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怎樣瘦腿 一周瘦腿法瘦腿更輕松

來源:泰然健康網 時間:2025年07月08日 08:48

在炎熱的夏天,擁有一雙迷人修長的大腿無疑會為你增加許多魅力和回頭率,但是許多MM腿型不夠好,而且瘦腿是一項艱苦的運動,接下來小編就帶來一周瘦腿法,助你快速打造迷人雙腿,趕緊來看看吧。

怎樣瘦腿

這組運動需要不間斷地一氣呵成做完,每周做四次,并搭配20分鐘的有氧運動才會立竿見影喔。

溜冰暖身運動

先將雙腳打開與肩同寬,接著微微蹲下將身體往前傾,手臂也往前,接著就像在溜冰一樣,滑動你的腳,在一分鐘之內盡可能多做幾次。

馬步蹲出好腿力

接著將雙腳打開約一公尺寬,記得腳趾方向要往外打開,將手放在腰上,用緩慢的速度數30秒降到蹲馬步位置,記得背要挺直,屁股不要往后翹而是往下壓,在馬步位置停留30秒后,緩緩回到原本的姿勢,如此重復10次。>>>五個實用瘦腿妙招

抬腿劃大圓

先將雙腳打開與肩同寬,雙手自然垂下,用左腳站穩(wěn)后,以右腳往外順時針劃個大圓,接著相反過來,以左腳往外逆時針也劃個大圓,如此共重復10組動作。(記得要站穩(wěn)慢慢做才有效果喔)

抬腿伸展訓練內側

接著雙腳并攏站好,手放在腰上準備,先將左腳膝蓋彎曲慢慢抬起至大腿與地面平行,接著將小腿往內側旋轉至無法再抬高為止,到達頂點后數5個呼吸,這樣就完成一次,左右各作15次。

夾毛巾橋式縮臀

鋪個瑜伽墊讓自己舒服地躺下,接著準備一塊毛巾夾在膝蓋中間,用腳踩的力量把臀部往上推,推到最頂點時停留三個呼吸(這時候你應該感覺到自己的屁股跟大腿都夾得緊緊的才對),重復這個動作15次。>>>8個瘦腿方法 不知不覺瘦大腿

躺平踢腿運動

首先先躺好,將雙手輕松地放在身體兩側,先將膝蓋彎曲往身體靠攏,接著往前推,大概以45度角的方式慢慢伸直出去,記得腳尖要往上,讓腿部都呈現用力的狀態(tài),如此也做15組。

蝴蝶伸展放松

做完這些累人的運動,記得一定要伸展一下肌肉,免得肌肉無法放松產生酸痛,而伸展過后的肌肉也才會呈現長形的漂亮形狀喔!先讓自己盤腿坐好,接著將腳底相對,并用手輕壓住腳踝,將背部挺直,盡量伸展髖關節(jié)的部份,記得保持深呼吸,并靜坐大約一分鐘,讓呼吸慢慢平靜下來,如此就完成整組運動啰。

瘦腿運動

1、側抬腿式

側抬腿式很常見的瘦腿動作,就不用多做贅述了吧!要注意的是屁屁要向內收,整個身體要盡量成一直線,上下擺動的幅度不用大,重點是要慢要輕,這個動作可以邊看電視邊做很方便,記得次數要越來越多才會更有效唷!

2、踢腿提臀式

踢腿提臀式腿向后踢的速度不可太快,盡量延伸到自己的極限后停頓5秒再恢復原來姿勢,一次至少要做10-15次,不只運動到大腿后側的肉肉,連小屁屁也會翹起來呢!>>>韓國美腿女王的瘦腿方法

3、半蹲擺腿式

半蹲擺腿式像蹲馬步一樣,大腿前側會非常酸,這個時侯可以加上微幅的內外側擺動,運動大腿內外側的肉肉,持續(xù)5次,每次1分鐘。

4、勝利v型腿

勝利v型腿這個姿勢不止運動到大腿內側最難瘦的肥肉,也可以同時訓練腹肌唷!一般做幾下就流汗了,但愛美的我們千萬不能放棄!一次最少也要來個20下,在肌力變好后慢慢增加次數效果會加倍唷!

仰躺在地面上,雙手放在骨盆處。然后雙腿向上抬起,垂直于地面,腳尖繃直。保持上半身不動,雙腿向兩側打開,形成一個“v”字型,停留數秒,然后回到并攏姿勢。>>>OL實用速效瘦腿方法大推薦

5、倒踩腳踏車

倒踩腳踏車利用腰部的力量將屁屁撐起,雙腳在空中踏步。要注意手部擺放的位置,兩手平行幫助身體平衡支撐,避免運動傷害。

6、弓箭步式

弓箭步式加強大腿前側肌力,延伸大腿后側肌肉線條,從大腿美到小腿,可拉長整個腿部線條??!左右腳各15次,每次持續(xù)10秒鐘。

7、提踵

怎樣減腿,坐姿,兩腿與肩同寬;兩前腳掌踩一物體(高10厘米左右,磚塊就行),在大腿上放一重物(啞鈴之類,不要太重)。

動作1:做平時說的“踮腳尖”,注意前腳掌不離開物體,練到小腿腓腸肌發(fā)熱發(fā)脹有緊繃感。休息一會。

動作2:做腳跟踩物體(可以稍高一點,比如兩塊磚摞起來,保障腳尖不落地);腳尖先下后往上蹺(都是盡可能做到幅度最大)。

長期堅持第一個動作是鍛煉小腿肌肉的。有力量就好看!第二個動作是分離小腿肌肉的。讓線條完美!>>>瘦腿的最快方法 7種方法最有效

8、慢跑

慢跑是非常好的有氧運動,它能夠協(xié)調身體各個肌肉組織,燃燒脂肪層,那么小腿隨著身上脂肪的減少,自然而然慢慢纖瘦,但效果可能沒有腰部和臀部那么明顯,需要耐心。

9、穿高跟鞋

經常穿平底鞋的人換穿高跟鞋,經常穿高跟鞋的人換穿平底鞋,都可以減小腿。原理是:改變了走路的用力方式,所以可以改變肌肉的運動,有一定道理。

注意:高跟鞋不宜太高,5厘米以上的高跟鞋要少穿,容易發(fā)生脊椎變形,小腿肌肉僵硬。>>>瘦身減肥方法 抽脂術讓自己變成“小腰精”

10、拉伸動作

用手掌撐住墻面,時間長了就試著用手肘撐著墻面,好像趴在桌子上睡覺那樣。每天堅持30分鐘,可以一邊看電視一邊做, 據說芭蕾舞演員也是這樣拉伸小腿的。距墻的距離可以根據你的柔韌性來決定,但是一定要注意一個問題,就是拉伸的時候,你的屁股一定不能撅起來。

怎樣減腿,上述最簡單的瘦腿方法推薦大家試試,當然想擁有美腿的方法是持之以恒,在瘦腿期間如果能配合合理的飲食效果會更顯著!

結語:腿部的脂肪是最難減的部位之一,所以想要打造迷人雙腿的MM可是要多下些功夫了,小編推薦的瘦腿方法都是十分有效且健康的,想要瘦腿的MM抓緊時間行動起來吧。

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