自 1800 年代以來，生食飲食一直存在，但最近人氣飆升.

它的支持者認(rèn)為，主要食用生食對(duì)人類健康是理想的，并且有很多好處，包括減肥和更好的整體健康.

然而，健康專家警告說，以生食為主的飲食可能會(huì)導(dǎo)致不良的健康后果.

這篇文章回顧了生食飲食的好與壞以及它是如何運(yùn)作的.

什么是生食飲食?

生食飲食，通常稱為生食主義或生素食主義，主要或完全由生食和未加工食品組成.

如果食物從未加熱到 104–118°F (40–48°C) 以上，則該食物被視為生食。它也不應(yīng)該被提煉、巴氏殺菌、用殺蟲劑處理或以任何方式加工.

取而代之的是，這種飲食允許使用幾種替代的制備方法，例如榨汁、混合、脫水、浸泡和發(fā)芽.

與素食主義一樣，生食飲食通常以植物為主，主要包括水果、蔬菜、堅(jiān)果和種子.

雖然大多數(shù)生食飲食完全以植物為基礎(chǔ)，但有些人也食用生雞蛋和奶制品。不太常見的是，生魚和肉也可能包括在內(nèi).

此外，生食飲食通常不鼓勵(lì)服用補(bǔ)充劑。支持者經(jīng)常聲稱飲食會(huì)給你所有必要的營(yíng)養(yǎng).

支持者還認(rèn)為，烹飪食物對(duì)人體健康有害，因?yàn)樗鼤?huì)破壞食物中的天然酶，減少其營(yíng)養(yǎng)成分，并降低他們認(rèn)為存在于所有生食或“活”食物中的“生命力”.

人們遵循生食飲食是因?yàn)樗麄冋J(rèn)為生食帶來的好處，包括減肥、提高活力、增加能量、改善慢性疾病、改善整體健康以及減少對(duì)環(huán)境的影響.

概括: 生食飲食主要由未經(jīng)加工或加熱到特定溫度的食物組成.

如何遵循生食飲食

要遵循生食飲食，請(qǐng)確保您吃的食物中至少有 75% 是生的.

大多數(shù)生食飲食主要包括水果、蔬菜、堅(jiān)果和種子。谷物和豆類也是允許的，但在食用前必須浸泡或發(fā)芽.

吃的食物

應(yīng)避免的食物

概括: 生食飲食包括從未煮過的食物。不鼓勵(lì)加工和精制食品.

生食比熟食更健康嗎?

生食飲食支持者認(rèn)為，大部分或全部吃生食對(duì)人體健康是理想的.

然而，就像生食飲食背后的許多核心信念一樣，這種想法沒有科學(xué)依據(jù).

研究表明，熟食和生食都對(duì)健康有益.

生食飲食不鼓勵(lì)烹飪的主要原因之一是認(rèn)為烹飪會(huì)破壞食物中的天然酶。該飲食的倡導(dǎo)者認(rèn)為這些酶對(duì)人類健康和消化至關(guān)重要.

高溫確實(shí)會(huì)導(dǎo)致大多數(shù)酶變性——即解開或改變形狀。然而，許多酶無論如何都會(huì)在胃的酸性環(huán)境中變性.

身體已經(jīng)產(chǎn)生了自己的酶來促進(jìn)化學(xué)過程，包括消化和能量產(chǎn)生.

生食飲食背后的另一個(gè)核心信念是烹飪會(huì)破壞食物的營(yíng)養(yǎng)成分.

烹飪會(huì)減少食物中的某些營(yíng)養(yǎng)素，尤其是水溶性營(yíng)養(yǎng)素，如維生素 C 和 B.

然而，烹飪?cè)黾恿似渌麪I(yíng)養(yǎng)素和抗氧化劑的可用性，例如番茄紅素和β-胡蘿卜素.

烹飪還有助于滅活或破壞食物中的一些有害化合物。例如，烹飪谷物和豆類會(huì)減少凝集素和植酸。大量，這些會(huì)阻止你的身體吸收礦物質(zhì).

此外，烹飪還可以殺死有害細(xì)菌.

由于這些原因，吃各種生熟食品是必不可少的.

概括: 生食并不比熟食更健康。烹飪會(huì)減少一些營(yíng)養(yǎng)，但會(huì)增加其他營(yíng)養(yǎng)。它還可以破壞某些有害化合物并殺死細(xì)菌.

營(yíng)養(yǎng)評(píng)論：利弊

生食飲食有一些積極的方面。主要是新鮮水果和蔬菜的含量很高。它還包含其他富含營(yíng)養(yǎng)和纖維的食物.

值得稱贊的是，生食飲食會(huì)限制攝入過量會(huì)導(dǎo)致健康不佳的食物，例如加工過的垃圾食品和添加糖.

此外，生食飲食可以保證減肥，因?yàn)樗目防锖康?。盡管如此，生食飲食也有很多弊端.

當(dāng)有人從以熟食為主轉(zhuǎn)變?yōu)橐陨碁橹鲿r(shí)，他們的卡路里攝入量可能會(huì)急劇下降。有些人可能無法吃足夠的生食來滿足他們每日的卡路里需求.

這是部分的，因?yàn)樗褪卟穗m然健康，但根本無法提供足夠的卡路里或蛋白質(zhì)來構(gòu)成飲食的大部分.

此外，烹飪?cè)黾恿耸澄锏南?，使您的身體更容易從中獲取卡路里和營(yíng)養(yǎng)。在某些情況下，如果是生食，你的身體從食物中獲得的卡路里會(huì)顯著減少.

烹飪還可以增加身體吸收的某些營(yíng)養(yǎng)素和抗氧化劑的量.

最后，生食往往營(yíng)養(yǎng)不均衡，因?yàn)樗鼈儽仨氈饕芍净蛩M成才能滿足卡路里需求.

這意味著生食可能不僅缺乏熱量，還缺乏一些維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì).

概括: 生食飲食由健康食品組成，可能會(huì)導(dǎo)致體重減輕，但它們的卡路里和營(yíng)養(yǎng)成分往往過低.

健康福利審查：利弊

與生食飲食背后的大多數(shù)信念一樣，證據(jù)并不支持許多所謂的健康益處.

一些研究發(fā)現(xiàn)生食飲食對(duì)健康有積極影響，但大部分研究都有不利影響.

一項(xiàng)針對(duì)生食飲食的人的研究發(fā)現(xiàn)，它可以降低血液中的膽固醇和甘油三酯水平。然而，它也降低了“健康”的高密度脂蛋白膽固醇水平，并導(dǎo)致許多人缺乏維生素 B12.

另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期吃生食的人患牙齒腐蝕的風(fēng)險(xiǎn)增加.

然而，研究一致發(fā)現(xiàn)，生食飲食與身體脂肪減少有關(guān).

一項(xiàng)針對(duì)長(zhǎng)期生食的參與者的研究發(fā)現(xiàn)，它與大量的體脂損失有關(guān).

男性在改用生食后平均減掉 21.8 磅（9.9 公斤），女性平均減掉 26.4 磅（12 公斤）。然而，研究中 15% 的男性和 25% 的女性也體重不足.

此外，70% 的節(jié)食女性月經(jīng)周期不規(guī)律。近三分之一的女性出現(xiàn)閉經(jīng)，這意味著她們停止了月經(jīng)，這可能是體重過輕的結(jié)果.

另一項(xiàng)小型研究發(fā)現(xiàn)，與不遵循純素飲食的人相比，遵循純素飲食的人的卡路里攝入量和體脂顯著降低。盡管如此，他們的蛋白質(zhì)、鈣和維生素 D 攝入量也很低.

同一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，生吃純素飲食的參與者骨量較低，這可能是由于卡路里和蛋白質(zhì)攝入量低.

總體而言，生食飲食可能會(huì)導(dǎo)致體重減輕甚至改善健康指標(biāo)，例如血脂。但盡管如此，不利健康影響的重大風(fēng)險(xiǎn)超過了這種飲食的潛在好處.

概括: 有證據(jù)表明，生食飲食與減少體內(nèi)脂肪有關(guān)。然而，它們也與嚴(yán)重的不良健康后果有關(guān)；負(fù)面大于正面.

生食飲食可以根據(jù)允許的食物和節(jié)食者的食物偏好而有所不同.

如果您決定嘗試生食飲食，以下是 100% 生食純素飲食一周的示例.

第一天

第二天

第三天

第四天

第五天

第六天

第七天

生食飲食是否安全且可持續(xù)?

生食飲食在短期內(nèi)不太可能造成重大的健康問題.

但是，如果您長(zhǎng)期遵循飲食，您可能會(huì)出現(xiàn)問題.

以生食為主的飲食難以獲得足夠的卡路里、蛋白質(zhì)以及某些維生素和礦物質(zhì).

有些人可能無法從這種飲食中獲得足夠的卡路里。證據(jù)還表明，飲食中生食的比例越大，不良反應(yīng)的風(fēng)險(xiǎn)就越高.

除非您服用補(bǔ)充劑，否則隨著時(shí)間的推移，您可能會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不足的情況，因?yàn)槟w內(nèi)的維生素和礦物質(zhì)儲(chǔ)備已用完。維生素 B12 和維生素 D 在純素飲食中尤其難以獲得.

然而，即使是營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑也無法彌補(bǔ)飲食中熱量和蛋白質(zhì)的不足.

此外，食用生食會(huì)增加患食源性疾病的風(fēng)險(xiǎn).

如果生乳制品、雞蛋或肉類是您飲食的一部分，則尤其如此。營(yíng)養(yǎng)專家總是建議人們只在完全煮熟或巴氏殺菌時(shí)才吃這些.

最后，由于幾個(gè)原因，生食飲食可能難以跟上.

對(duì)于初學(xué)者來說，食物選擇非常有限，避免熟食會(huì)導(dǎo)致難以外出吃飯或與朋友一起吃飯.

避免熟食也意味著食物制備方法有限，因此生食飲食會(huì)變得乏味。許多人還發(fā)現(xiàn)只吃冷食是不可取的.

最后，購(gòu)買這么多新鮮的有機(jī)農(nóng)產(chǎn)品可能會(huì)很昂貴，更不用說計(jì)劃和準(zhǔn)備的時(shí)間了.

概括: 生食飲食在短期內(nèi)可能沒有害處，但如果長(zhǎng)期遵循，您可能會(huì)遇到不良影響.

概括

新鮮的生食是健康飲食的重要組成部分。但是，有可能擁有太多的好東西.

烹飪對(duì)于使某些食物和營(yíng)養(yǎng)素更容易消化至關(guān)重要.

完全或大部分生食可能會(huì)導(dǎo)致體重減輕，但也難以滿足您的營(yíng)養(yǎng)需求.

最后，吃熟食和生食對(duì)你的健康是最理想的.