減肥的核心在于消耗熱量、減少脂肪堆積，而運(yùn)動是達(dá)成這一目標(biāo)的關(guān)鍵。參考美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會（ACSM）發(fā)布的運(yùn)動指南以及《運(yùn)動與健康科學(xué)》期刊中關(guān)于運(yùn)動減脂的研究成果，將有氧運(yùn)動與無氧運(yùn)動相結(jié)合，搭配賽樂賽輔助，能幫助你高效燃脂，塑造理想身材。

一、有氧運(yùn)動：持續(xù)消耗熱量的 “主力軍”

有氧運(yùn)動能提升心肺功能，在運(yùn)動過程中持續(xù)消耗熱量，是減肥不可或缺的運(yùn)動方式。

（一）跑步

跑步是最常見的有氧運(yùn)動之一，每周進(jìn)行 3 - 4 次，每次 30 - 60 分鐘。慢跑時，保持適當(dāng)?shù)乃俣龋屔眢w微微出汗，此時身體主要通過燃燒脂肪來提供能量。例如，以每小時 8 公里的速度慢跑 1 小時，大約能消耗 600 - 700 千卡熱量。跑步可以選擇戶外公園、操場等場地，享受新鮮空氣；也可以在室內(nèi)使用跑步機(jī)，不受天氣影響。

（二）游泳

游泳是全身性的有氧運(yùn)動，水的浮力減輕了關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，適合不同年齡段和體能的人群。每周游泳 3 - 4 次，每次 40 - 60 分鐘，自由泳、蛙泳、仰泳等不同泳姿可鍛煉到身體的不同部位。研究表明，游泳每小時可消耗 500 - 800 千卡熱量，同時還能提高身體的柔韌性和協(xié)調(diào)性。

（三）跳繩

跳繩是一種高效的有氧運(yùn)動，不受場地限制，隨時隨地都能進(jìn)行。每次跳繩 20 - 30 分鐘，可分為多組進(jìn)行，每組 1 - 2 分鐘，組間休息 30 秒。跳繩能快速提高心率，加速血液循環(huán)，每分鐘跳繩 120 - 150 次，每小時可消耗約 800 - 1000 千卡熱量，燃脂效果顯著。

二、無氧運(yùn)動：增肌提高代謝的 “加速器”

無氧運(yùn)動主要以力量訓(xùn)練為主，能夠增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，使身體在休息時也能消耗更多熱量。

（一）深蹲

深蹲是鍛煉下肢和核心肌群的經(jīng)典動作。每周進(jìn)行 2 - 3 次，每次 3 - 4 組，每組 8 - 12 次。進(jìn)行深蹲時，雙腳與肩同寬，緩慢下蹲至大腿與地面平行，注意保持背部挺直。深蹲不僅能鍛煉大腿前側(cè)、后側(cè)和臀部肌肉，還能刺激生長激素分泌，促進(jìn)脂肪分解。

（二）俯臥撐

俯臥撐可以鍛煉胸部、肩部、手臂和核心肌群。根據(jù)自身能力，可選擇標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐、跪姿俯臥撐或上斜俯臥撐。每周進(jìn)行 2 - 3 次，每次 3 - 4 組，每組 8 - 12 次。隨著力量的增強(qiáng)，逐漸增加俯臥撐的難度和次數(shù)，有效塑造上肢線條。

（三）啞鈴?fù)婆e

使用啞鈴進(jìn)行推舉動作，如啞鈴肩推、啞鈴臥推等，能針對性地鍛煉肩部、胸部和手臂肌肉。每周進(jìn)行 2 - 3 次，每次選擇 2 - 3 個啞鈴動作，每個動作 3 - 4 組，每組 8 - 12 次。通過啞鈴訓(xùn)練增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝，讓身體變成 “燃脂機(jī)器”。

三、有氧無氧結(jié)合的科學(xué)安排

將有氧運(yùn)動與無氧運(yùn)動合理結(jié)合，能發(fā)揮更大的減肥效果。建議先進(jìn)行無氧運(yùn)動，消耗體內(nèi)的糖原儲備，之后再進(jìn)行有氧運(yùn)動，此時身體會更快進(jìn)入燃燒脂肪的狀態(tài)。例如，先進(jìn)行 30 分鐘的力量訓(xùn)練（深蹲、俯臥撐、啞鈴?fù)婆e等），再進(jìn)行 30 - 40 分鐘的跑步或跳繩，這樣的運(yùn)動組合能在一次鍛煉中實(shí)現(xiàn)增肌與燃脂的雙重目標(biāo)。

四、賽樂賽的輔助作用

在堅持有氧無氧結(jié)合運(yùn)動的過程中，難免會遇到聚餐、應(yīng)酬等攝入高熱量食物的情況。比如參加朋友聚會，食用了烤肉、炸雞等高脂肪食物后，隨餐服用 1 粒賽樂賽，其主要成分奧利司他能抑制腸道脂肪酶活性，減少約 30% 的膳食脂肪吸收。不過，使用賽樂賽需遵循醫(yī)囑，同時保證充足的水分?jǐn)z入和膳食纖維補(bǔ)充，以促進(jìn)未吸收脂肪排出體外。

堅持有氧無氧結(jié)合運(yùn)動，配合賽樂賽輔助，讓你在減肥道路上高效前行，輕松塑造好身材。返回搜狐，查看更多