的有關(guān)知識，樹立信心和具有毅力，保持樂觀態(tài)度，早日求醫(yī)，配合治療，心理疾病就有可能不治而愈，或者經(jīng)過醫(yī)治，根除疾患而恢復(fù)原有的適應(yīng)能力和健康心態(tài)。

2.建立自我防衛(wèi)體系。自我防衛(wèi)體系，是指個體能夠明確地認識到心理健康的意義、標準、產(chǎn)生心理障礙的原因以及預(yù)防方法，自覺運用心理防衛(wèi)機制來調(diào)節(jié)自己的心理活動和行為方式。要做到自衛(wèi)，最重要的是建立科學(xué)的世界觀、價值觀，具有堅強的意志與信念。只有這樣，才能有正確的思想意識和思想方法，減少內(nèi)因性挫折和正確對待外因性挫折，才能戰(zhàn)勝暫時的困難，保持樂觀的態(tài)度和健康的情緒。

3.了解和接受自己。了解自己，正確認識自己的優(yōu)點、缺點、能力、興趣等，這樣就會在任職、擇友、成家的過程中作出正確的選擇，并且增加成功的機會，保持自己的身心健康。接受自己，承認自己現(xiàn)實的不利情況，即使自己在某些方面有些缺陷，也不要自卑。這樣，就可以做到首先接受現(xiàn)實的自我，然后去創(chuàng)造一個理想的自我，同時又能維護自己的心理健康。

4.努力改變現(xiàn)實，面對和接受改變不了的現(xiàn)實。一個人的思想和行為必須與現(xiàn)實保持良好的關(guān)系，這才是正常的表現(xiàn)，脫離和逃避現(xiàn)實是異常表現(xiàn)。如果不能正確認識現(xiàn)實，只是做些脫離實際的空想，結(jié)果就會一無所成，給自己的心理帶來創(chuàng)傷。同時，要知道人生活在現(xiàn)實中，挫折和困難是難免的，這就要求我們必須學(xué)會面對現(xiàn)實，不逃避，并試著改變受挫情境，這樣才能創(chuàng)造更好的未來。

二、采取三種方法調(diào)適心理

自我暗示法。它的特點在于通過言語或想象使自己的身心機能發(fā)生變化，其方法簡單，容易達到自助的效果。語言是人類獨有的高級心理功能，是人們交流思想和彼此影響的工具，通過語言可以引起或抑制人們的心理和行為，運用自我暗示法緩解壓力和調(diào)整不良情緒，主要也是通過語言的暗示作用。比如，發(fā)怒時，提醒自己“不要發(fā)怒”“發(fā)怒會把事情辦壞”；憂愁時，提醒自己“愁也沒有用，還是面對現(xiàn)實，想想辦法吧！”著急時，警告自己“不要著急，越急越糟糕”；當(dāng)有比較大的內(nèi)心沖突和煩惱時，安慰自己“一切都會過去”；生氣時，告訴自己“他人氣我我不氣，我本無心他來氣，倘若生氣中他計，氣下病來無人替，請來醫(yī)生將病治，反說氣病治非易，我今嘗過氣中味，不氣不氣就不氣！”……

2.想象調(diào)節(jié)（深呼吸調(diào)節(jié)）法。例如：找一個舒適的位置，閉眼，注意身體的感覺，練習(xí)深呼吸。想象你此刻正在“上山路上”（可以把下面的指導(dǎo)語制成錄音帶播放）。閉眼，想象你離開住處，離開日常的煩惱和快速的生活節(jié)奏；想象你正穿過山谷，向山區(qū)走近；想象你到了山區(qū)，你走上了一條蜿蜒的道路，發(fā)現(xiàn)了一處舒適的可以歇腳的地方；你坐下來，慢慢地放松。你現(xiàn)在感到完全松弛了；體驗一下完全放松時的感覺（大約3～5分鐘）；再次環(huán)顧你的周圍。然后做深呼吸運動：長長地吸一口氣，將其慢慢地呼出。呼氣的同時告訴自己：我的第一口惡氣出掉了；第二次深呼吸時告訴自己：我的第二口惡氣出掉了……連續(xù)做20次，隨后你會發(fā)現(xiàn)此時的心情特別放松。

3.音樂治療法。可根據(jù)自己的情緒狀態(tài)和心境，選擇不同旋律、節(jié)奏、速度的音樂處方。找一把舒適的椅子坐好，閉眼，隨著音樂進入一種境界。

音樂處方一：作用——舒心、鎮(zhèn)靜?！敖虾谩薄八l(xiāng)行”“梅花三弄”“藍色多瑙河”“G小調(diào)幻想曲”“火鳥”……

音樂處方二：作用——消愁解郁、增強信心。“梁祝”“江南絲竹”“歡樂頌”“燈火交輝”“一枝梅”“命運交響曲”“藍色狂想曲”……

音樂處方三：作用——安神寧心、鎮(zhèn)躁催眠。“良宵”“春江花月夜”“二泉映月”“催眠曲”“夢幻曲”“搖籃曲”“小夜曲”……

音樂處方四：作用——振奮精神、消除煩惱?！皻g樂的天山”“喜洋洋”“步步高”“歡樂舞曲”“F大調(diào)意大利協(xié)奏曲”“風(fēng)暴”……

三、將積蓄的情緒宣泄輸出

人在遭受挫折后，會造成很大的精神壓力，產(chǎn)生一定的情緒反應(yīng)和緊張狀態(tài)，并激發(fā)身體內(nèi)部神經(jīng)系統(tǒng)和生理器官的活動，引起一系列生理變化，產(chǎn)生出能量。這些激增的能量，如不能得到及時發(fā)泄，便會危害身體。通常情況下，所能被人的意志控制住的僅僅是諸如表情、聲音、動作，以及淚腺分泌等一些外顯情緒，而心臟活動、血管、內(nèi)分泌腺的變化和腸、胃、平滑肌的收縮等自主神經(jīng)系統(tǒng)支配的內(nèi)在生理變化，卻是很難受人的意志控制的。因此，那些表面上看似乎控制住了情緒的人，實際上卻是使情緒更多地轉(zhuǎn)入了體內(nèi)的內(nèi)臟器官，在體內(nèi)尋找發(fā)泄的地方，并給體內(nèi)器官帶來損害。宣泄的心理實質(zhì)，就是將積蓄的情緒通過行為進行代償性輸出，是一種盡快達到心理平衡的手段。具體有以下幾種方法。

1.知交傾訴法?？梢哉矣H人、知心朋友、信得過的人，把自己的苦衷和怨恨盡情傾訴出來，以求得他人的開導(dǎo)和安慰。常言道：一個快樂由兩人分享，就變成了兩個快樂；一個痛苦由兩人分擔(dān)，就變成了半個痛苦，何況你傾訴了苦惱，從別人那里得到的除了安慰，可能還有開導(dǎo)、幫助和解決問題的具體辦法。所以，一旦有了挫折和痛苦，切莫悶在心里，可以找人傾吐自己的心思。此外，還可以找心理醫(yī)生進行咨詢治療，或?qū)懶沤o惹自己煩惱的人：或溝通或痛罵，宣泄完后將其燒毀。

2.運動釋放法。借助其他活動把緊張情緒所積聚的能量排遣出去，使緊張得到松弛與緩和。比如，當(dāng)我們受到挫折，感到郁悶、愁苦時，可以到操場上猛踢一場球，或者到田地里拼命干一陣子活，或在空地上沖刺幾百米，直到滿頭大汗、氣喘吁吁，之后心里會平靜許多。若實在痛苦，也不妨大哭一場，隨著眼淚將多余的生化物質(zhì)排出體外，也有助于排解不良情緒。

3.精神發(fā)泄法。精神發(fā)泄法主要是制造一種情境，使受挫者能自由地表達受壓抑的情感。人們處在挫折情境中，往往會以緊張的情緒反應(yīng)替代理智行為，精神發(fā)泄法的原理就是把緊張情緒發(fā)泄出來，使人恢復(fù)理智狀態(tài)。國外有個別談話法、信件發(fā)泄法、“情緒發(fā)泄控制室”等多種精神發(fā)泄法，不妨借鑒。當(dāng)然，受挫后對不良情緒的宣泄，是需要分清場合的。那種一有怒氣就大動肝火，一有痛苦就大哭大嚎，一有沖動就蠻干一通的做法，向來是人們所不贊成的，只有通過正常的途徑和渠道來宣泄和排遣不良情緒，才能起到排解壓力的效果。

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